Plan na masę - do oceny / Proszę o radę

Poniedziałek

Klata:

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps:

1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC

Przedramiona:

1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Środa:

Plecy:

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
3) MARTWY CIĄG
4) SZRUGSY

Triceps:

1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE
2) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Brzuch:

1) BRZUSZKI
2) SKRĘTNE BRZUSZKI
3) UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

Piątek:

Nogi:

1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2) WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
NIEKOMPLETNY

Barki:

1) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3) UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

Chciałbym, aby oceniono ten plan. Również moja prośba dotyczy treningu nóg, chciałbym, aby ktoś go uzupełnił, bo nie mam pojęcia jakie ćwiczenia stosować.

Trening ok, pod warunkiem, że na duże partie (klatka, plecy, nogi) robisz po 4 serie, a na małe po 3 (barki bic tric). Brzuch zmień kolejność, daj wzniosy bioder jako 1 ćwiczenie.

Co do nóg: robisz w kolejności: czworogłowe, dwugłowe, łydki
np.
przysiad 4s
wykroki 4s
seria łączona żuraw(sprawdź w atlasie, moje ulubione ćw. na dwugłowe)+uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
wspięcia na palce 4s na łydki i elegancja te nogi.

A masz może możliwość podziału treningu na 4 dni?

W sumie wolałbym trening 3 dniowy :P Dzięki za pomoc :)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie próbowałem

podaj obciążenie robocze , jeśli chcesz trafniejszej pomocy .

Nogi i barki to błąd .

Przysiad: 50kg
Martwy: 65kg
Wyciskanie: 55kg

Zmieniony przez - NowyPudzian w dniu 2013-02-24 11:51:11

Ja osobiście bym był za prostym splitem push/pull/leg i praca na podstawach gdyż twoje wyniki świadczą o tym że tego potrzebujesz .

Wolałbym jednak zostać przy czymś takim :P

Jeszcze pytanko - co lepiej na dwugłowe - żuraw czy MC na prostych?

PS. Co do serii to planuję robić 4 serie: 12, 10, 8, 8.

Zmieniony przez - NowyPudzian w dniu 2013-02-24 13:24:24