Plan treningowy i Dieta do oceny.

To tak przygodę z siłownią zacząłem z początkiem stycznia. Oczywiście Trening FBW + Dieta. Widzę postępy jednakże chciałbym o waszą ocenę i ew. poprawę planu treningowego oraz diety.

Przyrosty są zauważalne. Przez 1,5 miesiąca:

Waga 62>66
Łydka 37>38
Udo 50>52
Pas 81>82
Klatka 89>91
Biceps 28>31

Co do treningu to Mam 3 zestawy i rotuję nimi w systemie Pon/Śr/Pt.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku 3s (podchwyt szerokość barków gdyż mam problem z podciąganiem ogólnie.)
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Hack Przysiad 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Uginanie ramion ze sztangielkami za głową 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Do każdego dnia dokładam na koniec:

łydka - Wspięcia na palce z obciążeniem
Przedramie - prostowanie nadgarstka ze sztangą
Brzuch: ABS 2 - Na dzień dzisiejszy nadal poziom 1

Co do diety...

Śniadanie:

W dni robocze: 6:00
Owsianka z mlekeim + słonecznik + pestki dyni + czasami rodzynki.
+ banan + Tran i Witaminy

Weekend: 9:00
Jejecznica z 6 jaj + cebulka na oliwie.
lub omlet

2 śniadanie:

W dni powszednie : 10:00
400ml mleka + 50gr białka + 2 bułki pszenne - ser żółty + szynka + pomidor + ogórek.

Weekend -
Omlety, szejki 11:30

3 śniadanie w dni powszednie:
Bułka pszenne z szynką i serem + jogurt pitny

Obiad: ok 15:00 - 16:00
Ziemniaki/ Ryż + sałata + mięso (najczęściej kurczak)
+ zupa z makaronem lub ryżem.

Przed treningiem 16:30 :
Olimp Carbomax

Po Treningu 17:30 - 18:00
Olimp Carbomax

Kolacja 19:00
Ryż + kurczak i ogórki kiszone

2 Kolacja: 22:00
200-250 gr Sera białego + Jogobella mała + łyżeczka cukru
+ 20ml Oliwy z Oliwek.

Zmieniłem dotychczasowe przyzwyczajenia żywieniowe, nie napycham się już fast foodami i innymi śmieciami, Alkohol nie częściej niż raz w tygodniu, ale przeważnie rzadziej. Co jak co ale liczyć kalorii nie zamierzam iż moim zdaniem jest to już jakiś obłęd żeby wszystko warzyć i liczyć ile białka węgli czy tłuszczy ma.

Jak oceniacie moją diete i trening ?

Po przemyśleniu diety Mogę stwierdzić że zmienić tylko mogę posiłki w szkole. Do śniadania nie mam co dołożyć aby było więcej białka bo jajek nie lubię a mięso nie pasuje a odźywkę odradzacie...

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-03-02 20:19:31

wrzuc dietę na www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
a trening ok, to gotowiec, zmień tylko to
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s

Ogólnie to chcę trochę podmasować do tych 75kg, a później wziąść się za solidną rzeźbe. Jak na razie jest dobrze i troszkę tłuszczyku mam tylko na brzuszku. Ogólnie to na dniach wstawie do tego postu fotki mojej sylwetki to ocenicie czy zamierzam iść w dobrym kierunku.


Wstawiam najczęstszy rozkład moich posiłków w Dni powszednie. Wiadomo jadłospis się czasami zmienia jednak staram się zachowywać proporcje.

Współczynnik BMR 1744.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3009.83
Węglowodany 55% 1655.41kcal = 413.85gram
Białko 15%% 451.47kcal = 112.87gram
Tluszcz 30% 902.95kcal = 100.33gram

Moje pytania:

1. Chciałbym sobie kupić dodatkowo drążek rozporowy do pokoju gdyż siłownie mam na strychu i nie chce mi się codziennie wychodzić i trenować podciąganie w dodatku w temperaturze około 0 stopni C.
Jaki polecacie Nie drogi (najlepiej do 50zł) drążek do podciągania ?

2. Jak przekonać mamę że wpieprzanie kurczaków nie zaszkodzi zdrowiu ?
Nie wiem czemu bo zwykle jest wyrozumiała (Wytłumaczyłem że białko i carbo mi jest potrzebne w celu uzupełnienia diety) ale nie wiem czemu uparła się że w kurczakach jest dużo chemi i wql są niezdrowe.









Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-02-23 20:02:20




Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-02-23 20:02:45

Rozkład bwt się zgadza, ale posiłki są dziwne, a te białkowe to już masakra. Szacun za robione musli to teraz biorę się za poprawki:
1. mleko zamień na 200g jogurtu naturalnego dodaj 2-3 jajka
2. cały do wymiany. białko i mleko niepotrzebne, zamiast bułek daj chleb ciemny pełnoziarnisty+mięso pieczone+może być ser żółty+jakieś warzywo
3. to samo co wyżej
4. rozumiem, że to przed treningowy, więc zostaje bo jest dobry
5. wywal
6. jak już kupiłeś carbo i białko, to JESZCZE NA SIŁOWNI zrób soibe w 1 szejkerze carbo 50g, a w drugim białko z mlekiem, ewentualnie jak nie masz 2 to najpierw pij carbo, a potem zapij białkiem.
7. przerzuć na godzinę 19 jako posiłek po treningowy i daj tak samo jak przed treningowy: 100g ryżu, 150-200g mięsa (pierś kurczaka lub indyka, schab, łopatka wieprzowa, lub wołowina) i warzywa
8. 250g twarogu (kostka), jogurt zmień na 200g naturalnego (akurat 400g dziennie czyli 1 pojemnik jogurtu pójdzie) i dodaj 30g orzechów

Jak pomogłem daj soga :D

Co do przekonania mamy do kurczaka, to nie rozumiem jej problemu, mięso jak mięso. Możesz po prostu nie jeść non stop kury, a zamieniać właśnie na indyka, schab albo łopatkę wieprzową, czy wołowinę, a 2-3 razy w tygodniu na rybkę morską (łosoś, makrela, mintaj, tuńczyk). Powinno pomóc a co do chemii w kurczakach ze sklepu to matula ma rację, ale może ciut przegina

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-23 21:17:38

To tak :

1. Mogę zamiennie szamać owsiankę z jogurtem i z mlekiem, ale obawiam się że nie dam rady z naturalnym. Zastąpię go Jogobellą Owocową, jednakże częściej jednak będzie opcja z mlekiem. Co do jajek to niestety lipa bo nie lubię :/ Chyba że w postaci jajecznicy ale to w weekend kiedy jest czas jak dziś :)

2,3. To jest posiłek w szkole i ogólnie to dużo wygodniej jest kupić w sklepiku świeżą bułę z szynką i serem niż nosić kanapki.
A dla czego białka nie ? Ogólnie to będzie mi brakowało go w tych godzinach a przyzwyczaiłem się już do noszenie szejkera.

4. To zarówno obiad i taka przedtreningówka. Tylko właśnie czasami jest coś innego na obiad jak mamuśka ugotuje i wtedy brakuje węgli przed treningiem to uzupełniam Carbo.

5. Zależne od węgli podczas obiadu.

6. Nigdy nie spotkałe się aby ktoś carbo zapijał białkiem. Mógłbyś mi przybliżyć korzyści tego rozwiązania ?

7. Nie powinno być problemu.

8. Nie zdzierże takiej ilości jogurtu naturalnego. Czy naprawdę tak duże zło będzie jak wszamie jogurt owocowy np Jogobellę ?
Jakie dokładnie Orzechy ? Mogę wypijać zamiennie Oliwę z Oliwek ?

Tylko o to chodzi że drobiu nie kupujemy ze sklepu tylko prosto z ubojni drobiu :) Chodzi jej o to że ogólnie więcej jem mięsa i w szczególności kurczaka :D Ale jest co raz lepiej już :)

Ps: A co z tym drążkiem mogę codziennie rano katować w domu ?

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-02-24 11:31:46

1. To zamieniaj jak chcesz, ale tą jajecznice rób bo brakuje Ci białka w tym posiłku.
2/3. Wiadomo że lepiej kupić zwykłą bułke z szynką, ale do pełnowartościowego posiłku to nie należy, zamień na chleb razowy + jakieś mięso. Białko w prochu nie zastępuje posiłku.
6. Jak już kupiłeś to pij tak jak DreamEvil napisał, carbo ani białko nie zastąpi posiłku w ciągu dnia a od razu po treningu ok.
8. Orzechy włoskie ok, oliwa też.

Drążek daj do pleców jak na siłowni robisz bo codzienne katowanie nie przyniesie żadnych efektów.

A w 1 posiłku mógłbym mieszać białko z mlekiem + owsiane i inne ?

Możesz mieszać mleko + owsiane i do tego zjeść kilka jajek

Ale WYRAŹNIE wcześniej napisałem że nie lubie jajek i nie zamierzam ich jeść w tygodniu.

To wrzuć rybę/mięso? Nie wiem w czym jest problem.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-02-24 15:54:15

Ale to znowu nie pasuje żeby jeść owsianke z mlekiem czy jogurtem a później szamać rybę i mięso ... Jutro ułoże poprawiony jadłospis