Plan treningowy do oceny i poprawy

Cześć ziomki, ćwicze tym planem juz miesiąc, ale dzis mnie oświecilo, ze pasuje sie zapytać czy jest dobrze... 3x w tygodniu, bo wiecej nie ogarne z czasem :/
Wtorek:
KLATA
wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 4x12
rozpietki skos 4x12
wyciskanie leżac 4x12
BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc z suplinacją 4x12
wznoszenie sztangielek bokiem (2 razy na boki, 2 razy przed siebie) 4x12
przyciąganie sztangli do brody 4x12
TRICEPS
ściąganie linki wyciągu 12x4
wyciskanie francuskie 12x4
pompki odwrotne 12x4

Piątek
PLECY
podciągnie sie na drążku 4x max
Przyciąganie drązka wyciągu w szerokim nachwycie do klatki 4x12
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4x12
unoszenie tułowia z opadu 4x25 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14 , to jest cwiczenie nr 15, nie wiem czy byscie wiedzieli o co chodzi)
sztrugsy 4x25

BICEPS
uginanie sztangi stojąc 4x12
uginanie sztangielek (dwa razu chwyt młotkowy 2 razy normalnie) 4x12
sztangielka na kolanie 4x12

uginanie nadgarstków w oparciu o ławke 3x20

Niedziela
NOGI
przysiady ze sztangą na barkach 4x12
wykroki ze sztangielkami 4x12
nogi na "maszynie" siedząc (ta która jest częsta w ławkach zamontowana, z przodu, taka prosta) 4x12
wspięcia na palcach 4x12

BRZUCH
3x30 brzuszków na ławce do brzuchów (15 zwykłych 15 na skośne brzucha)
allachy 4x20
skłony ze sztangielkami na boki 4x30

to by było na tyle, siłownia piwniczana, także maszyn nie ma, wyciąg sam spawałem, wiec wielkiego wachlarza ćwiczeń nie ma, bo ma tylko 1 kółko :D
nie chce robić MC bo podobno niezbyt dobrze działają na kręgosłup, może jak go wzmocnie i minie jakiś czas to wrzuce go gdzieś do treningu. Oceniajcie i poprawiajcie :)

Zmieniony przez - lionoff w dniu 2013-02-21 14:13:52

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

plan kiepski, glownie trening klata+barki+tric
polaczyles wszystkie grupy tore pracuja przy klacie razem

Wiek :17
Waga : 77
Wzrost : 181,5
Staż treningowy:miesiąc
Obwód pasa 89
Obwód klaty: 99
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):2x wf w szkole, silownia 3 x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:lubie wszystkie sporty
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : thermo speed przy redukcji pol roku temu
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: niskoweglowodanowa
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: niewielkie :/
Cel/problem/opis: ogólna poprawa sylwetki, nie oczekuję cudów

to co zmienić w treningu? :/

Połączenie biceps z klata, plecy z tricem, nogi z barkami
lepsze by były 4 dni, a może ogólnorozwojowy FBW?

nie, nie chce ogólnorozwojówki, jakoś mi nie pasuje :/ do tego ćwicze z 2 kumplami bo jest raźniej i tak nam sie po prostu dobrze ćwiczy :/ 4 dni nie dam rady bo nie ogarne ze szkołą, a nauki mam w chooj... To jak połącze te ćwiczenia co wyżej w sposób taki jak Ty napisałeś będzie dobrze?

KLATA
wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 4x12
rozpietki skos 4x12
wyciskanie leżac 4x12
rozpietki na prostej 4x12

BICEPS
uginanie sztangi stojąc 4x12
uginanie sztangielek (dwa razu chwyt młotkowy 2 razy normalnie) 4x12
sztangielka na kolanie 4x12


2 dzien:
NOGI
przysiady ze sztangą na barkach 4x12
wykroki ze sztangielkami 4x12
nogi na "maszynie" siedząc (ta która jest częsta w ławkach zamontowana, z przodu, taka prosta) 4x12
wspięcia na palcach 4x12
BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc z suplinacją 4x12
wznoszenie sztangielek bokiem (2 razy na boki, 2 razy przed siebie) 4x12
przyciąganie sztangli do brody 4x12

3 dzien
PLECY
podciągnie sie na drążku 4x max
Przyciąganie drązka wyciągu w szerokim nachwycie do klatki 4x12
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4x12
unoszenie tułowia z opadu 4x25 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14 , to jest cwiczenie nr 15, nie wiem czy byscie wiedzieli o co chodzi)
sztrugsy 4x25
TRICEPS
ściąganie linki wyciągu 12x4
wyciskanie francuskie 12x4
pompki odwrotne 12x4

brzuch to sie wsadzi abs 8 minutowy gsdzies w dni nie tereningowe, bedzie tak dobrze?

Zmieniony przez - lionoff w dniu 2013-02-22 16:03:01

na klate rozpiętki na koniec, jedne.
na barki ostatnie do wymiany, przed siebie sobie odpuść.
na plecy daj martwy ciąg zamiast 2.

KLATA
wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 4x12
wyciskanie leżac 4x12
rozpietki na prostej 4x12

BICEPS
uginanie sztangi stojąc 4x12
uginanie sztangielek (dwa razu chwyt młotkowy 2 razy normalnie) 4x12
sztangielka na kolanie 4x12


2 dzien:
NOGI
przysiady ze sztangą na barkach 4x12
wykroki ze sztangielkami 4x12
nogi na "maszynie" siedząc (ta która jest częsta w ławkach zamontowana, z przodu, taka prosta) 4x12
wspięcia na palcach 4x12
BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc z suplinacją 4x12
wznoszenie sztangielek bokiem 4x12
wyciskanie sztangli zza głowy 4x12

3 dzien
PLECY
podciągnie sie na drążku 4x max
martwy ciąg 4x12
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4x12
unoszenie tułowia z opadu 4x25 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14 , to jest cwiczenie nr 15, nie wiem czy byscie wiedzieli o co chodzi)
sztrugsy 4x25
TRICEPS
ściąganie linki wyciągu 12x4
wyciskanie francuskie 12x4
pompki odwrotne 12x4

rozpietki poziomo czy lepiej skos?
na barki wyciskanie zza glowy bedzie dobre?
lubie to ćwiczenie plecków na wyciągu :D

sory, ze tak męcze, ale ten wyżej plan jest już ok?