Dieta odchodzajaca

Witam, więc spędziłem ostatnie 2 godziny na czytaniu kilka tematów odnośnie tego jak zrobić dietę. Na razie poprosiłbym o małą pomoc w ustaleniu mojego zapotrzebowania kcal, wartości białka, węglowodanów oraz tłuszczy, bo coś mi chyba za dobrze to nie wyszło... Co do samej diety i jej składników to mam zamiar popracować nad tym sam w najbliższych dniach i poprosić o poprawki kiedy ją ukończę.

OK więc ankieta. Nie wiem czy się nada bez "obwodów" ale właśnie się przeprowadziłem i nie jestem w stanie znaleźć miarki. Przez to czytanie tak się napaliłem na to, że nie wiem czy to ma sens bez ich podania , jak nie to najwyżej jutro przeszukam graty albo skoczę do sklepu kupię miarkę i pomierzę wszystko.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 92
Wzrost : 187
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : brak miarki ...
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - głownie aero ~ 30 min, po czym lekkie ćwiczenia przez nastepne 30 min.
Odżywianie : tu skopiuje - mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak wcześniejszej diety

Więc tak.
Biorąc pod uwagę wzór
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Końcowy wynik wyszedł mi ~ 3050 kcal.

******Zapotrzebowanie na białko ustawiłem sobie 2.5g / kg - czy tyle jest ok?
1g białka ~ 4kcal
2.5 g x 92 kg = 230 g białka
4 x 230 = 920 kcal - BIAŁKO

******* Węgle ustawiłem na 5g / kg - czy to za duzo ?

I tu jest problem, w tym temacie https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html użytkownik napisał " Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz „model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal"
Jego "model" ma 80kg , więc jego zapotrzebowanie nie powinno być przykładowo (jakby wziął 5g/kg ) ~ 400g ?
Poprosił bym tutaj o wytłumaczenie bo trochę nie rozumiem jak wyszło "120g" przy 80kg.

Moje obliczenia :
1g Węgli ~ 4kcal
5g x 92 kg = 460g
4x 460 = 1840 kcal

****** Tłuszcze i z tego co wyczytałem reszta to tłuszcze
1g ~ 9kcal
3050 kcal - 920 kcal - 1840 kcal = 290 kcal
290 kcal / 9 kcal = 32g

Także nie wiem gdzie popełniam błąd , może to zmęczenie i zbyt długie wpatrywanie się w monitor. Poprosiłbym o pomoc bo musiałem coś gdzieś źle zrobic.







Zmieniony przez - Krisus w dniu 2013-02-18 23:43:26

Zmieniony przez - Krisus w dniu 2013-02-18 23:44:05

Zmieniony przez - Krisus w dniu 2013-02-18 23:48:42

mozna wywnioskować ze ów 'model' podchodzil do diety zbilansowanej lub nisko ww (aczkolwiek mozna zejsc nizej )

5g ww to imo za duzo, 3max
2,5 bialka duzo, daj z 2max.
reszta powinien być tłuszcz (zdrowy!), ktorego 32g to stanowczo za malo, bo dostarczysz to chocby z jakiegos miesa czy nabialu, a bedziesz ubogi w zdrowe tluszcze ktorych nie nalezy sie bać


takie sa moje odczucia

poza tym jak masz zapotrzebowanie 3000 to z 300 mozesz na stard odrzucic to 1, a 2 najpierw lekki trening pozniej aero.

Zmieniony przez - Neptys w dniu 2013-02-19 00:08:11

Ok dzieki za odpowiedz!

Wiec powinienem przyjac okolo

3g / kg Wegli
2g / kg Bialka
i reszta tluszcze tak?

Poprosze o jeszcze jakies wypowiedzi, pewniej sie poczuje.

Wroce z pracy to przelicze na nowo.

Zmieniony przez - Krisus w dniu 2013-02-19 10:36:44

Zmieniony przez - Krisus w dniu 2013-02-19 10:37:09

tkankę możesz obliczyć dzięki:

http://potreningu.pl/kalkulatory/tluszcz

jak masz sporo fatu to oblicz na LBM (beztłuszczowa masa mięsniowa).

2-2,5g/kg - białka
3-4g/kg - węgli
reszte podbij tłuszczem.

Nie jestem ekspertem ale takie jest moje zdanie. Jak coś mnie poprawią.

ilośc węgli i tłuszczu uzależniałbym raczej od obecnego żywienia, białka wiele tu nie trzeba, skoro głównie aero i lekkie ćwiczenia, to te 2g traktowałbym jako górną granicę.

@koxiq87 dzieki, bede musial sie zmierzyc jak bede w domu
@ Koniu151 obecne zywienie beznadziejne, czyli bialy chleb, jakis fast food, do tego czasami obiad , ziemniaki itp. Nie odzywialem sie dobrze.

Wogole dopiero zobaczylem jaki blad zrobilem w temacie jak mozna zmienic to "o" na "u" bylbym wdzieczny :D

postaraj się jeść jeszcze kilka dni tak jak do tej pory, z tym że notuj dokladnie ile czego.

Co do tego co napisalem wczesniej, czyli aero i lekkie cwiczenia, to maly blad. Na biezni staram sie utrzymac stale tempo truchtu , zeby tetno bylo okolo 115-125 do spalania tluszczu. Narazie tak to wyglada bo chcialbym pozbyc sie fatu, z tego co wyczytalem ciezko jest chudnac i w tym samym momencie przybierac mase miesniowa? tym bardziej , ze ja dopiero zaczynam moja przygode z dieta, wiec pewnie na poczatku bede musial i tak zmieniac ja.

siłownia nie jest tylko na budowę masy mięśniowej, skąd ten pomysł?

Nie to mialem na mysli, nie wiem gdzie mnie tak zrozumiales, ze silownia jest tylko na budowe masy miesniowej wedlug mnie. Chodzi mi o to ze z moim doswiadczeniem odnosnie dobrego odzywiania raczej ciezko byloby mi gubic fat i do tego rosnac, z tego co wyczytalem to powinno sie skupiac na jednym, albo chudniesz albo rosniesz, nie wiem moze sie myle i zle cos przeczytalem. Chcialem tylko dokladnie napisac jak wyglada moj trening, bo napisales ze gorna granica bialka to 2g. Zapisuje sobie wszystko, dlaczego tak a nie inaczej, zeby jakas sensowna diete ulozyc

Zmieniony przez - Krisus w dniu 2013-02-19 14:00:42

minimalnie za małe tętno masz wzór na obliczanie tętna:
220 - wiek = HR max (tętno max)
U Ciebie 220 - 25 = 195hr max
Powinieneś biegać w przedziale od 60 do 75% maksymalnego tętna dla Ciebie to od 117 do 147 uderzeń :). Nie przekraczaj tych wartości.
Pisze to bo podałeś sobie za wąska granice 115-125 ciężko Ci będzie na samym początku utrzymać te wartości o których ja pisałem ale z czasem wyczujesz rytm i organizm się przyzwyczai, najskuteczniej jest zakupić na allegro najzwyklejszy i najtańszy sport tester. Ale to jeśli masz ochotę na coś takiego. Pozdro.