***PROJEKT MASA 2 - KITLY***/ Team Antos098/pods.str.38! - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37246

Dobra, zdjęcie kręgosłupa zrobione w poniedziałek mam odebrać.

Zamawiam pizze + włączam film. Co 8 tygodni można sobie chyba na to pozwolić? Jutro za to wejdę na rowerek 20-25min. A w pon ruszamy!

Wyciąg zrobiony (górny)! Pięknie na triceps wchodzą ćwiczenia, nic więcej tam nie szalałem.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

ANALIZA OGÓLNA:

Zacznę od kwestii zdrowotnej: W kulturystyce najpierw zdrowie, później masa. Masa mięśniowa na pokrzywionej sylwetce wcale nie wygląda pokaźnie. Zgarbieni kulturyści to widok dość często spotykany, najczęściej z zapadniętą klatą i rozrośniętymi barkami i tricepsami, oczywiście dochodzą do tego nogi jak zapałki. Chcę byś wiedział, że zadbam o Twój rozrost, ale nigdy kosztem zdrowia. Nie mniej jednak potencjał w sylwetce widzę dość spory.

Śledząc Twój poprzedni dziennik widziałem jak się zmagałeś z dość małymi ciężarami w przysiadzie i nie mogłeś przejść przez tą granicę. Inne ćwiczenia były w podobnej sytuacji. Sam się kolego postawiłeś pod murem, siedząc ciągle na tym samym zakresie powtórzeń. Twoje ciało dostawało jasny sygnał: "ciągle wykonuję 8pow, więc nie muszę rekrutować innych włókien by sprostać zadaniu". Stagnacja to rzecz naturalna dla organizmu... całkowicie. W kulturystyce chodzi o to, byś narobił zamieszania. Mięśnie kiedy nie są przygotowane na pracę jaką im zaserwujesz to urosną, to ich naturalna obrona by w przyszłości mogły sprostać zadaniu.

Napewno w treningu nie będziesz miał ćwiczeń unilateralnych (jednonóż, jednorącz) z powodu lekkiej skoliozy szkolnej. Wrzucając wiosła jednorącz czy wykroki któraś strona Twojego ciała może "przeciągać" siłę na swoją stronę, powodując jeszcze głębszą dysproporcję umięśnienia i wadę postawy. Musimy się jednak skupić na podstawach.

W diecie nie ma tragedii, chodzi o podaż tłuszczu, węgla i białka. Jako, że 1 tydzień projektu to tydzień 0, gdzie poznajesz ćwiczenia itp to póki co diety nie będę ruszał, bo raczej pies jest pogrzebany w treningu.
____________________
TRENING:

4-dniowy split. Każda grupa raz w tyg.

Rozkład:
pon: uda, łydki
wt: klatka,bicepsy
czw: grzbiet, tricepsy
pt: naramienne, brzuch

PON: Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20,24
Syzyfki 4x20
Żuraw 5x10
Martwy na sztywnych ze sztangą 5x12 (stałe obc.)

Wspięcia na palce stojąc 10x12
__________
WT: Klatka, bicepsy

Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 6x6(stałe obc.) + regres 12,16
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 4x20 (stałe obc)
Pompki klasyczne 7x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x10 (stałe obc.)
Ściąganie drążka wyc. górnego wąsko podchwytem do nosa 6x6(stałe obc) + regres 10,16
________________
Czw: Grzbiet, tricepsy

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark 6x10 (stałe obc.)
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia 6x6 (stałe obc.) + regres 10,12,16,20

Pompki trójkątne (dłonie poniżej klatki piersiowej) 4x max
California press 6x8 (stałe obc.)
____________
Pt: Naramienne, brzuch

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 7x10 (stałe obc.)
Unoszenie bokiem ze sztangielkami stojąc 3x20
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 5x8 (stałe obc.)

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 8x10
Spięcia brzucha leżąc bez obciążenia 5x20
____________
Wyjaśnienia końcowe:

- dietę pozostawiamy bez zmian, póki co
- w treningu grzbietu nie masz martwego ciągu. Masz wiosło w pochyleniu tułowia, to wystarczy dla prostowników
- trening nóg to przysiady. Musisz się nauczyć dobrze przysiadać, wtedy martwe ciągi pójdą jak z płatka. Przy przysiadach też dostają prostowniki. Masz pracę na większych ciężarach (6x6) jak i pracę na mniejszych (regres), to skutecznie ruszy Twoje uda.
- w treningu klatki masz zwykłe pompki klasyczne, uwierz mi, że to ćwiczenie cięższe od wyciskania sztangi leżąc... o wiele mocniej też Cię rozbuduję, nie wolno lekceważyć takich ćwiczeń na początku przygody. Pompki są znakomite dla klatki piersiowej.
- w treningu tricepsów masz pompki trójkątne - jedne z trudniejszych pompek do wykonania. Praca tricepsów jest olbrzymia, a ćwiczenie samo w sobie powoduję omdlenie głów bocznych tricepsów, ramiona Ci za to podziękują. W treningu bicepsów masz ściąganie drążka wąsko podchwytem do nosa, zapomniane ćwiczenie bardzo dobre dla ogólnej masy bicepsów. Ważne byś nie pracował łopatką w tym ćwiczeniu, tylko ciągnął samymi bicepsami.
_____________
Pytania?

...

Kitly

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37246

Prawie wszystko jasne.

1)Wiosło mam do wyboru podchwyt nachwyt?

2)Nie mogę znaleźć ściągania drążka wąsko podchwytem do nosa a nie wiem nawet jak to wygląda, masz jakiś dobry filmik z tym ćwiczeniem?

No i szkoda, że nie będę mógł robić nic jednorącz

Wszystkie ćwiczenia podobają mi się i aż z przyjemnością będę chodził na trening. Tylko te 4x20 w syzyfkach

2x20 to było wyzwanie i pewnie technika na moją korzyść kulała, jak ją poprawię to będzie dopiero piekło..

Teraz tylko dobrać ciężar i jedziemy!

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

1. Wiosło nachwyt, zapomniałem dopisać.
2. Nie ma filmu z tym ćwiczeniem. Nie jest ono trudne. Wrzucisz film to będziemy poprawiać.

...

Kitly

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37246

Zrobiłem filmik na spontanie, szkoda mi później tracić ćwiczenie bo całkiem schrzanię a tak to mniej więcej już ogarnę. Tak to ma wyglądać? Dodam, że biceps ładnie czułem.
http://imageshack.us/clip/my-videos/4/w76fxqvsxxmekjlyibrbtp.mp4/

Antos przydałby się nam dolny wyciąg? Bo jak tak to mogę zrobić.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

bardziej chodziło mi o pionowe ściąganie, aniżeli przyciąganie już bardziej horyzontalne, ALE w takiej wersji to też może pozostać:) skoro na spontanie robione, to nie koryguję jeszcze

...

Kitly

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37246

*Nie mogłem teraz pionowo bo mi ciężar będzie przeszkadzał. Idę zaraz do mrówki kupić 3m linki (oby była) bo tam po prawej stronie jest jeszcze jedno kółko i wtedy już nic nie będzie przeszkadzać.

**Aha.. i bym zapomniał, co z tym plutonium i kreatyną? Plutonium brać, sprzedać, czy zostawić? Do kreatyny to samo pytanie.

***Przysiad jaki rozstaw?

****Najważniejsze, z jakim ciężarem mam zacząć? np na nogi planuję 50kg, żeby mieć jakiś zapas na następne tygodnie.. wiosło tak samo 50kg, czy od razu zacząć tak, żeby było ciężej?

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-02-16 12:08:58

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-02-16 18:47:41

...

fighter7

Początkujący

Szacuny 18 Napisanych postów 2730 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 78145

wpis dla powiadomek

tez mam skolioze to bede sledzil

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Kitly
*Nie mogłem teraz pionowo bo mi ciężar będzie przeszkadzał. Idę zaraz do mrówki kupić 3m linki (oby była) bo tam po prawej stronie jest jeszcze jedno kółko i wtedy już nic nie będzie przeszkadzać.

**Aha.. i bym zapomniał, co z tym plutonium i kreatyną? Plutonium brać, sprzedać, czy zostawić? Do kreatyny to samo pytanie.

***Przysiad jaki rozstaw?

****Najważniejsze, z jakim ciężarem mam zacząć? np na nogi planuję 50kg, żeby mieć jakiś zapas na następne tygodnie.. wiosło tak samo 50kg, czy od razu zacząć tak, żeby było ciężej?

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-02-16 12:08:58

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-02-16 18:47:41

1. Zostaw te suplementy. Przydadzą Ci się na później
2. Szerzej niż biodra, stopy na zewnątrz
3. Zacznij od zaniżonych ciężarów to oczywiste. Przysiad od 50kg w 6 seriach po 6 ruchów i co 10kg schodź w dół na regresie. W zasadzie na początku ostatnią serię regresu (najwięcej przysiadów) będziesz robił na samym gryfie, ale to się szybko zmieni. Wiosło zacznij od 45kg, zobaczymy jak z techniką. Tydzień 0 to zawsze tydzień testowy.

...