Dafy87
witam cwicze FBW juz 1,5 roku i chcialbym przedstawic moj plan
A
Przysiad
Military Press
Wiosłowanie
Klatka na ławce poziomej
Biceps gryfem łamanym
Triceps - wyciskanie francuskie leżąc
kaptury
B
Martwy ciąg
Podciąganie wąskim podchwytem
Klatka na ławce skośnej
High Pull
Biceps hantlami
triceps - poręcze
łydki
A i B sie przeplata na zmiane
a serie to poniedziałki 15
srody 10
piątki 5
i to wyglada tak ze ustalasz se ciezar roboczy tzn taki ktorym dasz rade własnie zrobic te 15 10 i 5 powtorzen dla kazdego cwiczenia
i przy 15 robisz 3 serie kazdego ciwczenia
60%CRx15 80%CRx15 100%CRx15
przy 10 robisz 4 serie
60%CRx10 70%CRx10 90%CRx5 100%x10
a przy 5 robisz 5 serii
60%x5 70%x5 80%x5 90%x3 100%x5
ustalasz ciezar max dla takiej ilosci jaką masz na dany dzien i robisz
procenty tego ciezaru
widzisz ze przy 10 i 5 przedostania seria ma mniej powtorzen niz reszta
przed wakacjami dodaje np po bicku malym ciezarem zeby dopompowac to samo po military/ high pull malym ciezarem hantlami boczne barki i klate na linkach sciaganie ew hantlami rozpietki maly ciezar i wszedzie po 2 serie 15 powtorzen
+ brzuch po kakzdym treningu
aktualnie przy wadze 65 kg 105 na klatke rekord przysiad 100 kg 5 razy martwy ciag 160 kg
zaczynajac przygode z fbw wazylem 56 kg i wyciskalem na lawce 70-75 kg max
wzrost 178 waga aktualnie ciagle rosnie
A
Przysiad
Military Press
Wiosłowanie
Klatka na ławce poziomej
Biceps gryfem łamanym
Triceps - wyciskanie francuskie leżąc
kaptury
B
Martwy ciąg
Podciąganie wąskim podchwytem
Klatka na ławce skośnej
High Pull
Biceps hantlami
triceps - poręcze
łydki
A i B sie przeplata na zmiane
a serie to poniedziałki 15
srody 10
piątki 5
i to wyglada tak ze ustalasz se ciezar roboczy tzn taki ktorym dasz rade własnie zrobic te 15 10 i 5 powtorzen dla kazdego cwiczenia
i przy 15 robisz 3 serie kazdego ciwczenia
60%CRx15 80%CRx15 100%CRx15
przy 10 robisz 4 serie
60%CRx10 70%CRx10 90%CRx5 100%x10
a przy 5 robisz 5 serii
60%x5 70%x5 80%x5 90%x3 100%x5
ustalasz ciezar max dla takiej ilosci jaką masz na dany dzien i robisz
procenty tego ciezaru
widzisz ze przy 10 i 5 przedostania seria ma mniej powtorzen niz reszta
przed wakacjami dodaje np po bicku malym ciezarem zeby dopompowac to samo po military/ high pull malym ciezarem hantlami boczne barki i klate na linkach sciaganie ew hantlami rozpietki maly ciezar i wszedzie po 2 serie 15 powtorzen
+ brzuch po kakzdym treningu
aktualnie przy wadze 65 kg 105 na klatke rekord przysiad 100 kg 5 razy martwy ciag 160 kg
zaczynajac przygode z fbw wazylem 56 kg i wyciskalem na lawce 70-75 kg max
wzrost 178 waga aktualnie ciagle rosnie
Sebek0105
ronie220
