Problem z redukcją

Witam, tak to znowu ja. Kilka dni temu napisałem podobny temat ale nie uzyskałem satysfakcjonującej mnie odpowiedzi, dlatego postanowiłem załozyc nowy, teraz postaram się dokładniej opisać sytuację oraz zadawać konkretniejsze pytania.
Najpierw się rpzedstawię mam 18 lat, 182 cm wzrostu, 73 kg wagi, około 16-18% bf.
Generalnie to sporo naczytałem się na forum o odżywianiu, chociaż nie mam konkretnej diety, to mimo wszystko staram odżywiać się w miarę jak najlepiej i ostatnio mi to wychodzi (w mojej opinii) bardzo dobrze (wzorowałem się na dietach innych użytkowników).
Na codzień trenuje około 15-16h w tygodniu (koszykówka + ogólnorozwojówka). Mimo, że zdrowo się odżywiam (około 3 miesiące już) oraz trenuję bardzo intensywnie (wiele lat) nie jestem w stanie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Dzisiaj zaczęły się u mnie ferie. Zwykle nie mam czasu zrobić już nic dodatkowego ale teraz przez dwa tygodnie mogę i chciałbym to wykorzystać. Czy sądzicie że powinienem przez 2 tyg. robic jakies aeroby albo HIIT. Jak z HIITem to nie wiem, ale aeroby to mógłbym i 2x dziennie robić. Niestety nie wiem jak mam sobie ułozyć plan dnia. Mam następujace czynności do rozmieszczenia:
- 2h trening koszykówki od 14 do 16 (godziny uzależnione od klubu)
- około 1h ogólnorozwojówki, jeszcze nie wiem co będę robił ale chyba teraz głównie trening siłowy z niewielkim obciążeniem a dużą ilością powtórzeń. (godzin do wyboru do koloru, można umieścić gdzie wygodnie)
-te aeroby/hiit jeśli mi polecacie
- około 1h dosyc szybkiego spaceru z psem (nie wiem czy spacer wliczać do aktywności, ale jest on dosyć długi i szybki więc na wszelki wypadek dopisałem.)
Co byście mi polecili? Jak zejść do 10%bf? Powinienem robic aeroby/hiit? Jeśli tak to co, ile i po/przed jakim treningiem?
Proszę o pomoc!

czytałem prawie wyzystko, alemam możliwości ułożyc idealnej diety, mogę tylko mniejwięcej coś pozmieniać

Odpowiedź jest prosta i jednoznaczna: bez konkretnej diety na pewno nie zejdziesz do takiego poziomu BF.
Poza tym ostry trening przez dwa tygodnie na wiele się nie zda.
pzdr

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

rozumiem że dieta to podstawa, ale pdokreślam jeszcze razże u mniewcale nie kuleje. Czyli mam rozumiećże nie ma sensu nic dodatkowow ćwiczyć przez 2tyg.?

no w sumie to nie mam takiej złej, jedynce co to może śniadana (500ml mleka+ różnemusli, platki) są do dopracowania kolacje które są jednocześnie miimi posiłkami potreningowymi i tu z reguły jem nrmalne danie obiadowe.
Hmm a możeza dużo jem, bo ja potrafie naprawde dużo pochłonąć. Np na wczorajszą kolację zjadłem 500gp łososia na parze + cała paczka ziemniaków mrożonych.
Albo dzisiaj na obiad 100gr ryżu brązowego + surówka z marchewki + 5 sporych kawałkow kurczaka, więc jak widać porcje nie małe, jem najwięcej z rodziny

po co aż tyle mleka?
nie chodzi by dużo jeść, tylko odpowiednie ilości i odpowiednie rzeczy w odpowiednich godzinach.

Nie dałbym rady jeść mniej, ponieważ jak nie zjem taich ilości to jestem strasznie głodny, a nawet po takim śniadaniu już a 1,5h mi sie chce jeść. Nie wiem czy to ma znacenie ale jeszcze rosne

takie śniadanie nie zapycha, stąd jesteś głodny. Też tak miałem na owsianych z mlekiem, a jadłem porcje 350ml + 80g. Rozpisz przykładowy dzień diety

dobra, wrzucam przykładowy dzień
z tym że nie jestem pewny ilości które jem oprócz mleka którego 500ml.
jeśli chodzi o tego banana po treningu to jem jednego (znalazłem w necie że waży 120gr). Trening kończe o 20:30 i jem go od razu, no mżoe po jakiś 5 minutach, ale nie zawsze, jeśłi w domu na kolacje jest jakaś kasza/makaron/ryż to wtedy go nie jem. Jeśłi chodzi o obiad szkolny to nie mam za bardzo na niego wpływu zwykle jest zupa, jakieś mięso i surówka (ziemniaków i makaronu staram się unikać, tylko troszkę skubnę). Natomiast przekąske czasem jem 1h przed obiadem szkolnym i wtedy po obiedzie jem dopiero przedtreningowy. Dodam jeszcze że ten skzolny obiad jet dosyć małym possiłkiem, nie najadam się.

Musli kupowane w sklepach to syf, masło śmietankowe tak samo więc to na pewno do wyeliminowania. Jeśli chodzi o płatki to najlepiej zamień na owsiane a masło może być ale prawdziwe masło min 82% tł. Szynka z indyka to też nie za dobry składnik diety, radziłbym to zastąpić konkretnym mięsem. Posiłek przed treningiem i po treningu ma zawierać białko i węglowodany, w Twoim przypadku przed treningiem są węglowodany a po treningu białko (nie licząc tego banana bo to nie posiłek). Tak czy inaczej dieta do układania od nowa, proponował bym zacząć od obliczenia zapotrzebowania i rozkładu BTW.