DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy

o układzie dowolnym mówiłem albo podczas przedstawiania zawodników w lajnapie

Siema,

Patryk - nie wiem czy dam radę czasowo. W tym tyg chyba ciężko, ale pomyślę nad przyszłym tyg, może jakieś plecy machniemy czy coś ale nie obiecuje na 100% bo przez robotę różnie wygląda mój plan dnia. I szybko/często się zmienia.

xmejux - luz, o to się martw. Pracuje nad pozowaniem, jeszcze kuleje, ale im bliżej startu tym większe parcie na to czuje, więc każdego dnia coraz więcej pozuje i chyba idzie coraz lepiej. Jak będzie lipa na 3-4 tyg przed startem to na szybko jeszcze pojadę na lekcje pozowania, do sędziów mieszkających niedaleko mnie


Podkreślę że wczoraj próbowałem Micellar Casein Hi-Tec'a WANILIA i ... zmiażdżyło mi podniebienie już wiem że po zawodach zrobię sobie litrowego szjka ze 120g tej kazeiny nachleje się za wszystkie czasy hehe


Trening:

Łapska:

Biceps
Uginanie ze sztangielkami młotkowo, ruch bardziej do środka 4s 20, 15, 12, 10+drop
Uginanie ze sztangą prostą, nieco szerszy chwyt 3s 10-12p - w ostatniej serii rest pause
Uginanie na modlitewniku wąsko + szeroko 3s 12+10-12p

Triceps
Wyprosty jednorącz rączką w bramie, podchwyt 2s 20, 15, 12p
"szalone 8" - Francuskie wyciskanie hantli, młotkowo 8x8
Wyprosty nadchwytem na wyciągu 2s 25p


Brzuch
Spięcia na maszynie 3s 20p - cały stos
Wznosy w zwisie 3s 15-20p
Skręty tułowia na maszynie 3s 20-25p 4-5 sztabek
Allachy 3s 20-25 całym stosem

Łydka:
Wypychanie palcami na suwnicy 5s
Wspięcia na maszynie siedząc 3s

+aeroby na bieżni 45min

Młotki - coś w stylu jak robi Antoine Vailant czyli uginanie młotkowe, ale ręka kierowana bardziej przed klatkę, niż przed rękę. Bardziej to pobudza zewnętrzną głowę bicepsa.
Drugie ćwiczenie w ostatniej serii zrobiłem "Rest Pause", czyli wykonuje danym ciężarem max. ilość powtórzeń. Po czym nie odkładając ciężaru liczę 10 sekund i robię dalej do kolejnego upadku mięśniowego.

Przy tricepsie moge zastanawiać "szalone 8". Ćwiczenie kiedyś opisywał w md "doktor anabolik". Wygląda to tak że bierzemy sztangielki(znacznie lżejsze niż do normalnego francuskiego wyciskania), kładziemy się na ławce i chwytem młotkowym wyciskamy sztangielki. Faza ekscentryczna(opuszczania) trwa 3 sekundy, z kolei koncentryczna(wyprosty) normalnie ok. sekundy. Wykonujemy 8 powtórzeń, po czym liczymy do 8 i lecimy kolejne 8 powtórzeń. I tak dalej. W sumie 8 serii po 8 powtórzeń, cały czas 8 sekund przerwy i cały czas pilnujemy, aby 3 sekundy trwała faza ekscentryczna. Mega pompa, jedno ćwiczenie i triceps skatowany konkretnie.
Później zrobiłem standardowe wyprosty z mini ciężarem, na dużej ilości powtórzeń, żeby tylko przepompować mięsień


Po siłówce 60g carbo plus + 25g bcaa, czyli 32-33g Bcaa Powder - i wiśnia i mango są mega!
Po aerobach treningu 60g Whey C6 - miesza się wzorowo! 3 machnięcia szejkerem(mieszane bez sitka) i idealnie rozpuszczone. Mnóstwo bcaa i eaa w składzie. WPI, WPC i WPH - dla mnie to taki nasz Polski, tańszy odpowiednik On gold whey standard. Białko które ma mega renomę na całym świecie - Whey C6 nie ustępuje mu składowo, ani jeśli chodzi o= rozpuszczalność. Dodatkowo jest tańszy i w większej ilości wody można rozpuszczać!(ON przy większej ilości wody traci smak - słabo wyczuwalny). Więc Whey C6 w tej chwili nr1 dla mnie jeśli chodzi o białka! Na 4 tyg przed startem przechodzę już na czyste WPH - Peak Whey2O paka lada dzień leci do mnie więc dam znać co i jak czuje że się nie zawiodę!!

Wieczorem kolejne 40min aerobów

Pozdro!

Ja już kiedyś pisałem, że czekam cały dzień na to aby po treningu wypić mieszankę Carbo + Białko + Bcaa - zmieszane smaki w jednym szejku są cudowne. Sama słodycz...

Ty marzysz o szejku po zawodach??? Ja to myślę ile zjem pizzy i lodów z Maka a nie ile zjem białka

hehe, ale ja po Debiutach planuje jeszcze jeden start, prawdopodobnie na M.Śląska, więc grubsza artyleria jeśli chodzi o prowiant wejdzie nieco później

A tak poza tym to nie mam smaka na pizze czy lody hehe może to dziwne ale nie mam. Najlepiej to bym sobie uwalił jakieś spagetti zapiekane żółtym serem i oblane keczupem - tak z jakieś 500g makaronu i 500g kury do tego

Albo omleta ale z 20 jaj, 300g owsianych i grubo posmarowany masłem orzechowym

Czyli generalnie mam smak na w miarę zdrowe rzeczy hehe tylko że w dużej ilości i z ciekawymi dodatkami

Lub po prostu owsiankę, ale z 500g + kilka łyżek kakao + kilka miarek białka, pełno owoców i masła orzechowego

takie rzeczy mi chodza po głowie, a nie "fasty" hehe ale ja dziwny jestem jeśli chodzi o żarcie

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-02-07 15:54:50

tez tak miałem tylko ze po tym wszystkim przychodzila wieksza ochota na cos słodkiego a taki placek 300g owsianych i 20 jaj chyba w piekarniku bys musiał piec chociaz jestem ciekaw jakby wygladal

Wrzuce foto po zawodach, wiesz mi że wciągnę i dorzucę coś jeszcze na dokładkę

czekam z niecierpliwoscia bo moj przy 10 jajach i jakies 130 ows ledwo sie miesci ale mam mala patelnie

hehe jak się nie zmieści to zrobie na 2 placki, ale będzie foto, później foto mojej ucieszonej gęby, a na koniec wywalonego brzucha ale w końcu pełnego

a na koniec przyjdzie czas na wyrzuty sumienia po takim obzarstwie

Siema, dziś poleciała klateczka i bebzon:

Wyciskanie sztangi w skosie dolnym 4s 15/12/8/8 - 60kg/100kg/115kg/115kg
Rozpiętki w skosie górnym 4s 20/15/12/10 - 12kg/18kg/24kg/26kg
Wyciskanie sztangi poziomo 4s 10-12p 100-110kg
Ściąganie linek w bramie 4s 15-20p
Wyciskanie na maszynie siedząc 3s 20-25p

Spięcia brzucha na maszynie 5s 20p
Spięcia na ławce 3s 40p

Następnie 60g Hi-Tec Carbo Plus + 33g Hi-Tec Bcaa powder

+ bieżnia 45min kąt 15st. 7km/h

Po bieżni 60g Hi-Tec Whey C6 - ciastka super mi smakują


Wieczorem rowerek stacjonarny + pozowanie -> 30min + 15-20min.


Głodny chodzę już konkretnie. Staram się dopchać coś warzywami, najlepiej tymi, które mają jak najmniej ww. Stawiam na kapustę pekińską, pomidory i sałatę lodową. Ale i tak wszystko przelatuje przeze mnie.
Najlepszy posiłek dnia to śniadanie i gdy tylko budzę się w nocy, to już myślę o śniadaniu największy i najsmaczniejszy posiłek w ciągu dnia :P dalej kura z ryżem już tak nie cieszy hehe

Z drugiej strony duży głód to dobry znak - metabolizm konkretnie nakręcony! Forma wydaje mi się idzie do przodu, ale to oceni Emil jak mu na dniach wyślę foty Solar już odwiedzany, więc ciało już nieco lepiej się będzie prezentować. Gorzej z mordą i fryzurą bo przez przygotowania nie ma czasu do fryzjera skoczyć

Pozdro!!

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-02-08 16:03:16