w drodze po dobra forme.

To tak bez gadania postanowilem zalozyc sobie dziennik. Prowadzilem pol roku w Keltonie do konkursu ale juz sie skonczyl a daje jednak to lepsza motywacje.

Krotko o sobie cwicze juz lacznie troche ponad 2 lata z czego w wakacje 2011 3 miechy przerwy ( nie bylo gdzie, cwiczyc, robota i kontuzja) po tej przerwie zrobilem swoja silownie i juz od pazdziernika zaczolem cwiczyc z czego 2 miechy odrabialem straty (5kg). Lecialem FBW do maja co okazalo sie totalna klapa 0 jakiegokolwiek progresu. Dalo mi to do myslenia i postanowilem cwiczyc spiltem. Zaczolem trening troche ponad miesiac przed startem konkursu ( 77kg)w Keltonie i tak jade do teraz. Od ostatniego tygodnia grudnia robie redukcje zbijam wage z prawie 94kg i 92-93 w pasie aktualnie 89 i jeszcze bede ciac.

Plan to split 5 dniowy gdzie dziele na
1.nogi- czworki, dwojki, lydki
2. Klata
3. Bic, Tric
4.Barki, MC
5. Plecy, brzuch
Kolejnosc przypadkowa.

Klata
1.Rozpietki na ujemnym
2. Płaska ( od redukcji)
3. Wyciskanie wąsko
4. Gilotyna
5. Przenoszenie z lina wyciasu dolnego

Barki
1. Wyciskanie sztangi rzadziej stojac czesciej siedzac czesto do karku
2. wznosy bokiem siedzac czasem z lina wyciagu
3. wznosy przodem czasem z lina wyciagu
4. Wznosy w pochyle
5. MC

Tric/Bic
1. Odwrotne pompki
2. Wyciskanie na ujemnym podchwytem
3. Wyciskanie do czola
4. Sciaganie wyciagu grornego stojac
5. Uginanie w oparciu o kolano
6. Ugianie ze sztanga
7. Hantle z suopinacja

Plecy
1. Podciaganie do klatki/ karku
2. Wioslo sztanga
3. Wioslo Polsztanga/sztangielka
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki/karku/ czasem podchwytem
5. Sciaganie wyciagu dolnego najczesciej szeroko
6. Szrugsy
Brzuch allachy i brzuszki z lina wyciagu aktualnie czasem inne cwiczenia roznie

Nogi
1. Aktualnie przysiad tylni najczesciej przedni czasem obydwa
2. Syzyfki
3. Wyprsoty
4. Wspiecia na palce
5. MCNPN/ uginania na dwojki

No i jako ze prowadzilem dziennik w Keltonie to progres przez ten czas ponzej

Waga - 80 kg- 89,7kg- 89kg= +9kg
Wzrost - 184 cm- 184- 184 +0cm
Kark - 39,5 cm- 41- 41 +1,5cm
Klatka - 107 cm- 120cm (spięta) luz 115cm- 118 luz 124 spięta +11cm
Biceps - 37 cm- 40cm- 40cm +3cm
Przedramię - 30 cm- 33cm- 33 +3cm
Obwód nad pępkiem - 79 cm- 79,5cm- 79 +0cm
Obwód na wysokości pępka - 85 cm- 87,5cm- 87 +2cm
Obwód pod pępkiem na biodrach - 88cm- 89cm- 90cm +2cm
Udo - 62 cm- 65cm- 66,5cm +4,5cm
Łydka - 39,5 cm-43cm- 43cm +3,5cm
Do tego barki mierzyłem na początku stycznia i było 134cm.

Progres siłowy
Płaska 90-120 +30kg Robiona rzadko kilka tygodni
MC 125-190kg +65kg Progres osiągniety w 9 tygodni
Siad 115-165kg+ 50kg Tylni robiony 10 tygodni najczeście cwiczyłem przednim.

Trening wczorajszy

Bic, tric, przedramie

1. Uginanie sztanga lamana nie wiem ile wazy sam gryf gdzies ponad 50 konczylrm
2. Uginanie mlotkowe
3. Uginanie hantlami siedzac
4. Uginanie sztanga lamana w oparciu o kolana
5. Wyciskanie waskie
6. Wyciskanie do czola koniec na 53x8
7. Wyprosty z lina wyciagu oburacz
8. jednoracz
plus przedramie

Dozo cwiczen jak widac ale taki jest zamysl. Zmieniony plan od wczoraj 2 cwiczenia na bica silowe i 2 delikatnie tylko na pompe z max spieciem. Podobnie tric.

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-10-24 11:16:59

No to witam znajomego z konkursu
Wpis dla powiadomek

Witam..dziennik moglby sie nazywac 'w drodze po lepsza forme', bo dobra juz jest...bede sledzil

Trening wczorajszy

Tric/Bic
1. Odwrotne pompki12x16kg, 12x32, 12x42
2. Wyciskanie na ujemnym podchwytem15x53kg, 12x63, 9x73
3. Wyciskanie do czola 30kgx15, 35x12, 40x12
4. Sciaganie wyciagu grornego stojac 42kgx15x3
5. Uginanie w oparciu o kolano 12kgx12, 13,25x12, 14,5x12
6. Ugianie ze sztanga 30kgx12x3
7. Hantle z suopinacja
+ Rano cardio 30min

Fajna pompa, dobry trening. Ciężary mocno zaniżone w szczególności na bice ale mimo wszystko trening świetny.

Trening wczorajszy

Barki, MC

1. Wyciskanie sztangi stojac 30x12, 40x12, 50kgx12
2. wznosy bokiem siedzac 12kgx12x3
3. wznosy przodem
4. Wznosy w pochyle tyłem
5. MC 90x10, 110x10, 130x10

Cardio rano 30min

Braki syrane niezle juz po pierwszych dwóch ćwiczeniach dlatego wznosy przodem juz symbolicznym ciężarem do tego w martwym mało mocy miałem i słabo szło nie sugerować się ciężarami bo na redukcji mocno zaniżone. 3 tyg jechałem na zakresach ok 15 powtórzeń teraz robie po 12 jeszcze ze 2 tyg pozniej juz wskakuje na 10 i pewnie zaczne podchodzic pod mase pod koniec lutego.

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-03 10:20:36

Trening dzisiejszy

Plecy
1. Podciaganie do klatki3x10
2. Wioslo sztanga 53x12, 63x12, 73x12, 83x12
3. Wioslo sztangielka 30x12, 40x12, 50x10
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem 62x12, 82x12, 82x12
5. Sciaganie wyciagu dolnego szeroko
6. Szrugsy
Brzuch allachy i brzuszki z lina wyciagu dolnego po 3 serie po 20 powt.

Cardio rano 30 min.

Dobry trening wiosło weszło kapitalnie świetne czucie pleców, styrałem się ładnie.

Będę śledził, fajnie się uda prezentują !

zapraszam. Uda dotyrane praktycznie tylko przysiadem.

Trening dzisiejszy

Klata
1.Rozpietki na ujemnym 12kgx15, 14,5x15, 17kgx15
2. Płaska 73x10x3 +63x10, 53x10
3. Wyciskanie wąsko
4. Gilotyna 46x10x3
5. Przenoszenie z lina wyciasu dolnego

Trening świetny w sumie jak zawsze klaty dobrze ją nabiłem. Ciężary różowe ale niech was to nie zmyli bo na prawde dałem sobie popalić wszsytko z pełna kontrola i b. dobrą techniką.

Jest bardzo dobrze :P a jaki wiek ? ;]

rocznik 92 druga połowa