w drodze po dobra forme.

Back
-Sternum Chin up 8 X 8
-High bench two dumbbell rowing 8 X 8
-Low cable row with 18″ high pulley 8 X 8
-Medium Grip Lat Pulldown to Chest 8 X 8
Abs
-Double Crunch (pull in knees and elbows together at same time) 8 X 8
-Weighted Crunch 8 X 8
-Lying Bent Knee Leg Raises 8 X 8

Trening zaj**isty jak każdy na razie. Fajnie czuć plecy przy tych ćwiczeniach nigdy nie miałem takiego treinngu pleców z taką pompą. Domsy już jak wstałem rano na plecach są. Zrobiłem low cable row i musze przyznać że dziwne ćwiczenie ale wchodzi w plegar pięknie. Trening zajął mi +-35 minut a wszystko robione dokładnie bez szarpań. Drążek jest moją słabo srona przy takich krótkich przerwach ale było lepiej niż ostatnio. Do tego fat leci pięknie budze się rano i czuje że jest go coraz mniej. Pewnie do końca lutego będzie na redukcja tak jak planowałem czyli miało się to zamknąć w 10tygodniach i tak pewnie będzie myśle że będe kończył na wadze ok 84-85,5kg ale jak to mówi pewna znana osoba muscle not weight is key for the game.

Quads
-Front Squat 8 X 8
-squat 8 X 8
-Sissy Squat 8 X 8
-Leg Extension 8 X 8
Hamstrings
- Zuraw 8 X 8
-MCNPN 8 X 8
-Calves Standing Calf raise 8 X 20
-Seated Calf raise 8 X 20

Zuraw bedzie do wywalenia to na pewno. Sam trening mega ciężki szczególnie czwórki walka z psychą i samym sobą przez tak krótkie przerwy ale wszystko poszlo tak jak trzeba.

Nogi na takiej objętości treningowej naprawdę musiały dostać mega bodziec

Tak z ciekawości: czemu prawie wszystkie ćwiczenia opisujesz po angielsku?

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2013-02-16 20:58:36

Po angielsku dlatego ze czytałem o tym treningu girondy w orgianle po angielsku bo jak czytalem po polskiemu to przeklad sie sporo roznil i wychodzilo ze cwiczenia byly inne itd a ja chce w miare mozliwosci trzymac sie orginalu. skopiowalem plan wlasnie z tego artykulu i pod siebie pozaminialem troche. Dlatego zeby nie bylo watpliowsci co to za cwiczenie podaje angielskie nazwy.

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-17 13:32:11

Ww klejności trening wczorakjszy i dzisiejszy.

DAY 1
Chest
- decline fly 8 X 8
-Bench press to neck 8 X 8
-Incline Dumbbell Press (palms facing each other) 8 X 8
-Wide Grip V-Bar Dips 8 X 8
Biceps
-Drag Curl 8 X 8
-Preacher curl (top of bench at low pec line) 8 X 8
-Incline Dumbbell Curl 8 X 8
Forearms
-Zottman Curl 8 X 8
-Barbell Wrist Curl 8 X 8

DAY 2
Shoulders
-Dumbbell Side Lateral raise seated 8 X 8
-Wide Grip upright row 8 X 8
-Front to back barbell shoulder press 8 X 8
-Dumbbell bent over rear deltoid lateral 8 X 8
Triceps
-Kneeling rope extension 8 X 8
-Lying Tricep Extension 8 X 8
-2 Dumbbell Tricep Kickback 8 X 8

Dobrze się ćwiczyło. Ciezary nie podaje bo małe nie wiele one mówią przerwy planowo 27-32 sekundy. To już 3ci trening barków i klatki tym planem i postęp jest straszny jeśli chodzi o wytrzymałość a domsy troche mniejsze niz za pierwszym razem ale ciągle rewelacyjne. Nogi cwczione w sobotea dziś wtorek a dalej ze schodów nie moge schodzic bo same sie uginają. Dzisiaj czytałem ksiazke w zasadzie jego artykuł ( Girondy)gdzie mówił jak zrobic Wide Grip upright row zastsowałem się do tego dzisiaj (zawze robiłem tak jak mi się wydawało że się powinno robić) i powiem szczerze ze odkryłem to ćwiczenie na nowo.

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-19 20:23:06

Sroda, czwartek planowo of cardio rano po 35 min. Jutro plecy i brzuch

Trening wczorajszy

Back
1a- Sternum Chin up 4 X 8
1b- Low cable row with 18″ high pulley 4 X 8
2a- High bench two dumbbell rowing 4 X 8
2b- Medium Grip Lat Pulldown to Chest 4 X 8
Abs
1a -Double Crunch (pull in knees and elbows together at same time) 4 X 8
1b -Weighted Crunch 4 X 8
-Lying Bent Knee Leg Raises 6 X 8

Troche zmian w treingu niedłogo zaczne mase i troche juz teraz kombinuje jak porozkladac trening mysle ze wlasnie to bedzie rowniez 8x8 girondy tylko w innej wersji i z moimi poprawkami. Bedzie dozo superserii podobnie jak dzisiaj i nie bedzie 8x8 w kazdym cwiczeniu tylko superseria lacznie 8x8 czyli inna wersja girondowskiego 8x8. Ukladam juz plan powoli i to bedzie trening dzielony 6 razy w tygodniu z partia 2x week z tym ze jeden trening bedzie lzejszy drugi ciezszy. Podzial tak jak radzi gioronda czyli klata,plecy i barki w drogi dzien bic, tric, przedramie trzeci nogi cale. Vince zakladal po 2 cwiczenia na partie w supersetach 2 razy w tygodniu. Dla mnie to bedzie za malo ( doze partie) dlatego zrobie to inaczej jeden trening ciezszy ( 1dno cwiczenie wiecej) drugi lzejszy czyli np. Klata ciezko, plecy lekko, barki. I nie bede robil na pierwszym treningu robil to samo co na drugim w tygodniu tylko rozne cwiczenia niektore sie tylko powtorza tak zeby sie nie przyzwyczaic za szybko. Trening nie bedzie trwal dlozej jak 45minut tak jak teraz a raczej bedzie 35 minut przerwy miedzy cwiczeniami w supersecie zadne tylko na zmiane stanowiska a miedzy superseriami ok 60sekund. Taka wersja bedzie lepsza bo bede mogl robic progresy silowe w seriach a to wazne.

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-23 20:33:55

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-23 20:36:26

Quads
-Back Squat nogi szeroko 4x8 cos kolo 75kg
-squat back z nogami wasko 4 X 8 ciezar troche mniejszy
-Sissy Squat 4 X 8 30kg
-Leg Extension 4 X 8
Hamstrings
- MCNPN 6 X 8 ok 60kg
-Calves Standing Calf raise 4 X 20
-Seated Calf raise 4 X 20

Juz taki schemat troche nowego planu w nogach nie bedzie supersetow bo tak gironda radzil. Przerwy standard 30sekund. Trening nie zajął wiecej jak 45 minut a byl dosyc intenswny. Zapomniałem napisac wczoraj rano cardio 35 minut. Ciężary małe ale przysiady bez zatrzyman i pelnych wyprostów nóg.

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-23 20:43:00

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-23 20:44:37

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-23 20:45:09

Od wtroku jade z masa koniec redukcji z 92-93 w pasie zostało ok 86. Teraz kilka tygodnii lekkiej masy a pozniej sie zobaczy.

Trening wczorajszy.

Klata/Plec

1. V-bar dips 4x8
2. Wyciskanie sztangielek skos+ 4x8-10
3. Neck press 4x8
4. Przenoszenie z liną wyciągu 4x8-10

Plecy

1. Sternum Chin up 4 X 8
2. Medium Grip Lat Pulldown to Chest 4 X 8
3. Low cable row with 18″ high pulley 4 X 8

Trening fajny nareszcie troche wieksze ciezary zoczołem nisko zeby progresowac dipsy koczylem na 20kg ale juz nie z idealna technika. Sztangielki konczylem na 32 ale tez jak wyzej. Neck press jako 3cie cwiczenie spokojnie 53kg z bardzo dobra technika i przenoszenie od 30 do 42kg progres. Trening w planach jest tak zeby jeden dzien robić klate ceizko plecy lzej a w drugi w tygodniu na odwrót dlatego plecy tylko 3 cwiczenia i to bez wiosel te beda w kolejnym dniu.

Trening dzisiejszy

BIC/TRIC

Biceps
1a. Drag curl 4x8 x30kg
1b. Ugianie hantlami siedzac 4x8x12kg
2. Uginanie sztanga w oparciu o kolana

Tric

1. Wyciskanie wąskie
2a. Kneeling rope extension 4 X 8x42kg
2b. Dumbell kickback

Przedramie
1a. Wirst curl 4x8x 30kg
1b. Zotmak curl 4x8x 7kg