O co generalnie chodzi.. oczywiście, że o redukcję. Problem polega na tym, że od czasu kontuzji kolan zostałam zmuszona do zmiany trybu pracy i aktywności na dużo bardziej „osiadłą”. Dodatkowo od 2 lat borykam się z insulinoopornością (cukier lubi się odkładać zamiast przetwarzać bez względu na to, czy jest to fruktoza, laktoza czy sacharoza.. I dolne partie ciała lubią obrastać tłuszczykiem).
Nie jestem ekspertem, więc wybrałam się nawet do IŻiŻ ale tam powiedzieli mi, że nie będę wyglądać lepiej bo nie mam nadwagi i taka moja uroda. Sama pani dietetyk powiedziała, że jestem nienormalna skoro przychodzę do nich z tylko taką nadwagą..Tak więc w samotności dotarłam do diety Dukana, ale nadmiar białka powodował u mnie sporą nerwowość.. Poszłam po rozum do głowy i przerzuciłam się na tzw zdrowe odżywianie i w ciągu pół roku waga spadła mi z 75 do 64 kg. Uwierzcie, że przy insulinooporności brak efektu jojo i utrzymanie wagi na poziomie +- 1 kg to ogromny sukces. Natomiast fantastycznie czułam się przy sylwetce bardziej wysportowanej i wadze 60 kg. Nie mogłam wcześniej trenować z powodu przeciążenia kolan związanych z nadwagą. Teraz jest już inaczej i kolana mi nie dokuczają. Bardzo proszę o pomoc.
Dodatkowe info:
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : -
Obwód talii : 70
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 37
Obwód bioder: 94
Najszersze miejsce: 102 cm (na wysokości ud z dolną częścią pośladków)
Odżywianie : od dłuższego czasu staram się jeść zdrowo, uzależnienie od coca-coli zero, raz na jakiś czas dosłownie 3 chipsy lub baton fitness
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej, szczuplejsza sylwetka: szczególnie uda
Ograniczenia żywieniowe : unikanie jakichkolwiek cukrów
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, aerobik, siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Dotychczasowe żywienie dzienne:
W pracy 4 posiłki:
śniadanie 2x pełnoziarnisty chleb wasa + 100g łosoś wędzony lub 2 plasterki kurczaka+ warzywa, 2 śniadanie: jogurt + owoc jabłko lub pomarańcz + herbata, 3 obiad: 100g piersi z kurczaka/ryba/ mozzarella + zielona sałatka + 1 łyżka oliwy z oliwek, 4 kolacja: albo nie jem albo twarożek light z rzodkiewką.
Dni wolne: w ogóle nie jestem głodna.. zmuszam się do jogurtu/serka/sałatki+owoców+drób/ryba i tyle przez cały dzień
W dniach pracy wstaję o 5:40 w pracuję od 7 do 19.. Zwykle 2dni pracy/2 dni wolne. Staram się jeść po 4 posiłki dziennie i chcę regularnie ćwiczyć po 40 minut dziennie. Zależy mi na efekcie nie czasie.
Obliczenia:
BMR = (9.99X67)+(6.25X161)-(4.92X26)-160= (669,33+1006,25)-(127,92)-160=1675,58-127,92=1547,66-160=1387,66
TEA = (5X40X5)+ (5X0,04X1387,66)/7=1000+277,532/7=182,5
NEAT =300
TDEE=2001,1
dla redukcji = 2001-400= ok 1600 kcal
Dni treningowe:
białko 35% = 560 kcal= 140 g
tłuszcz 35% = 560 kcal = 62 g
węglowodany 30 % = 480 kcal = 120 g
Dni poza-treningowe:
białko 35% = 560 = 140 g
tłuszcz 45% = 720 = 80 g
ww 20% = 320 = 80 g
Moje pytania:
1. Czy lepiej trenować lepiej 7/tydzień krócej czy 5dni i 2 wolne?
2. Jak ułożyć plan posiłków i ćwiczenia w dniach pracy? Rano śpieszę się na autobus a w domu jestem ok 20.
3. Czy moje obliczenia są poprawne?
4. Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu przykładowego dziennego menu – czytałam sporo ale ciągle myślę, że jest źle.
Wszelkie uwagi i wskazówki są mile widziane!
Z góry bardzo dziękuję, za wytrwałość w czytaniu i jakąkolwiek pomoc!