Nietypowa sytuacja: redukcja - bardzo potrzebne wsparcie!

Witam, z góry bardzo proszę żebyście nie traktowali tego co tu opisałam jak tanie wymówki, ponieważ wszystko jest prawdą a ja jestem bardzo zdeterminowana. Wiem, że tego dużo ale bardzo zależy mi na pomocy..

O co generalnie chodzi.. oczywiście, że o redukcję. Problem polega na tym, że od czasu kontuzji kolan zostałam zmuszona do zmiany trybu pracy i aktywności na dużo bardziej „osiadłą”. Dodatkowo od 2 lat borykam się z insulinoopornością (cukier lubi się odkładać zamiast przetwarzać bez względu na to, czy jest to fruktoza, laktoza czy sacharoza.. I dolne partie ciała lubią obrastać tłuszczykiem).
Nie jestem ekspertem, więc wybrałam się nawet do IŻiŻ ale tam powiedzieli mi, że nie będę wyglądać lepiej bo nie mam nadwagi i taka moja uroda. Sama pani dietetyk powiedziała, że jestem nienormalna skoro przychodzę do nich z tylko taką nadwagą..Tak więc w samotności dotarłam do diety Dukana, ale nadmiar białka powodował u mnie sporą nerwowość.. Poszłam po rozum do głowy i przerzuciłam się na tzw zdrowe odżywianie i w ciągu pół roku waga spadła mi z 75 do 64 kg. Uwierzcie, że przy insulinooporności brak efektu jojo i utrzymanie wagi na poziomie +- 1 kg to ogromny sukces. Natomiast fantastycznie czułam się przy sylwetce bardziej wysportowanej i wadze 60 kg. Nie mogłam wcześniej trenować z powodu przeciążenia kolan związanych z nadwagą. Teraz jest już inaczej i kolana mi nie dokuczają. Bardzo proszę o pomoc.

Dodatkowe info:
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : -
Obwód talii : 70
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 37
Obwód bioder: 94
Najszersze miejsce: 102 cm (na wysokości ud z dolną częścią pośladków)
Odżywianie : od dłuższego czasu staram się jeść zdrowo, uzależnienie od coca-coli zero, raz na jakiś czas dosłownie 3 chipsy lub baton fitness
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej, szczuplejsza sylwetka: szczególnie uda
Ograniczenia żywieniowe : unikanie jakichkolwiek cukrów
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, aerobik, siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Dotychczasowe żywienie dzienne:
W pracy 4 posiłki:
śniadanie 2x pełnoziarnisty chleb wasa + 100g łosoś wędzony lub 2 plasterki kurczaka+ warzywa, 2 śniadanie: jogurt + owoc jabłko lub pomarańcz + herbata, 3 obiad: 100g piersi z kurczaka/ryba/ mozzarella + zielona sałatka + 1 łyżka oliwy z oliwek, 4 kolacja: albo nie jem albo twarożek light z rzodkiewką.
Dni wolne: w ogóle nie jestem głodna.. zmuszam się do jogurtu/serka/sałatki+owoców+drób/ryba i tyle przez cały dzień

W dniach pracy wstaję o 5:40 w pracuję od 7 do 19.. Zwykle 2dni pracy/2 dni wolne. Staram się jeść po 4 posiłki dziennie i chcę regularnie ćwiczyć po 40 minut dziennie. Zależy mi na efekcie nie czasie.

Obliczenia:

BMR = (9.99X67)+(6.25X161)-(4.92X26)-160= (669,33+1006,25)-(127,92)-160=1675,58-127,92=1547,66-160=1387,66

TEA = (5X40X5)+ (5X0,04X1387,66)/7=1000+277,532/7=182,5

NEAT =300

TDEE=2001,1

dla redukcji = 2001-400= ok 1600 kcal

Dni treningowe:
białko 35% = 560 kcal= 140 g
tłuszcz 35% = 560 kcal = 62 g
węglowodany 30 % = 480 kcal = 120 g

Dni poza-treningowe:
białko 35% = 560 = 140 g
tłuszcz 45% = 720 = 80 g
ww 20% = 320 = 80 g

Moje pytania:
1. Czy lepiej trenować lepiej 7/tydzień krócej czy 5dni i 2 wolne?
2. Jak ułożyć plan posiłków i ćwiczenia w dniach pracy? Rano śpieszę się na autobus a w domu jestem ok 20.
3. Czy moje obliczenia są poprawne?
4. Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu przykładowego dziennego menu – czytałam sporo ale ciągle myślę, że jest źle.

Wszelkie uwagi i wskazówki są mile widziane!
Z góry bardzo dziękuję, za wytrwałość w czytaniu i jakąkolwiek pomoc!

Muszę trochę pokombinować, zawsze jadłam surową zieleninkę w postaci sałatek i było ok, ale jak zwiększyłam jej ilość to mi się żołądek zbuntował i reaguje bólem i wzdęciami ;/ bardzo ciężko mi ustawić aż 70 g węgli jak nawet 200g szparagówki ma ich tylko 7 :( No cóż dzisiaj siedzę i kombinuję :)

Witam w dziale Ladies, przeczytaj dokładnie regulamin https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html wraz z linkami w nim zawartymi. Wypełnij ankietę (też w regulaminie), pokaż jak teraz jesz (wpisz posiłki na potreningu.pl) oraz daj zdjęcia sylwetki w neutralnych pozycjach.
Musisz też zdać sobie sprawę z tego, ze walka z opornością jest długa i trudna a wszelkie wpadki typu baton czy cola cofają Cię nawet nie o krok do tyłu ale o 5 jak nie więcej.

jaki lek bierzesz na insulinoopornosc?

Post umieściłam w trochę innym dziale, gdzie była inna ankieta, potem został przeniesiony tutaj. Pozwolę sobie w takim razie poprawić tą powyżej:

Wiek : 26
Waga : 66-67
Wzrost : 161
Obwód w biuście(1) : 95
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 85
Obwód bioder (3): 102
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62
Obwód łydki : 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, przedramiona, talia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tylko w domu po 40 minut balance board, staram się codziennie
Co lubisz jeść na śniadanie: śniadanie 2x pełnoziarnisty chleb wasa + 100g łosoś wędzony/2 plasterki kurczaka+ warzywa/sałatka z surimi z zielonym ogórkiem koperkiem i czosnkiem
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka, łosoś + warzywa
Co jako przekąskę : owoce, jogurt
Co jako deser : unikam, czasem nestle fitness batonik
Ograniczenia żywieniowe : unikać cukrów
Stan zdrowia: insulinooporność, PCO, po kontuzji nie przemęczać kolan
czy regularnie miesiączkujesz: nie, stąd luteina na regulację
czy bierzesz tabletki hormonalne: luteina
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: metformax 500/850, duphaston, clemastinum, luteina, acidum folicum
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: najlepiej w domu, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : dukan

Z tego kalkulatora "po treningu" wyszły mi wartości Suma dobowa:

kcal 921
67 g białka
27 g tłuszczu
91 g węglowodanów

Przepraszam, że tak wrzucam po kilka postów, ale nie mogę się przyzwyczaić, że klawisz"enter" od razu wysyła wiadomość. Jeśli da się zapisać i wkleić ten kalkulator dobowego żywienia , chętnie to zrobię tylko nie wiem jak.

moze jakas dziewczyna powie , ja si enie orientuje w tych dziennikach
malo kalori, makabryczne malo tluszczu, powinnas dociagnac do 1500kcal, załagadzasz sie a to nic nie pomoże, w twojej sytuacji mozesz sie zaglodzic na smierc nie chudnąc.
czy leki na insulinoopornosc masz jakos dostosowane do swojej diety?
Powinnas cwiczyc, cwiczenia w naturany spsob zwiekszaja wrazliwosc insulinowa. Co sie stalo z twoimi kolanami?

do pewnego stopnia mozemy ci pomoc ale musisz otworzyc sie a zmiany w diecie i szukac sposobow treningu

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-01-29 12:26:04

U góry masz karteczkę z ołówkiem do edytowania, a do normalnego wpisywania odp pod spodem "wyślij wiadomość"


https://www.sfd.pl/Jak_wrzucić_miskę_w_dziennik__instrukcja_krok_po_kroku.-t892526.html


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2013-01-29 12:26:53

Udało mi się wprowadzić dziennik żywieniowy u siebie na profilu :)

obliques: wiesz, problem polega na tym, że ja w ogóle głodna nie jestem.. wstaję o 5:40 do pracy, a ponieważ mam refluksa na siłę jem śniadanie o 8:30.. potem tak jak w dzienniku z tym, że ostatni posiłek o 20:30 często pomijam bo po kurczaku nie chce mi się jeść.. Z kolei w dni wolne odsypiam pracę do ok 10:30 a o jedzeniu zwyczajnie zapominam .. 1 posiłek ok 13 i 2 dużo później i koniec. Z wieklim trudem zmusiłam się do rozłożenia posiłków na 5 i jedzenia wszystkich regularnie. Dla mnie to za często i nie jestem głodna cały dzień, ale wiem, że zdrowo, więc jem.
Jeśli chodzi o leki to podobno są neutalne, metformax wręcz powinien pomóc w odchudzaniu, luteina to naturalny hormon reszta jest na alergię i przyswajanie większej ilości kwasu foliowego.

porandojin: nie mam możliwości edytowania własnych postów :(

Hej, a powiedz co z Twoimi kolanami? Pytam bo sama mam insulinooporność i jestem po kontuzji/operacji kolana, które ostatnio zaczęło się odzywać (miałam rekonstrukcję troczków rzepki kilka lat temu, teraz chondromalacja, i nawykowe zwichnięcie rzepki).

A głodna też często nie jestem, ale jem co 3 godziny dla zachowania zasad

Zmieniony przez - crrazy w dniu 2013-01-29 13:49:36