SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nietypowa sytuacja: redukcja - bardzo potrzebne wsparcie!

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3880

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

26

Płeć

kobieta

Waga

66 - 67 kg

Wzrost

161 cm

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

24,9%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

spacer, ćwiczenia w domu

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

tylko ćwiczenia w domu na balance board

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

kiedyś Dukan, od pół roku tylko zdrowa żywność, posiłki po 4/dzień

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

5 lat temu kontuzja kolan, przeciwwskazania do nadmiernego przeforsowania kolan np. jazda na rowerze nie dłużej jak 30 minut

Stosowana lub planowana suplementacja

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Koniu151 z działu Odchudzanie.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam, z góry bardzo proszę żebyście nie traktowali tego co tu opisałam jak tanie wymówki, ponieważ wszystko jest prawdą a ja jestem bardzo zdeterminowana. Wiem, że tego dużo ale bardzo zależy mi na pomocy..

O co generalnie chodzi.. oczywiście, że o redukcję. Problem polega na tym, że od czasu kontuzji kolan zostałam zmuszona do zmiany trybu pracy i aktywności na dużo bardziej „osiadłą”. Dodatkowo od 2 lat borykam się z insulinoopornością (cukier lubi się odkładać zamiast przetwarzać bez względu na to, czy jest to fruktoza, laktoza czy sacharoza.. I dolne partie ciała lubią obrastać tłuszczykiem).
Nie jestem ekspertem, więc wybrałam się nawet do IŻiŻ ale tam powiedzieli mi, że nie będę wyglądać lepiej bo nie mam nadwagi i taka moja uroda. Sama pani dietetyk powiedziała, że jestem nienormalna skoro przychodzę do nich z tylko taką nadwagą..Tak więc w samotności dotarłam do diety Dukana, ale nadmiar białka powodował u mnie sporą nerwowość.. Poszłam po rozum do głowy i przerzuciłam się na tzw zdrowe odżywianie i w ciągu pół roku waga spadła mi z 75 do 64 kg. Uwierzcie, że przy insulinooporności brak efektu jojo i utrzymanie wagi na poziomie +- 1 kg to ogromny sukces. Natomiast fantastycznie czułam się przy sylwetce bardziej wysportowanej i wadze 60 kg. Nie mogłam wcześniej trenować z powodu przeciążenia kolan związanych z nadwagą. Teraz jest już inaczej i kolana mi nie dokuczają. Bardzo proszę o pomoc.

Dodatkowe info:
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : -
Obwód talii : 70
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 37
Obwód bioder: 94
Najszersze miejsce: 102 cm (na wysokości ud z dolną częścią pośladków)
Odżywianie : od dłuższego czasu staram się jeść zdrowo, uzależnienie od coca-coli zero, raz na jakiś czas dosłownie 3 chipsy lub baton fitness
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej, szczuplejsza sylwetka: szczególnie uda
Ograniczenia żywieniowe : unikanie jakichkolwiek cukrów
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, aerobik, siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Dotychczasowe żywienie dzienne:
W pracy 4 posiłki:
śniadanie 2x pełnoziarnisty chleb wasa + 100g łosoś wędzony lub 2 plasterki kurczaka+ warzywa, 2 śniadanie: jogurt + owoc jabłko lub pomarańcz + herbata, 3 obiad: 100g piersi z kurczaka/ryba/ mozzarella + zielona sałatka + 1 łyżka oliwy z oliwek, 4 kolacja: albo nie jem albo twarożek light z rzodkiewką.
Dni wolne: w ogóle nie jestem głodna.. zmuszam się do jogurtu/serka/sałatki+owoców+drób/ryba i tyle przez cały dzień

W dniach pracy wstaję o 5:40 w pracuję od 7 do 19.. Zwykle 2dni pracy/2 dni wolne. Staram się jeść po 4 posiłki dziennie i chcę regularnie ćwiczyć po 40 minut dziennie. Zależy mi na efekcie nie czasie.

Obliczenia:

BMR = (9.99X67)+(6.25X161)-(4.92X26)-160= (669,33+1006,25)-(127,92)-160=1675,58-127,92=1547,66-160=1387,66

TEA = (5X40X5)+ (5X0,04X1387,66)/7=1000+277,532/7=182,5

NEAT =300

TDEE=2001,1

dla redukcji = 2001-400= ok 1600 kcal

Dni treningowe:
białko 35% = 560 kcal= 140 g
tłuszcz 35% = 560 kcal = 62 g
węglowodany 30 % = 480 kcal = 120 g

Dni poza-treningowe:
białko 35% = 560 = 140 g
tłuszcz 45% = 720 = 80 g
ww 20% = 320 = 80 g

Moje pytania:
1. Czy lepiej trenować lepiej 7/tydzień krócej czy 5dni i 2 wolne?
2. Jak ułożyć plan posiłków i ćwiczenia w dniach pracy? Rano śpieszę się na autobus a w domu jestem ok 20.
3. Czy moje obliczenia są poprawne?
4. Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu przykładowego dziennego menu – czytałam sporo ale ciągle myślę, że jest źle.

Wszelkie uwagi i wskazówki są mile widziane!
Z góry bardzo dziękuję, za wytrwałość w czytaniu i jakąkolwiek pomoc!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 15338 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 191805
Witam w dziale Ladies, przeczytaj dokładnie regulamin http://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html wraz z linkami w nim zawartymi. Wypełnij ankietę (też w regulaminie), pokaż jak teraz jesz (wpisz posiłki na potreningu.pl) oraz daj zdjęcia sylwetki w neutralnych pozycjach.
Musisz też zdać sobie sprawę z tego, ze walka z opornością jest długa i trudna a wszelkie wpadki typu baton czy cola cofają Cię nawet nie o krok do tyłu ale o 5 jak nie więcej.

"pod tym niechcianym tłuszczem niekoniecznie ukrywa się nasz ideał urody" Obliques
Don’t be a follower. Be a leader even if for a while you are only leading your shadow.
DT -> https://www.sfd.pl/DT_Arphiel-t1191724.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
jaki lek bierzesz na insulinoopornosc?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Post umieściłam w trochę innym dziale, gdzie była inna ankieta, potem został przeniesiony tutaj. Pozwolę sobie w takim razie poprawić tą powyżej:
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Wiek : 26
Waga : 66-67
Wzrost : 161
Obwód w biuście(1) : 95
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 85
Obwód bioder (3): 102
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62
Obwód łydki : 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, przedramiona, talia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tylko w domu po 40 minut balance board, staram się codziennie
Co lubisz jeść na śniadanie: śniadanie 2x pełnoziarnisty chleb wasa + 100g łosoś wędzony/2 plasterki kurczaka+ warzywa/sałatka z surimi z zielonym ogórkiem koperkiem i czosnkiem
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka, łosoś + warzywa
Co jako przekąskę : owoce, jogurt
Co jako deser : unikam, czasem nestle fitness batonik
Ograniczenia żywieniowe : unikać cukrów
Stan zdrowia: insulinooporność, PCO, po kontuzji nie przemęczać kolan
czy regularnie miesiączkujesz: nie, stąd luteina na regulację
czy bierzesz tabletki hormonalne: luteina
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: metformax 500/850, duphaston, clemastinum, luteina, acidum folicum
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: najlepiej w domu, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : dukan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Z tego kalkulatora "po treningu" wyszły mi wartości Suma dobowa:

kcal 921
67 g białka
27 g tłuszczu
91 g węglowodanów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Przepraszam, że tak wrzucam po kilka postów, ale nie mogę się przyzwyczaić, że klawisz"enter" od razu wysyła wiadomość. Jeśli da się zapisać i wkleić ten kalkulator dobowego żywienia , chętnie to zrobię tylko nie wiem jak.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
moze jakas dziewczyna powie , ja si enie orientuje w tych dziennikach
malo kalori, makabryczne malo tluszczu, powinnas dociagnac do 1500kcal, załagadzasz sie a to nic nie pomoże, w twojej sytuacji mozesz sie zaglodzic na smierc nie chudnąc.
czy leki na insulinoopornosc masz jakos dostosowane do swojej diety?
Powinnas cwiczyc, cwiczenia w naturany spsob zwiekszaja wrazliwosc insulinowa. Co sie stalo z twoimi kolanami?

do pewnego stopnia mozemy ci pomoc ale musisz otworzyc sie a zmiany w diecie i szukac sposobow treningu

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-01-29 12:26:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 420 Napisanych postów 7908 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 65603
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Udało mi się wprowadzić dziennik żywieniowy u siebie na profilu :)

obliques: wiesz, problem polega na tym, że ja w ogóle głodna nie jestem.. wstaję o 5:40 do pracy, a ponieważ mam refluksa na siłę jem śniadanie o 8:30.. potem tak jak w dzienniku z tym, że ostatni posiłek o 20:30 często pomijam bo po kurczaku nie chce mi się jeść.. Z kolei w dni wolne odsypiam pracę do ok 10:30 a o jedzeniu zwyczajnie zapominam .. 1 posiłek ok 13 i 2 dużo później i koniec. Z wieklim trudem zmusiłam się do rozłożenia posiłków na 5 i jedzenia wszystkich regularnie. Dla mnie to za często i nie jestem głodna cały dzień, ale wiem, że zdrowo, więc jem.
Jeśli chodzi o leki to podobno są neutalne, metformax wręcz powinien pomóc w odchudzaniu, luteina to naturalny hormon reszta jest na alergię i przyswajanie większej ilości kwasu foliowego.

porandojin: nie mam możliwości edytowania własnych postów :(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 36 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1006
Hej, a powiedz co z Twoimi kolanami? Pytam bo sama mam insulinooporność i jestem po kontuzji/operacji kolana, które ostatnio zaczęło się odzywać (miałam rekonstrukcję troczków rzepki kilka lat temu, teraz chondromalacja, i nawykowe zwichnięcie rzepki).

A głodna też często nie jestem, ale jem co 3 godziny dla zachowania zasad

Zmieniony przez - crrazy w dniu 2013-01-29 13:49:36
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwsza redukcja

Następny temat

Redukcja redukcja i jeszcze raz mieśnie! ;) pomozecie?

sosy