Proszę o poradę o zbalansowany program ćwiczeniowy aby nabrać masy ale nie do przesady i zniwelować opone. Najbardziej chcę poprawić (zbudować) górne partie ramiona,barki wtedy opona nie będzie tak sterczała :) Moja historia poniżej:
Od roku 3 razy w tygodniu odwiedzam GYM głównie aeroby (45 minut) plus raz w tygodniu basen i raz w tygodniu siłownia ogólnorozwojow. Ćwiczenia siłowe traktowałem jako dodatek a nie główne zadanie, popełniłem chyba błąd żywieniowy bo po roku waga zeszła tylko 5Kg ale zdecydowanie się „odtłusciłem” sama żona zauważa że jestem bardziej „zbity” :) według pomiarów wagę mam idealną bo ważę 69 Kg
Idealna waga w/g Pottona 72,2
Idealna waga w/g Lorentza 69,5
Idealna waga w/g Broca 68,4
Max 77,44
Min 57,31
Wyszło zapotrzebowanie BMR jak poniżej
Współczynnik BMR 1673
Kalorie 2885
Węglowodany 55% 1587kcal = 396gram
Białko 15% 432kcal = 108gram
Tłuszcz 30% 865 kcal = 96gram
Skorzystałem również z kalkulatora i obliczyłem sobie ile kalori spożywam średnio w ciągu dnia i wynik mnie zmartwił bo dostarczałem (w dobrych proporcjach)w okolicach 1500kcal więc zdecydowanie za mało chciałem trochę nabrać masy ale czystej masy. Więc proszę o poradę jak zacząć, nie jestem totalnym zółtodziobem a kondycję mam całkiem w porządku (5Km biegu na bieżni w 25 minut nie sprawia mi wiekszego problemu) a i spalenie 600kcal na orbiteku w 40minut też jest osiągalne. Nie wiem naprawdę na co się zdecydowac mam pełen dostęp do GYM’u w klubie plus w domu mam ławeczkę,sztangę,sztangę łamaną i hantle. Bardzo prosze o poradę.
Ankieta:
Płeć : MĘŻCZYZNA
Wiek : 33 LAT
Waga : 69 KG
Wzrost : 176
Cel treningowy : ZBUDOWAĆ GÓRĘ
Staż treningowy na siłowni : 1 ROK
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np.full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki): TAK
Dieta : ZBALANSOWANA
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : BRAK
Ostatnio przerabiany plan: POCZĄTKUJĄCY
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): BRAK