Jaki program będzie odpowiedni dla mnie ?

Witam!
Proszę o poradę o zbalansowany program ćwiczeniowy aby nabrać masy ale nie do przesady i zniwelować opone. Najbardziej chcę poprawić (zbudować) górne partie ramiona,barki wtedy opona nie będzie tak sterczała :) Moja historia poniżej:
Od roku 3 razy w tygodniu odwiedzam GYM głównie aeroby (45 minut) plus raz w tygodniu basen i raz w tygodniu siłownia ogólnorozwojow. Ćwiczenia siłowe traktowałem jako dodatek a nie główne zadanie, popełniłem chyba błąd żywieniowy bo po roku waga zeszła tylko 5Kg ale zdecydowanie się „odtłusciłem” sama żona zauważa że jestem bardziej „zbity” :) według pomiarów wagę mam idealną bo ważę 69 Kg

Idealna waga w/g Pottona 72,2
Idealna waga w/g Lorentza 69,5
Idealna waga w/g Broca 68,4
Max 77,44
Min 57,31
Wyszło zapotrzebowanie BMR jak poniżej
Współczynnik BMR 1673
Kalorie 2885
Węglowodany 55% 1587kcal = 396gram
Białko 15% 432kcal = 108gram
Tłuszcz 30% 865 kcal = 96gram

Skorzystałem również z kalkulatora i obliczyłem sobie ile kalori spożywam średnio w ciągu dnia i wynik mnie zmartwił bo dostarczałem (w dobrych proporcjach)w okolicach 1500kcal więc zdecydowanie za mało chciałem trochę nabrać masy ale czystej masy. Więc proszę o poradę jak zacząć, nie jestem totalnym zółtodziobem a kondycję mam całkiem w porządku (5Km biegu na bieżni w 25 minut nie sprawia mi wiekszego problemu) a i spalenie 600kcal na orbiteku w 40minut też jest osiągalne. Nie wiem naprawdę na co się zdecydowac mam pełen dostęp do GYM’u w klubie plus w domu mam ławeczkę,sztangę,sztangę łamaną i hantle. Bardzo prosze o poradę.
Ankieta:

Płeć : MĘŻCZYZNA
Wiek : 33 LAT
Waga : 69 KG
Wzrost : 176
Cel treningowy : ZBUDOWAĆ GÓRĘ
Staż treningowy na siłowni : 1 ROK
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np.full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki): TAK
Dieta : ZBALANSOWANA
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : BRAK
Ostatnio przerabiany plan: POCZĄTKUJĄCY
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): BRAK

BTW 2/1/3 to cyferki przez które musisz przemnożyć wagę aby otrzymać ilość makroskłądników w gramach. Oczywiście są to proporcje w dużym przybliżeniu i orientacyjne. Czyli zakładając, że masz 70kg to wychodzi Ci 140g białka, 70g tłuszczy i 210g węgli. Czyli około 2000 kcal. Więc musisz policzyć jeszcze kaloryczność jaką będziesz dostarczał i dopasować jadłospis mniej więcej wg tych proporcji. Zakładam, że będziesz budował więc ja bym dorzucał białka.

Co do ciężarów to dokłądaj wtedy jak idzie za lekko. Jak się obawiasz to poproś kogoś na gymie o asekurację.

pzodro

najpierw musisz sobie postwić konkretny cel - chcesz budować masę mięśniowa czy spalać tkankę tłuszczową?
Twoje życzenie spełniają jedynie w "erze"
rozpisz swój plan którym trenowałeś
napisz co jesz w ciągu dnia

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

olobochen

Witam!
Proszę o poradę o zbalansowany program ćwiczeniowy aby nabrać masy ale nie do przesady i zniwelować opone. Najbardziej chcę poprawić (zbudować) górne partie ramiona,barki wtedy opona nie będzie tak sterczała :)

Witam ,

dużo łatwiej byłoby coś zawyrokować gdybyś dołączył zdjęcia sylwetki z przodu , boku i z tyłu oraz zdjęcie wyimaginowanej "opony" której jak wnioskuję po Twoich parametrach - nie posiadasz......

Na budowę góry najlepszy jest regularny (2-3x tydzień) basen , ewentualnie substytutem może być Aero na wioślarzu . Do tego 2x tygodniowo siłownia z planem FBW .

Oczywiście , nie można zapomnieć o dobrej diecie ;
1. posiłki 5-6 x dziennie , ostatni 2-3 godziny przed snem i bez węgli
2. kaloryczność dobowa ( w Twoim wypadku ) obecnie ok 1800 , w miarę wzrostu masy - więcej) , proporcje BTW 2/1/4
3. alkohol + słodycze + cukier należy mocno ograniczyć
4. do diety powinno się wprowadzić płatki owsiane i ciemne ziarniste pieczywo

Zastanowić się też można nad suplementem diety - białkiem ( uzupełniająco , w razie problemów z pozyskaniem w ciągu dnia odpowiedniej ilości białka z posiłków ).

Moim zdaniem , abyś poczuł się zadowolony ze swojej sylwetki , powinieneś dążyć do wagi 75-78 kg przy obecnym wymiarze pasa.

Reasumując: potrzebujesz trochę rygoru żywieniowego oraz DUŻEGO wysiłku fizycznego. Przypilnujesz się to max za 2 latka będziesz wyglądał tak jak chcesz , a nawet lepiej ...... .

Cel jak sobie zakładam to rozbudowanie górnych partii ciała (barki,ramiona,biceps).W ogóle zbudować „budowę” bo jak widać na zdjęciach nie ma „NIC”
Moja dieta to już wypracowana samodyscyplina tj, odstawiłem napoje gazowane, teraz pije głównie wodę, alkohol w niewielkich ilościach ale co weekend ;) (wino,whiskey) raz w tygodniu zazwyczaj piątek pozwalam sobie na wszystko na co mam ochotę w tygodniu:
o świcie jak wstaję do pracy (05:15) piję kubek ciepłej wody z miodem
Śniadanie 9:00
kromka chleba pełnoziarnistego ciemnego z sałatą, wędliną z indyka i pomidorem plasterek żółtego sera i biała kawa z cukrem (muszę z cukrem)
Lunch 13:00 (nie jadam ziemniaków, nie używam żadnych sosów)
Sałata lodowa,pomidor,odrobina oliwy z oliwek,kukurydza (generalnie zielone co mam pod ręką) i wkładka mięsna pierś z kury pieczona na tłuszczu z kokosa lub grillowana,schabowe kotlety tak samo przygotowywane jak kura. Jakiś owoc (banan,jabłko,gruszka)
dla urozmaicenia czasami ryż zamiast sałaty, lub kasza perłowa lub makaron pełnoziarnisty
Podwieczorek :) 17:00
Przekąska regeneracyjna
Ponownie kromka chleba pełnoziarnistego z wędliną i zieloną wkładką + kawa
… i tu różnie jak mnie nosi to duża szklanica maślanki z mleka chudego
… marchewka lub owoc
Dużo pije w ciągu dnia wody średnio wypijam 2-2,5 litra dziennie
W dni kiedy pizgałem żelastwem ;) to wypijałem koktail z białka Gold Standard 100%Casein

Myślę że jestem dobrym materiałem na pracę nad sobą wypracowałem w sobie dobre nawyki i potrzebuję wsparcia znawców tematu aby wyrzeźbić to i owo :)

Z góry dziękuję za wsparcie i czekam na więcej porad i wskazówek.
Alex

Faktycznie .... jest problem z oponą .... zastanawiam się tylko skąd ją masz .....

Cukier chwilowo koniecznie wyeliminuj ( jak musisz pić słodką kawę to zastąp go słodzikiem ).

Odżywiać się rozsądnie , jak widzę , potrafisz ( nie ma wprawdzie szału w tej materii ale jest w miarę poprawnie ).

Pozostaje teraz tylko "ruszyć dupę" i regularnie oraz mocno się popocić przez jakiś czas ( vide mój wcześniejszy post ).
Samo się nie zrobi.


Po chwili refleksji myślę , że powinieneś położyć większy nacisk na trening siłowy kosztem aero które robisz. Jednak przekonany do końca nie jestem.
Poczekajmy. Bardziej doświadczeni koledzy z pewnością za chwilę się wypowiedzą.

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2013-01-27 20:23:17

Ta opona nie daje mi spokoju ; piwsko ?
A może to genetyka ?

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2013-01-27 20:25:57

nie mamy wpływu gdzie na naszym ciele odkłada się tłuszcz, zależy to od naszej genetyki

wg mnie za dużo węgli w tej diecie masz, miód z rana nie jest zbyt dobrym pomysłem (wysokie IG)

rozpisz dokładnie swój dzienny jadłospis w rozbiciu na białko/węgle/tłuszcz bo bez tego to ciężko jest powiedzieć coś konkretnego, tutaj masz pomocnego linka http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Piwsko nie ma mowy Jedno w tygodniu nie wypracuje "basiora" chyba genetyka rodzice oboje niby szczupli ale basiorki są. Cukier - zakupię słodziki może sie uda a co z treningiem siłowym? jakieś szczegóły - powalczę z przyjemnością. Dzięki za odp.

Jeżeli chcesz budować to musisz zacząć jeść:). Albo jak to mówi klasyk wpier#$%^ć stejki a nie kanapeczki . Bo na razie to masz jako taki 1 posiłek.

Jeżeli chodzi o dietę to przeczytaj jeszcze raz posty archibalda i kuby. Najlepiej wrzuć tu dietę za kilka ostatnich dni z kalkulatora. Zobaczymy ile jadłeś dotychczas. Później wywal cukier, węglowodany proste, ułóż jakąś dietę na przyszłość z dobrym rozkładem b/t/w dorzucając na początek z 200-300kcal to tych kcal które masz teraz (1500 kcal to śmiech - popatrz na laski w dziale lejdis ile jedzą ;)). Później będziesz dorzucał żeby bilans wyszedł na 0.

Trening:
z tych tematów wybierz:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
sobie jakieś ACT albo FBW dostosowany do warunków treningowych jakie masz i zapodaj to ktoś na pewno skoryguje.

@kuba_n - ten miód z wodą rano na czczo to zapewne jakiś specyfik na oczyszczanie organów wewnętrznych, tez dobry na zaparcia itd .

miód jak najbardziej, ale po treningu, ja tak stosuję

Jesteś chudy i mizernie wyglądasz. Twój cel rozbudowa góry-to nieporozumienie przy tak chudziutkich nogach jak byś go osiągnął to wyglądałbyś komicznie. Moja rada te trzy dni w tygodniu które spędzasz w GYM poświęć wyłącznie treningowi siłowemu nastawionemu na kulturystykę czyli kształtowanie sylwetki najlepiej na początek ćwiczeniami wielostawowymi. Jak sam zauważyłeś trening areobowy nie kształtuje sylwetki. Oczywiście w miarę posiadanego czasu rób też areoby w pozostałe dni najlepiej w postaci szybkiego marszu w terenie.Poza tym gratuluję silnej psychiki by przez rok biec do nikąd jak chomik na bieżni w zamkniętej hali.