Dieta na redukcję

Witam. Ułożyłem sb sam dietę na redukcję i daję wam do korekty. Mam tylko pytanie co jeszcze mogę do niej wsadzić lub co w niej zmienić bo z zapotrzebowania wychodzi troszkę więcej.. Do diety chciałbym dokupić kreatyne : https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition_100_Creatine-opis27067.html . Co o tym myślicie? Czym mogę zamieniać poszczególne posiłki, czym je urozmaicić, bo wiadomo, że cały czas nie bd jechał na tym samym. A i czy myślicie, żeby brać się za tą dietę na redukcje czy lepiej na masa, a potem redukcje? Moje wymiary to : wzrost 185cm, waga koło 80kg, 15lat.

Zapotrzebowanie :
Współczynnik BMR 1990.89
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3434.29
Węglowodany 55% 1888.86kcal = 472.22gram
Białko 15%% 515.14kcal = 128.79gram
Tluszcz 30% 1030.29kcal = 114.48gram
(nie uważacie, że to trochę za dużo?;c)


Dieta :

Produkt / ilość / kcal / białko / tłuszcz / węglowodany

Posiłek nr.1 7:00
1. Ryż biały-100g-344-7-1-77
2. Jogurt truskawkowy FruVita-200g-188-5-10-31
3. Orzechy włoskie-20g-131-3-13-1

Posiłęk nr.2 9:00
Bułka grahamka-90g-220-7-2-44

Posiłek nr.3 11:00
1. Bułka Grahamka-90g-220-7-2-44
2. Twaróg Klinek półtłusty-125g-149-21-5-5
3. Jabłko-180g-83-1-1-18

Posiłek nr.3 15:00
1. Płatki zbożowe JustFit-50g-185-6-3-31
2. Mleko 2%-200g-102-7-4-10
3. Suszone rodzynki-20g-55-0-0-13

Posiłek nr.4 18:00
1. Ryż Biały-100g-344-7-1-77
2. Gotowana pierś z kurczaka-200g-300-66-40-0
3. Banan-120g-114-1-0-26

Posiłek nr.5
1. Chleb Graham-70g-158-5-1-31
2. Twaróg Klinek półtłusty-80g-95-14-3-3
3. Melko 2%-200g-102-7-4-10

Dieta nie jest jakaś mistrzowska, gdyż to jest moja pierwsza dieta... Proszę o pomoc ;d

Kcal około 3000 miej.
Na noc żadnych węgli, le Ci wychodzi z tej diety białek/węgli i tłuszczy?
Ryż biały na paraboliczny zmień.
Jogurt out, redukcja to redukcja!
Grahamka też, brak białka, razowy jak już chleb.
nie zbożowe płatki, a owsiane

Posiłek nr.1 7:00
1. Mleko 2%-200g-102-7-4-10
2. Płatki owsiane-30g-110-4-2-19
3. Orzechy włoskie-20g-131-3-13-1

Posiłęk nr.2 9:00
Jabłko-180g-83-1-1-18

Posiłek nr.3 11:00
1. Chleb razowy-210g-447-12-4-108
2. Twaróg Klinek półtłusty-125g-149-21-5-5

Posiłek nr.3 15:00
1. Ryż Biały-100g-344-7-1-77
2. Twaróg Klinek półtłusty-125g-149-21-5-5
3. Suszone rodzynki-20g-55-0-0-13

Posiłek nr.4 18:00
1. Ryż Biały-100g-344-7-1-77
2. Gotowana pierś z kurczaka-200g-300-66-40-0
3. Banan-120g-114-1-0-26

Posiłek nr.5
1. Twaróg Klinek półtłusty-80g-95-14-3-3
2. Pomidor-150g-23-1-0-4
3. Ogórek-75g-8-0-0-1
4. Kapusta pekińska-100g-10-0-1
5. Oliwa z oliwek 15g-132-0-15-0

To ostatnie to sałatka.. Ogólnie wychodzi : Kcal-2650, Białko-172g, Tłuszcze-60g, Węglowodany-370g.

Co o tym myślicie? Nie mam pomysłu na kolację, dacie jakieś rady?

1 ok
2 samo jablko troche slabo, dorzuc cos do tego
3 moze byc
4 git
5 mozna dac rybe lub mieso

Posiłek nr.5
1. Twaróg Klinek półtłusty-80g-95-14-3-3
2. Pomidor-150g-23-1-0-4
3. Ogórek-75g-8-0-0-1
4. Kapusta pekińska-100g-10-0-1
5. Oliwa z oliwek 15g-132-0-15-0
6. Filet z makreli w oleju-100g-360-14,8-33,3-0,2

Może być coś takiego? Jak myślicie, a co do tego 2 posiłku to co mogę zjeść z jabłkiem? Hmm nic mi nie przychodzi do głowy, maci jakieś pomysły? I teraz wychodzi : Kcal-3010, Białko-186,8g, Tłuszcze-93,3g, Węglowodany-370,2g

makrela ok, ale nie w oleju

A w czym może być? W sosie pomidorowym, wędzona? hmm? Jeśli wędzona to już jej w 1 dzień nie bd, bo cała rodzina zje xd

wedzona ok, ale by nie byla niczym podlana (olej)