SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zbilansowana dieta redukcyjna

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2923

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Koniu151 z działu Odchudzanie.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 820
Wstęp:

Witam! Składam serdeczną prośbę do wszystkich użytkowników mających sporą wiedzę w tej dziedzinie, a najbardziej do specjalistów
(tj. moderatorów tego działu) o sprawdzenie i korektę poniższej diety.

W ramach wstępu dodam, że od ponad dwóch lat zmagam się z niechcianą tkanką tłuszczową. Przez ten czas prowadziłem niestety nieregularne treningi oraz różnego rodzaju nieprzemyślane diety (głodówki, low carby itp.), które zazwyczaj kończyły się po dwóch tygodniach zmagań.
Efekty są, ponieważ dawniej ważyłem około 90 kg, jednakże dalej mam trochę zalegającego tłuszczyku, bądź skóry, której chciałbym się pozbyć, po czym od wakacji rozpocząć rozsądną masę (bo jej także brakuje)
Obecne wymiary:
wzrost: 175cm
waga: ~70kg
obwód klatki: 97cm
obwód ramienia: 29cm
obwód przedramienia: 27cm
obwód pasa(pod pępkiem): 90cm
obwód uda: 57cm
obwód łydki: 36cm
zdjęcie sylwetki:

Założenia:
Postanowiłem wreszcie wziąć się za siebie na poważnie, przestać kombinować z różnymi dietami i prowadzić zdrową, zbilansowaną dietę.
Przez kolejne 4 miesiące zamierzam ćwiczyć planem Insanity, który znalazłem w internecie. Jest to trening wytrzymałościowy, który mam nadzieję pomoże poprawić estetykę mojego ciała, pozbyć się zalegającego tłuszczu. Trening ten jest odpoczynkiem od siłowni, chciałbym spróbować czegoś innego. Na siłownię wrócę w wakacje zabierając się za masę.
Do planu dołączony był poradnik żywieniowy z którego obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne. Po odjęciu 500 kcal otrzymałem bilans
~2400 kcal jako dzienne zapotrzebowanie.
Układając dietę kierowałem się wskazówkami zawartymi w tamtejszym poradniku. Jako, że jest to bardzo intensywny trening zaleca się dietę zbilansowaną o rozkładzie B-40%, T-20%, WW-40%.
Produkty dobierałem według własnych smaków/upodobań.
Jako, że jestem na utrzymaniu rodziców o wiele łatwiej będzie mi stosować jeden schemat posiłków każdego dnia. Dieta mi się nie znudzi, ponieważ lubię każdy z niżej wymienionych produktów. Czytałem też, że stosowanie dziennie tego samego nie ma negatywnego wpływu na efekty.
Niżej zamieszczam rozpiskę:






Warzywa wraz z oliwą podane w posiłkach 2 i 3 będą przygotowane w formie sałatki.

Podsumowując:
Posiłek 1: B-41%, T-28%, WW-35%
Posiłek 2: B-32%, T-32%, WW-32%
Posiłek 3: B-35%, T-29%, WW-39%
Posiłek 4: B-34%, T-23%, WW-44% (godzinę przed treningiem)
Posiłek 5: B-50%, T-8%, WW-38% (bezpośrednio po treningu)
Posiłek 6: B-38%, T-25%, WW-30% (godzinę po treningu)
SUMA: B-39%(3,3g/kg), T-25%(0,9g/kg), WW-35%(3g/kg)

Pytania związane z dietą:
1. W posiłku 2,3,4,6 występuje oliwa z oliwek. W którym posiłku zamienić oliwę na olej lniany, rzepakowy? Zależy mi na dobrym rozkładzie tłuszczy. Czy może nie ma takiej potrzeby?
2. W posiłku 2 mam wpisaną szynkę wieprzową. Zamienić ją tak jak to jest w przypadku posiłku 3 na pierś z kurczaka?
3. Jak przygotować płatki owsiane. Mogę po prostu wymieszać w "szejkerze" odżywkę białkową z wodą i zalać nią płatki owsiane z orzechami czy jest konieczność gotowania płatków?
4. Jako, że jest to ostatni etap mojej redukcji chciałbym wspomóc dietę następującymi specyfikami:
- odżywka białkowa (Olimp Whey Protein Complex 100%)
- witaminy i minerały (Olimp Vita-min multiple SPORT)
- MZB (Olimp CHELA MZB)
- Omega 3 (Gold Omega 3 sport edition)
- BCAA (Jakie polecacie?)
- Clenburexin (jako mały dodatek)

Witaminy, minerały, MZB oraz omega 3 stosowałem przez ostatnie dwa miesiące. Czy są przeciwwskazania, aby zażywać ciągle te preparaty?
Chciałbym dodać także BCAA (które polecacie) oraz Clenburexin (zostało mi jedno opakowanie).
Jeśli ktoś mógłby napisać do jakich posiłków i jak dawkować powyższe suplementy? Może powinienem udać się do działu "suplementacja"?


Przepraszam, jeśli jest to dość chaotycznie napisane.
Po prostu nie wiem jak wszystko przekazać w krótkim opisie, a zależy mi, aby zacząć trenować na poważnie z dobrymi efektami i bez "potknięć".

Serdecznie dziękuję za wszelką pomoc!

Pozdrawiam!








Zmieniony przez - Fumciak w dniu 2013-01-24 21:27:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1422 Napisanych postów 35562 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 150829
W diecie jest za dużo białka - zmniejsz do około 2 - 2,5g / kg masy ciała. Możesz także podbić ilość tłuszczu dodając choćby więcej orzechów włoskich do śniadania. Olej lniany nie jest specjalnie potrzebny o ile dodasz tłustą rybę morską taką jak łosoś do diety, zwiększysz tym samym udział kwasów omega 3 i witaminy D, której brakuje.

Brakuje także trochę wapnia, jeśli nie chcesz korygować składu menu czy dodawać nabiału - umieść przynajmniej wysoko zmineralizowaną wodę z dużą zawartością tego pierwiastka.

MZB zbędne, cynku w diecie masz sporo, ilość magnezu też jest OK, jak dodasz wysoko zmineralizowaną wodę - będzie jeszcze więcej. Spalacz zbędny na poczatku, włącz go za jakiś czas, kompleks witaminowy zbędny, prędzej inwestuj w te składniki ktorych brakuje niż pakiety. Witamina D, E, wapń, omega 3 - to brakujące elementy Twojego menu. Nadmiar białka również nie jest korzystny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 820
faftaq
W diecie jest za dużo białka - zmniejsz do około 2 - 2,5g / kg masy ciała.

Z których posiłków i o jaką ilość najlepiej obniżyć ilość danego produktu?

faftaq
Możesz także podbić ilość tłuszczu dodając choćby więcej orzechów włoskich do śniadania.

Jaką ilość tych orzechów dodać?

faftaq
Olej lniany nie jest specjalnie potrzebny o ile dodasz tłustą rybę morską taką jak łosoś do diety, zwiększysz tym samym udział kwasów omega 3 i witaminy D, której brakuje.

Niestety nie przepadam za łososiem. Jakie inne ryby mogą to jeszcze by? Makrela? I czy mogą to być ryby mrożone, które łatwo dostanę kupić w sklepie typu Biedronka/Lidl (to mam w pobliżu)

faftaq
Brakuje także trochę wapnia, jeśli nie chcesz korygować składu menu czy dodawać nabiału - umieść przynajmniej wysoko zmineralizowaną wodę z dużą zawartością tego pierwiastka.

Mógłby Pan podać jakieś przykłady tego typu wód mineralnych?
Wiem, że na pewno "Muszynianka", ale zakładając, że należy pić około
3 litrów wody dziennie jest ona kosztowna.

faftaq
kompleks witaminowy zbędny, prędzej inwestuj w te składniki ktorych brakuje niż pakiety. Witamina D, E, wapń, omega 3 - to brakujące elementy Twojego menu.

W takim razie w jaki sposób uzupełnić powyższe składniki?
Może Pan polecić jakieś suplementy oraz jak je dawkować i kiedy?


Serdecznie dziękuję za pomoc. Mógłby Pan pomóc mi dopiąć dietę
"na ostatni guzik"? Lubię mieć wszystko poukładane jak należy.

Sugerował Pan, aby obniżyć białko. Czy ilość pozostałych składników pokarmowych i zapotrzebowanie kaloryczne jest odpowiednie na końcowy etap redukcji tkanki tłuszczowej przy tego typu intensywności treningu?

Jakie ewentualne zmiany wprowadziłby Pan w diecie?

Przepraszam, że zawracam głowę w piątkowe popołudnie/wieczór.
Zależy mi jednak, aby wszystko było odpowiednio dobrane.

Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1422 Napisanych postów 35562 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 150829
z których posiłków i o jaką ilość najlepiej obniżyć ilość danego produktu? - nie ma to aż takiego znaczenia, ja pewnie w pierwszej kolejności dałbym mniej odżywki.

Jaką ilość tych orzechów dodać? - trudno mi powiedzieć dokładnie, musiałbym przeliczyć dokładnie podaż wit. E i kwasów polienowych. "Na oko" myslę, że koło 30 - 50g w ciągu dnia

Niestety nie przepadam za łososiem. Jakie inne ryby mogą to jeszcze by? Makrela? I czy mogą to być ryby mrożone, które łatwo dostanę kupić w sklepie typu Biedronka/Lidl (to mam w pobliżu) - w biedronce masz bdb łososia, spróbuj choć raz - ugotuj sobie na parze, np ze szpinakiem lub innymi warzywami. 15 - 20min i gotowe, smak możesz nadać przyprawami. Ryby mrozone, glazuorowane to kiepski wybór, możesz oczywiście poszukać świeżej makreli, halibuta, śledzia, ale imo i tak wrócisz do łososia...

Wiem, że na pewno "Muszynianka"... - Muszynianka oprócz tego, że jest wysokowapniowa dostarcza także sporej dawki magnezu. Z wód typowo wysoko wapniowych są jeszcze Staropolanka 2000, Muszyna zdrój, Źródła Muszyny, Muszyna Minerale, ewentualnie Piwniczanka i wiele innych. Dobrym źrodłem wapnia będzie np mozarella.

Poza tym do dania ze szpinakiem (ktorego nie polecam jeść codziennie), sugeruję dodać np jogurtu naturalnego by zahamować wchłanianie kwasu szczawiowego.

Co do dokładnej ilości makroskładników (b/w/t), to nie ma jednej uniwersalnej zasady jakie proporcje najlepsze sa na jaki etap redukcji. Zapinanie diety na ostatni guzik dla mnie polega na opracowaniu jadłospisu w wymiarze tygodniowym, dekadowym lub wielotygodniowym z uwzględnieniem zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki odżywcze. Trudno wiec tutaj mówić o "ostatnich szlifach". Generalnie podstawowe informacje na temat tego jak menu dopracować - otrzymałeś
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 820
Mam jeszcze pytanie odnoście suplementów?
Pisałeś, że kompleks witaminowy jest zbędny. Mam jednak jeszcze kilka opakowań, akurat na 4 miesiące starczy. Czy stosowanie tego kompleksu ma jakiś negatywny wpływ?
To samo tyczy się MZB, BCAA, Omega3 (kaps.) czy ich stosowanie wpłynie negatywnie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na redukcję

Następny temat

Dieta przy redukcji - do oceny

nutlove nowy