Ocena Planu Treningowego Oraz Wskazówki

Witam od jakiegoś czasu ćwiczę w domu, przez ferie chodzę na siłownię w celu urozmaicenia treningu. Ostatnio przeczytałem, że plan FBW ( Full Body Workout) jest świetny na szybki przyrost masy mięśniowej. Otóż ułożyłem go i czy możecie go ocenić ? Mam 15 lat, 178/9 cm wzrostu, reszta danych w moim profilu. Pływam prawie codziennie lub co drugi dzień, i biegam 1-2 razy w tyg. Będęto robił w domu.
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie hantli płasko 3s
-rozpiętki 2s
Plecy:
-wiosłowanie hantlami 3s
-szrugsy 2s
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 3s
Nogi:
-przysiady 2s
-wznosy na palcach 2s
Triceps:
-wyciskanie francuskie oburącz 2s
Biceps:
-uginanie ramiom ze sztangą 2s

Środa:
Klatka:
-wyciskanie hantli 2s
-pompki 3s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie oburącz 3s
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 2s
-wyciskanie hantli zieniając chwyt na górze 2s
Nogi:
-wykroki 2s
-wznosy na palach 2s
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz 3s
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami ze supinacją nadgarstka 2s

Piątek:
Klatka:
-wyciskanie hantli 2s
-przenoszenie hantli leżąc za siebie do wys. bioder, ramiona ugięte (nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa) 2s
Plecy:
-szrugsy 3s
-podciąganie na drążku szeroko 2s
Barki:
-unoczenie talerzy stojąc do wys. oczu 3s
-wyciskanie hantli siedząc 2s
Nogi:
-przysiady 2s
Triceps:
-wyciskanie francuskie oburącz 2s
Biceps:
-unoszenie hantli siedząc opierając się drugą ręką o nogę 3s
Brzuch:
-spięcia brzucha leżąc 2s

Ilość powtórzeń:
Tydz. 1-2 - 12powt.
Tydz. 3-4 - 8powt.
Tydz. 5-6 - 6powt.
Tydz. 7-8 - 5powt.
Tydz. 9-10 - Celowe roztrenowanie

Powiem tak Plan masz dobry jeżeli masz możliwość trenowania tylko w domu ,ale Mam 3 uwagi po pierwsze rozłóż te ćwiczenia na 4 dni żebyś w ciągu tygodnia miał 3 dni na regenerację a 4 dni na trening i w jednym dniu ćwicz jedna partie mięśni nie wszystko naraz TZN(Poniedziałek;Klatka,Triceps<>Wtorek;Plecy,biceps<>Środa wolne<>Czwartek;barki,przedramię<>Piątek;nogi.brzuch) Po drugie więcej serii do ćwiczeń po 3 wszędzie I po trzecie dopasuj ciężar żebyś mógł zrobić tylko 8 powtórzeń.Jak będziesz ćwiczył nie szarp hantelek,sztangi tylko to mają być dosyć wolne jednostajne ruchy i dokładne przede wszystkim to pozwoli ci osiągnąć dobre wyniki.
Dziękuje wytrwałości w ćwiczeniach życzę

Zmieniony przez - dejzak0 w dniu 2013-01-25 19:45:48

Zmieniony przez - dejzak0 w dniu 2013-01-25 19:49:46

Kolega wyżej miał na myśli split'a.

FBW dobry na poczatek. Najpierw duże partie Nogi-plecy-klatka- barki- triceps-biceps.
Na plecy polecał bym martwy ciąg. Ogólnie nie jest żle:)

Zmieniony przez - mean14 w dniu 2013-01-25 21:37:33

Wiesz ten plan jest do warunków domowych, więc więcej ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać ;P

Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-01-26 08:45:30

Trening może być, ale kolejność trochę inna: nogi-plecy-klata-barki-triceps-biceps. Rozumiem, że obciążenia masz zamiar zwiększać? Nie schodź do pięciu powtórzeń, trzymaj się w zakresie 8-12, dbaj o technikę.
Pamiętaj o odżywianiu:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Nie ułóż 2 zestawy i żadnych izolowanych typu rozpiętki

Tak obciążenie mam zamiar zwiększać o ile się da. A co powiecie o suplementach dla mnie? Bo słyszałem że te ,,gainery'' są dobre dla osób chcących przybrać szybko masę mięśniową, czy jak to jest ?

Zapomnij na razie o suplementach, zwłaszcza gainerach. Zaleją Cię tylko, nic więcej. Skup się na prawidłowej diecie.

jezeli bedzie stosowal wg brakow to nie powinno nic sie dziac, typu zalewanie, ale faktycznie na tym etapie lepiej dopracowac odzywianie

Mam jeszcze jedno pytanie, ile wykonywać wspięć na placach, bo aktualnie robię ich około 30-40.

Z góry dzięki za odpowiedź.

Ta ilość może być