Pomoc

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 15 (16rocznikiem)
Waga : 72
Wzrost : 175
Staż treningowy: prawie rok siłowni, wcześniej sztuki walki, teraz od września zapasy + siłownia
Obwód pasa 84
Obwód klaty: 100
Obwód uda: 52,5
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 4x zapasy 2x silownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -
Stan zdrowia: dobry, ale teraz zlapalo mnie jakies przeziebienie ;/
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega, witaminy, WPC
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: od świąt nie trzymam diety, wcześniej była 2,5/4/2
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: -
Cel/problem/opis: ocena treningu i diety, cel utrzymanie wagi wraz z redukcja tk. tł.

Dieta:
1. 7:20
Placki owsiane: 100g płatków owsianych, 3 jaja, 200g jabłka, 20g miodu, 100g mleka 2% + 1tabs vita-genix am, 1tabs omega3
2. 11:30
Bułka grahamka 70g / chleb żytni 130g, pierś 100g, ogórek, cebula, papryka, jabłko 150g
3. 15:00 - przed treningiem
ryż 100g, pierś 100g, lniany 5g, marchew + jabłko 100g
4. godz zależy jak się trening skończy, przeważnie ok 18
WPC 30g, mleko 2% 350g, płatki owsiane 40g, banan 200g
5. 20:30
ryż 100g, pierś 100g, lniany 5g, marchew + jabłko 100g
6: 21:30
serek wiejski 400g, lniany 5g + 1tabs vita-genix pm, 1tabs omega 3
Suma: 215B 80T 450W 3410kcal

Trening
Pon-Śr, Pt
Zapasy
Czw, Sob
Siłownia:
Przysiad 12/10/8
Wyciskanie leżąc 12/10/8
Drążek 3x 5 (z dowieszonym obciążeniem)
Wiosłowanie lub MC 12/10/8
Wyciskanie stojąc z przodu 12/10/8
Nie wiem jak się to ćwiczenie nazywa, ale polega na przenoszeniu sztangi z jednej strony na drugą w staniu 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
+ 10min rozciągania
Pon, Pt
brzuch - ABS

1Przysiad 12/10/8 -daj jeszcze jedną
2Drążek 3x 5 (z dowieszonym obciążeniem)-bez obciążenia więcej powtórzeń
3Wyciskanie leżąc 12/10/8 - dodaj jeszcze jedną
Wiosłowanie lub MC 12/10/8 -wywal
Wyciskanie stojąc z przodu 12/10/8 -dodj 1 serie
Nie wiem jak się to ćwiczenie nazywa, ale polega na przenoszeniu sztangi z jednej strony na drugą w staniu 12/10/8 -o co chodzi
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 -ok
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 - daj wyciskanie francuskie

przede wszystkim po roku stazu to iiwu to bym sie zastanowil nad powaznym treningiem, tj fwb 5x5 lub split, z naciskiem na to 2gie, widze ze trenujesz b intensywnie, wiec o sadlo sie nie martw, policz dokladnie kalorie rokzlad makro i mikro elemntow w diecie, jesli preferujesz diety wysoko ww to przedewszystkim zmienibym jadlospis na bardziej urozmaicony, tj ryz podmienial kasza makaronem kuskusem itd, wiecej warzyw wstaw,jak dla nie za malo tluszczu w tej diecie, z wymiarow ktore podales wnioskuje ze wygladasz przyzwoicie, masz tutaj przydatny link https://www.sfd.pl/!!!KALKULATORY!!!-t432492.html 

No z diety wyszło mi 3B/kgmc 1,1T/kgmc 6,2W/kgmc
Jak split to jak trenować tylko 2razy w tyg? Ten trening co podałem jest zły?

split najlepiej wychodzi 3-4 dni w tyg bo mozesz wszystko rozsadnie w takim czasie rozlozyc, stosunki sa fatalne szczerze mowiac 3g bialka?!? tluszczu powinno byc przynajmneij 1,5 w rozsadnej diecie masowej, warzyw jedz przynajmniej 500g dzienniezeby sie nie zakwasic, kurczaka podmieniaj schabem,indykiem, swiezymi rybkami, btw dowal raz na jakis czas tlusta rybe, ogranicz pieczywo, 3maj https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 

Co w tym złego że 3g białka? Raz w tygodniu jem łososia. Czemu ograniczyć pieczywo? Warzyw jest spokojnie 500g+. Wiem że split na 3-4 dni najlepiej, ale ja mam tylko 2 dni na siłownię.

2 dni- proponuje fbw, ale takie konkretne, pytasz dlaczego 3g bialka zle? pewnie najlepiej zaladowac diete full w bialko i wegle i czekac tylko az masa jak posrana wejdzie... a to ze jelita gnija, ze watrobe sie przemecza, ze insulina skacze jak poqrwiona, ze kamienie nerkowe powstaja, j**ac to nie? , jesli masz mozliwosc to zastap pieczywo innym zrodlem wegli tj kasza gryczna makaron pelnoziarnisty itp, kwetsia makro i mikro, ktorych jak widze kompletnie nie uwzgledniasz :-/

Przecież w tej diecie jest dużo minerałów i witamin. Dodatkowo biorę jeszcze suplement z minerałami i witaminami. Do ilu zmniejszyć to białko? Ten trening co wkleiłem jest zły? Jeżeli tak to co byś zmienił w nim?

Wiec wypisz mi ile masz makro i mikro.... wchlanialnosc wit i min z supli jest sladowa i ma sluzyc jako uzupelnienie nie jako priorytetowe zrodlo. Bialko 3maj na poziomie 2,5g/kg suchej mc lub 2,2g/kg im nizszy bf tym bardziej sklaniaj sie do tej 2giej opcji. Jak juz napisalem uwazam twoj trening za amatorski, 3 serie na dana partie... rozumiesz... Pomysl o fbw 5x5 2x w tyg wtedy to styknie, jest wiele juz ulozonych fajnych treningow fbw, powab sie przegladarka i dobierz odpowiedni dla cb, pzdr

To jaki ten trening FBW najlepiej wziąść? Ten co ułożyłem jest zły?
Co do diety to nie będę trzymał wyliczonej jednak, tylko będę jadł dużo i zdrowo

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Nie odpowiedziałeś na moje pytanie: Czy tej trening co ułożyłem jest zły?
Przysiad 12/10/8
Wyciskanie leżąc 12/10/8
Drążek 3x 5 (z dowieszonym obciążeniem)
Wiosłowanie lub MC 12/10/8
Wyciskanie stojąc z przodu 12/10/8
Nie wiem jak się to ćwiczenie nazywa, ale polega na przenoszeniu sztangi z jednej strony na drugą w staniu 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
+ 10min rozciągania