Trening na rzeźbę do oceny

Zielona herbata i TRENING RANO NA CZCZO




Rowerek [rozgrzewka] {8 minut}

Przysiady ze sztangą na barkach [mięśnie czworogłowe ud] {3 serie / 12 powtórzeń}
Uginanie nóg do pośladków w leżeniu przodem na atlasie [mięśnie dwugłowe ud] {3 serie / 12 powtórzeń}
Stawanie na palcach ze sztangą na barkach [mięśnie łydek] {3 serie / 12 powtórzeń}


Unoszenie sztangi w pozycji leżącej [klatka piersiowa] {3 serie / 12 powtórzeń}
Unoszenie sztangi w pozycji siedzącej nad głowę [barki] {3 serie / 12 powtórzeń}

Uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej [biceps] {3 serie / 12 powtórzeń}
Prostowanie ramion na wyciągu górnym w nachwycie [triceps] {3 serie / 12 powtórzeń}

Ściąganie drążka do klatki piersiowej na atlasie [górna część pleców] {3 serie / 12 powtórzeń}
Martwy ciąg [dolna część pleców] {3 serie / 12 powtórzeń}

Brzuszki w leżeniu bokiem [mięśnie skośne brzucha] {8 serii / 10 powtórzeń}
Brzuszki proste [mięśnie proste brzucha] {4 seria / 10 powtórzeń}

Bieżnia [aeroby] {45 minut}




Na rzeźbę - więc mniejsze ciężary i większa ilość powtórzeń.
Trening jest podobny do wcześniejszego - ale poprawiony przez trenera na siłowni. Nogi przeniesione na początek - bo na końcu robię 45 minut bieżni.


Co wrzucić po treningu na pierwsze śniadanie ?

oszalales? na czczo to sobie mozesz walnac jakies aero. na rzezbe to jest dieta a nie trening. plan lipa. cwicz normalnie mozesz rano ale obowiazkowo posilek przedtreningowy. przy 190 wazysz 85 kg wiec watpie czy redukcja jest potrzebna

Czołem, dzięki za tak szybką odpowiedź. Mam bardzo dużo tłuszczu na brzuchu. Obliczałem BF - wychodzi ok 20 %. Dietę mam dobrą - 1 kg schodzi w 2 tygodnie. Ten trening mi ułożył facet na siłowni - ale z tego co czytam w podwieszonych tematach - to chyba nie jest do końca poprawny.



Mam jeszcze pytanie - przestawiłem sobie spanie. Siedzę od tygodnia po nocach. Ok 4 spróbuje się położyć. Rano wypije mocną kawę - nie ma to jakiś przeciwskazań przed porannym treningiem ? Obawiam się, że bez kawy nie nie dam rady wrócić do normalnego trybu.

Zmieniony przez - KubaWroclaw w dniu 2013-01-21 00:33:23

Stary, zabijesz się ćwicząc w ten sposób :D A z tłuszczem bym na Twoim miejscu nie przesadzał, mam niemal identyczny wzrost i wagę, BF 20% i jeszcze wiele masy przede mną zanim pomyślę o redukowaniu ;) Jeśli już koniecznie chcesz: posiłek przed treningiem, krótsze aeroby po treningu, dłuższe rób w dni nietreningowe i co najważniejsze dieta oparta na dobrych jakościowo, nisko przetworzonych produktach z lekko ujemnym bilansem kalorycznym.

obczaj sobie jakis FBW po nim 20-30 min aero.

Nie bardzo ogarniam ten FBW.

czemu ? po jednym cw na partie cwiczysz 3 razy w tygodniu

Tam są jakieś zestawy A, B, C - metody 5-10-15 - tego nie bardzo czaje.

a kto Ci kaze tak cwiczyc ? wez sobie wybierz po jednym Cw na partie np
A Przysiady 4s
wioslowanie 4s
wycisk plaska 4s
wyciskanie na barki 3s
francuz 3s
mlotki 3s

B wykroki 4s
martwy ciag 4s
wyciskanie na skosie 3s
podciaganie sztangi 3s
prostowanie na wyc 3s
uginanie ze sztanga 3s

Zmieniony przez - Marula100 w dniu 2013-01-21 00:47:11

To jeszcze rozwiń jakie ćwiczenia kryją się pod tymi nazwami. :D

A Przysiady 4s - ze sztangą ?
wioslowanie 4s - ???
wycisk plaska 4s - unoszenie sztangi, klatka ?
wyciskanie na barki 3s - sztanga nad głowę ?
francuz 3s - ???
mlotki 3s - ???

B wykroki 4s - ???
martwy ciag 4s - to wiem
wyciskanie na skosie 3s - ???
podciaganie sztangi 3s - ???
prostowanie na wyc 3s - prostowanie przedramiona na wyciągu w nachwycie ?
uginanie ze sztanga 3s - biceps ?

Zmieniony przez - KubaWroclaw w dniu 2013-01-21 00:54:55

partie masz kolejno nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps powinienes sam dojsc