Mój plan do oceny- nowicjusz

I. klata + biceps+ łydki + brzuch

a.Klata

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
- wyciskanie/hantelek na ławce skośnej głową w górę 4x12
- krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x12
- rozpiętki 4x12

b.Biceps

- uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12
- modlitewnik 4x12
- uginanie przedramienia, łokieć zaparty o kolano 4x12

c.Łydki

- wspięcia na palcach 4x30
- odwrotne wspięcia w staniu 4x30

d.Brzuch

- skłony na maszynie- max
- ławka skośna, skłony ze skrętem tułowia - max
- skłony boczne 4x15


II. plecy + triceps + kaptury

a.Plecy

- wyciąg górny szerokim nachwytem za głowę 4x12
- wiosłowanie hantlem 4x12
- martwy ciąg 3x12
- przyciąganie linki wyciągu dolnego podchwytem 4x12

b.Triceps

- prostowanie rąk na wyciągu 4x12
- pompki w podporze tyłem 4x12
- prostowanie ramienia z hantlem 4x12

c.Kaptury

- Szrugsy 4x15


III. barki + uda + Przedramiona

a.Barki

- wyciskanie sztangi do góry siedząc 4x12
- unoszenie hantli w bok stojąc 4x12
- prostowanie rąk z hantlem do przodu stojąc 4x12
- rozpiętki w tył 4x12

b.Nogi

- przysiady ze sztanga 4x12
- prostowanie nóg na maszynie 4x12
- uginanie nóg na maszynie 4x12

c.Przedramiona

- Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x12
- Prostowanie nadgarstków z hantlami 4x12

Nie kombinuj - https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Barki z nogami to bardzo kiepskie połączenie .

Podaj ostatnio przerabiany plan treningowy ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie- 65kg, martwy ciąg 70kg, przysiad 60kg "

To max czy obciążenie robocze ?

To są aktualne max obciązenia z jakimi trenowałem i przypadają na ostatnią serie

Ostatni plan treningowy:
Pon:
Katka+biceps:
Klata:
1, Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6
2,wyciskanie hantli na skośnej + 12,10,8,6
3,Rozpiętki 12 12 10 10

Biceps tak jak obecnie tylko zamiast łokieć o kolano to wyciskanie młotkowe

Śr.
Plecy + triceps
Plecy:
Takie same ćwiczenia jednak nie robiłem martwego tylko skłony na prostownik z obciązeniem na maszynie
Triceps:
1Wyciskanie sztangi leżąc [nie wiem jak to się nazywa nie wiem czy to nie wyciskanie francuskie leżąc?? ]
2,Wyciskanie francuskie hantli stojąc
3.Prostowanie ręki na wyciągu

Pt:
Barki + nogi

Nogi te same ćwiczenia jednak zamieniałem przysiady z wykrokami co drugi trening

Barki jak w ty treningu tylko na tył barków robiłem podciąganie sztangi wzdłuż tułowia za plecami

Brzuch robiłem po każdym treningu, a dokładnie ławeczka ze skrętem tułowia.


Zmieniony przez - gryglu90 w dniu 2013-01-18 18:27:03

Nóg nie łączymy z barkami to podstawowy i bardzo często błąd , jeśli split i 3 dni to jedyne sensowne rozwiązanie to podział na ruchy push/pull/leg .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html