Dieta na masę. Ocena + pomoc.

Witajcie, przygotowałem własnymi siłami korzystając z dobrodziejstwa innych użytkowników Internetu dietę, która nie jest w pełni kompletna. Prosiłbym Was o pomoc w jej dokończeniu i ocenę już istniejącej części :)

Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.

BMR(Podstawowa przemiana materii): 1745 kcal
TEA(Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej): 1368 kcal + trening aerobowy(85 kcal) = 1452 kcal
Rozkład dzienny TEA: 207 kcal
BMR + TEA = 1952 kcal
+NEAT(500 kcal) = 2452 kcal
+TEF =

BMR + TEA + TEF + NEAT = 2697 kcal

Suma(z nadwyżką kaloryczną + 17,5%) = 3169 kcal

Białko: 142 gram - (1 gram białka = 4 kcal); 568 kcal
Tłuszcze: 713 kcal – 1 gram na 1 kilogram = 71 gram(1 gram = 9 kcal); 639 kcal
Węglowodany: reszta - 6,5 gram na 1 kg masy ciała = 462 gram (1 gram = 4 kcal); 1848 kcal

ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)

DIETA:

Posiłki(5 w ciągu dnia):

1: 5:30

Płatki lekkie Fitella 100g + 200ml mleka 0,5 %
3 jajo kurze(białko)
jogurt 100 g
510 kcal B: 44 g(27 g zwierzęcego) W: 83 g T: 8 g

2: 10:00

1 bułki kajzerki
Serek wiejski 200 g

481 kcal B: 26 g(nie wiem ile g zwierzęcego) W: 60 g T: 13 g

3: 14:00 – 15:00(z uwagi na różny czas powrotów ze szkoły)

Chleb żytni pełnoziarnisty 150 g
Panga smażona 100 g

582 kcal B: 35 g( 25g zwierzęcego) W: 83 g : T: 14 g

4: 18:00 – 18:30

Nie mam już pomysłu, co mógłbym jeść.

Przed treningiem: nie wiem, co mógłbym jeść.

Po treningu: 20:30

350 ml soku czarna porzeczka Tymbark(możliwy inny sok np. pomarańczowy, wtedy odpowiednio zmienię ilość soku)

B: 0g W: 55 g T: 0 g

5: 22:00

Twaróg chudy 100 g
Oliwa z oliwek: 5 g

B: 20 g W: 4 g T: 5 g

Dietę oparłem na diecie w tym temaciehttp://www.K**.pl/dieta-na-mase-4.html (wystarczy zjechać na dół, a tam już jest dieta dla 70kg i na tej oparłem swoją - zbieżność ilości potrzebnego białka + tłuszczy)

Pozdrawiam ;)

Po uwzględnieniu węglowodanów i małych korektach.

6 posiłków:

I: 5:30

3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko

775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g



II: 10:00

100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek

410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g

III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)

100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak


431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13

IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)

100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego


344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g

TRENING: 19:30(20:00) -21:30

V: (po treningu)

łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego

100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g

VI: 22:30

100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek


133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g

Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g

Przestawiona przez Ciebie dieta nie jest zbyt wartościowa
Poza tym-bez przesady z 9g ww/kg,tłuszcz też jest potrzebny i ponadto łatwiej go zjeść niż węgle
Zapoznaj się tematami:
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Dziękuję przedmówcy za pomocne linki. Mam nadzieję, że teraz będzie dobrze. Odnosząc się do Twojej uwagi na temat ilości W/kg masy ciała to współczynnik wynosi: 6,5. Za mało czy za dużo?

Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.

BMR(Podstawowa przemiana materii): 1745 kcal
TEA(Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej): 1368 kcal + trening aerobowy(85 kcal) = 1452 kcal
Rozkład dzienny TEA: 207 kcal
BMR + TEA = 1952 kcal
+NEAT(500 kcal) = 2452 kcal
+TEF =

BMR + TEA + TEF + NEAT = 2697 kcal

Suma(z nadwyżką kaloryczną + 17,5%) = 3169 kcal

Białko: 142 gram - (1 gram białka = 4 kcal); 568 kcal
Tłuszcze: 713 kcal – 1 gram na 1 kilogram = 71 gram(1 gram = 9 kcal); 639 kcal
Węglowodany: reszta - 6,5 gram na 1 kg masy ciała = 462 gram (1 gram = 4 kcal); 1848 kcal

ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)


6 posiłków:

I: 5:30

3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
100 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko

775 kcal B: 34 g W: 65 g T: 36 g



II: 10:00

100 g piers z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego(nie powinno go tutaj być, ale w szkole trudno o zjedzenie piersi z kurczaka w innej formie niż kanapka)
sałata, pomidor, ogórek(w kanapce)

410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g

III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)

100 g dorsza
tran/oliwa z oliwek
szpinak


70 kcal B: 16,5 g W: T: 0

IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)

100 g piersi z kurczaka
100 g makaronu


477 kcal B: 33 g W: 73 g T: 4 g

TRENING: 19:30(20:00) -21:00

V: (po treningu)

łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego

100 kcal B: 27 g W: 77 g T: 2 g

VI: 22:30

100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek


133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g

Ilość(z powyższej diety):
-białko: 157 g
-węglowodany: 260 g
-tłuszcze: 75 g

Wychodzi zaledwie 2343 kcal. Ale gdzie mam dać więcej? Białko przewyższa ilość normowaną przez wyliczenia, tłuszcze tak samo, a węglowodanów ponoć nie wolno. Proszę o wytknięcie błędów, jakieś sugestie.

Mam też pytanie odnośnie posiłku 3(obiad), gdzie wpisałem tylko dorsza, bo nie wiem co mógłbym jeszcze jeść. Węglowodanów w ciągu dnia nie za bardzo wolno, więc ziemniaki, pieczywo, ryż odpadają. Jakieś sugestie?

niby czemu nie wolno?

Bzdura, węglowodany to podstawa, własnie z nich powinno najwięcej kcal pochodzic

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Jest tam napisane, by dodawać węglowodany wtedy, gdy są potrzebne, czyli rano przed i po treningu. Ale jeśli tak mówicie to wprowadzę konieczne korekty.

jeśli brakuje Ci kalorii w diecie to musisz zwiększyć węglowodany i/lub tłuszcz,żeby spełnić bilans
To,ile będziesz jadł węglowodanów zależy od Twojej tendencji do tycia. Aczkolwiek,dając węglowodany ze źródeł nieprzetworzonych,nie obawiałbym się ich,tym bardziej w diecie masowej

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-01-17 07:34:48

Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.

BMR(Podstawowa przemiana materii): 1745 kcal
TEA(Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej): 1368 kcal + trening aerobowy(85 kcal) = 1452 kcal
Rozkład dzienny TEA: 207 kcal
BMR + TEA = 1952 kcal
+NEAT(500 kcal) = 2452 kcal
+TEF =

BMR + TEA + TEF + NEAT = 2697 kcal

Suma(z nadwyżką kaloryczną + 17,5%) = 3169 kcal

Białko: 142 gram - (1 gram białka = 4 kcal); 568 kcal
Tłuszcze: 713 kcal – 1 gram na 1 kilogram = 71 gram(1 gram = 9 kcal); 639 kcal
Węglowodany: reszta - 6,5 gram na 1 kg masy ciała = 462 gram (1 gram = 4 kcal); 1848 kcal

ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)


6 posiłków:

I: 5:30

3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko

775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g



II: 10:00

100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek

410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g

III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)

100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak


431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13

IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)

100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego


344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g

TRENING: 19:30(20:00) -21:30

V: (po treningu)

łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego

100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g

VI: 22:30

100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek


133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g

Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g

Razem wychodzi: 3030 kcal

Dzięki za uwagi odnośnie węglowodanów. Ulepszona wersja diety z węglowodanami i wszystko chyba się zgadza.


Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.

BMR(Podstawowa przemiana materii): 1745 kcal
TEA(Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej): 1368 kcal + trening aerobowy(85 kcal) = 1452 kcal
Rozkład dzienny TEA: 207 kcal
BMR + TEA = 1952 kcal
+NEAT(500 kcal) = 2452 kcal
+TEF =

BMR + TEA + TEF + NEAT = 2697 kcal

Suma(z nadwyżką kaloryczną + 17,5%) = 3169 kcal

Białko: 142 gram - (1 gram białka = 4 kcal); 568 kcal
Tłuszcze: 713 kcal – 1 gram na 1 kilogram = 71 gram(1 gram = 9 kcal); 639 kcal
Węglowodany: reszta - 6,5 gram na 1 kg masy ciała = 462 gram (1 gram = 4 kcal); 1848 kcal

ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)


6 posiłków:

I: 5:30

3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko

775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g



II: 10:00

100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek

410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g

III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)

100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak


431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13

IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)

100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego


344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g

TRENING: 19:30(20:00) -21:30

V: (po treningu)

łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego

100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g

VI: 22:30

100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek


133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g

Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g

Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.

BMR(Podstawowa przemiana materii): 1745 kcal
TEA(Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej): 1368 kcal + trening aerobowy(85 kcal) = 1452 kcal
Rozkład dzienny TEA: 207 kcal
BMR + TEA = 1952 kcal
+NEAT(500 kcal) = 2452 kcal
+TEF =

BMR + TEA + TEF + NEAT = 2697 kcal

Suma(z nadwyżką kaloryczną + 17,5%) = 3169 kcal

Białko: 142 gram - (1 gram białka = 4 kcal); 568 kcal
Tłuszcze: 713 kcal – 1 gram na 1 kilogram = 71 gram(1 gram = 9 kcal); 639 kcal
Węglowodany: reszta - 6,5 gram na 1 kg masy ciała = 462 gram (1 gram = 4 kcal); 1848 kcal

ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)


6 posiłków:

I: 5:30

3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko

775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g



II: 10:00

100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek

410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g

III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)

100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak


431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13

IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)

100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego


344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g

TRENING: 19:30(20:00) -21:30

V: (po treningu)

łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego

100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g

VI: 22:30

100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek


133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g

Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g

Razem wychodzi: 3030 kcal

Dzięki za uwagi odnośnie węglowodanów. Ulepszona wersja diety z węglowodanami i wszystko chyba się zgadza.


Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.

BMR(Podstawowa przemiana materii): 1745 kcal
TEA(Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej): 1368 kcal + trening aerobowy(85 kcal) = 1452 kcal
Rozkład dzienny TEA: 207 kcal
BMR + TEA = 1952 kcal
+NEAT(500 kcal) = 2452 kcal
+TEF =

BMR + TEA + TEF + NEAT = 2697 kcal

Suma(z nadwyżką kaloryczną + 17,5%) = 3169 kcal

Białko: 142 gram - (1 gram białka = 4 kcal); 568 kcal
Tłuszcze: 713 kcal – 1 gram na 1 kilogram = 71 gram(1 gram = 9 kcal); 639 kcal
Węglowodany: reszta - 6,5 gram na 1 kg masy ciała = 462 gram (1 gram = 4 kcal); 1848 kcal

ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)


6 posiłków:

I: 5:30

3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko

775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g



II: 10:00

100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek

410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g

III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)

100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak


431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13

IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)

100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego


344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g

TRENING: 19:30(20:00) -21:30

V: (po treningu)

łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego

100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g

VI: 22:30

100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek


133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g

Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g

Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.

BMR(Podstawowa przemiana materii): 1745 kcal
TEA(Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej): 1368 kcal + trening aerobowy(85 kcal) = 1452 kcal
Rozkład dzienny TEA: 207 kcal
BMR + TEA = 1952 kcal
+NEAT(500 kcal) = 2452 kcal
+TEF =

BMR + TEA + TEF + NEAT = 2697 kcal

Suma(z nadwyżką kaloryczną + 17,5%) = 3169 kcal

Białko: 142 gram - (1 gram białka = 4 kcal); 568 kcal
Tłuszcze: 713 kcal – 1 gram na 1 kilogram = 71 gram(1 gram = 9 kcal); 639 kcal
Węglowodany: reszta - 6,5 gram na 1 kg masy ciała = 462 gram (1 gram = 4 kcal); 1848 kcal

ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)


6 posiłków:

I: 5:30

3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko

775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g



II: 10:00

100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek

410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g

III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)

100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak


431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13

IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)

100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego


344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g

TRENING: 19:30(20:00) -21:30

V: (po treningu)

łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego

100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g

VI: 22:30

100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek


133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g

Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g

Razem wychodzi: 3030 kcal, czyli prawie
100% mojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.