Trening na zwiększenie siły KLATA!

Witam potrzebuje jakiegoś dobrego treningu na klatę, chciałbym zwiększyć moje osiągi bo w porównaniu do innych części ciała klata wychodzi najgorzej. Sprawa wygląda następująco przy mojej wadze 98kg wyciskanie MAX na klatę 95-100 (95 szło nawet nawet więc te 100 dałoby radę ale nie próbowałem jeszcze) to trochę mało dla mnie i chciałbym tak podskoczyć do 110. Myślę też o jakiejś odżywce, jakaś kreatynka do tego pewnie ale nie wiem co byłoby najlepsze. Mój ogólny trening na klatę wygląda tak :

Ławka prosta 4 serie po 10,6,4,2 powtórzeń
Rozpiętki na ławce 5 serii po 12-10 powtórzeń
Ławka głową w górę 3 serie po 8 powtórzeń

Trening układałem sobie sam więc jest on taki jaki jest. Chciałbym aby ktoś mi doradził jakiś porządny trening na zwiększenie osiągów na klatę ew. jakby doradził jakąś odżywkę, która może pomóc w zwiększeniu tych efektów.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:rafekx
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:98~
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:-
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [120 X 5]
MARTWY CIĄG: [160 X 5]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [95-100 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [80 X 5]

****CEL*************************************************
ZWIĘKSZENIE OSIĄGÓW NA KLATĘ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Ile będzie trzeba

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :Trening który sam sobie ułożyłem

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Nie ma i nie będzie ponieważ nie mam na to kasy/czasu jedynie co to staram się jeść produkty typowo pod dietę ale ścisła dieta to nie jest. No i do tego jem trochę za dużo bo mam dużo tłuszczu.


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Nie, ale mógłbym coś kupić.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

***************************************************************

Zmieniony przez - rafekx w dniu 2013-01-15 21:24:40

Zmieniony przez - rafekx w dniu 2013-01-15 21:25:35

Zmieniony przez - rafekx w dniu 2013-01-15 21:25:53

Zmieniony przez - rafekx w dniu 2013-01-15 21:26:30

Znalezienie przykładowego tematu zajęło mi mniej niż minutę: https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html. 

Widziałem ten temat i z tego co słyszałem od znajomego to nie zbyt udany trening. Ciężko mu było robić 85-90% na 5 powtórzeń, a efekty końcowe były niemal takie jak na początku.

Ławka prosta 4 serie po 10,6,4,2 powtórzeń
Rozpiętki na ławce 5 serii po 12-10 powtórzeń
Ławka głową w górę 3 serie po 8 powtórzeń

To jest moim zdaniem idealny przykład treningu, na którym nic się nie osiągnie. I nie piszę tu tylko o sile - ale przede wszystkim o odpowiedniej masie mięśni piersiowych.

Bo po pierwsze jeśli zależałoby ci na masie to to pierwsze wyciskanie ma zupełnie z powietrza wzięty zakres powtórzeń. A jeśli idzie o budowanie siły to jest tych serii za mało (te serie 10, 6 - to można nazwać jedynie rozgrzewką, więc bazowego kluczowego ćwiczenia dla rozwoju siły robisz raptem DWIE !!!!!!! serie), w dodatku jak dla Ciebie na zbyt małej liczbie powtórzeń - sądzę że dla Ciebie najlepsze byłoby nie przekraczanie na razie "czwórek".

Życzę miłej lektury forum, bo masz tu milion informacji na temat budowania i siły i masy. Wystarczy poszukać i myśleć oraz zrealizować choć jeden trening zaproponowany tu przez fachowców od a do z bez opieprzania się i własnych dziwnych pomysłów na jego "ulepszenie i poprawienie"

a jak chciales robic sile ?koledze bylo ciezko czyli plan bardzo dobry. ja od siebie moge polecic plan niemieckich ciezarowcow :)ciezki ale efekty mega.

Napisałem taki plan jaki sobie ułożyłem nie znam się na tym, a Wy krytykujecie. Wiem, że jest milion tematów ale zakładam swój bo chce coś sprawdzonego.

W takim razie poradźcie mi przynajmniej jakie odżywki by były dobre na polepszenie tych efektów, a co do treningu to dzięki wszystkim! -.-

Zmieniony przez - rafekx w dniu 2013-01-16 17:00:23

napisalem Ci jaki trening nie rozumiem o co Ci chodzi ? przy robieniu sily oczywiscie dieta i mozna zaleca sie jakas kreatyne zapodac.

słaba sprawa. Świetnie siłę poprawiają wszelakie treningi typu 8x8, 6x6 etc. a w ćwiczeniach pozostałych normalny zakres pow.
Kiedy za małą ilość czasu spędzasz na danym ciężarze to tej siły nie poprawisz, nie ma szans.

Dlatego się zapytałem jakie serie i jakim ciężarem robić, a Wy lejecie tutaj wodę. Chyba skorzystam z treningu który jest na forum najwyżej stracę tylko czas.

no to Ci mowie Trening niemieckich ciezarowcow. jest cos takiego jak google.pl...