Trening na mase bez utraty szybkosci

Witam mam zamiar rozpoaczac cykl na mase ale nie tracac/malo stracic na szybkosci(jesli sie da)
Ogolnie o sobie :
Wiek 20
Waga : 69
Wzrost:172 cm
Typ: endomorf
Dodatkowo:trenowalem pilke nozna 9 lat
Staż: na silowni trenuje od 5 lat ale raczej byl to trening ogolno rozwojowy , czasem robilem mase np rok temu gdy mialem kontuzje oraz rzeżbe po kontuzji poniewaz zalalo mnie fatem


Ogolnie orientuje sie w cwiczeniach , podstawach treningu i diecie , chcialbym aby ktos mi podpowiedzial co zrobic aby przy masie (nadwyzka 200-400 kcal poniewaz nie chce zalac sie fatem )

Czy np dodac na koniec treningu jakies superserie ?

Mam zamiar cwiczyc 3x w tygodniu
wt:plecy triceps
czw:klata biceps
sob:nogi barki
a dodatkowo
pon,sroda,piatek: bieg 40-45 min 65-70%

Suplementy:
Bcaa
Zamiar zakupic w nielugim czasie :
bialko(dodatek do diety)
Kreatyne
Melatonine na lepsze zasypianie



Jesli chodzi o jakies suplementy dodatkowe do ubraku szybkosci uwazam ze raczej nie beda potrzebne ale moge brac jesli okaze sie inaczej.

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przysiad- 80x12
martwy - 70x12
wyciskanie - 70x8

Nóg i barków się nie łączy , jedyny sensowny split ( podział ) 3 dniowy to podział na ruchy push/pull/leg

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

czyli jeżeli będę ćwiczył 3 dniowy to podział na ruchy push/pull/leg to zagwarantuje mi że "raczej" nie będę tracił na szybkości ?

chyba logiczne , że budując masę stracisz na szybkości i dynamice .

niestety .

no wiem logiczne a to zadam teraz drugie pytanie , jesli np. w 3-4 miesiace zbuduje 3 kg masy miesniowej i do tego liczac 1-2 kg tluszczu i zredukuje tluszcz to jest prawdopodobne ze w czasie redukcji powroce do starej szybkosci ?

Ale czemu ma to służyć ?

j/w Szybkość albo masa..

Chodzi o to że być może będę starał się dostać na AWF a tam potrzebna jest również szybkość ;) , wiadomo nie chce byc sprinterem tylko jezeli beda takie testy sprawnosci abym mogl je zdac

Najlepiej pójdź tam jako przysłowiowy zalany kark bez sprawności, koordynacji ruchowej i kondycji.

A tak na poważnie, to w tym temacie już wszystko co istotne zostało poruszone

co do sprawnosci fizycznej to akurat jestem sprawny poniewaz biegam i bede biegal nawet w czasie masy :) ale dzieki , pozdro