Split 4x week

Witam, mam 18 lat, na siłownię chodziłem około rok, teraz miałem 6miesięczną przerwę. Chciałem wrócić na pakernie więc ułożyłem sobie split 4x week. Proszę o ocenę doboru ćwiczeń/ilości serii na dane partie oraz poprawki. Moim celem jest masa (ale to zależy od michy ) oraz poprawienie wyników w głównych bojach. Pozdrawiam

Klatka
WL rampa 5
Wyc. skos hantle 12-10-8-8
dips 4x8
Rozpiętki 4x15

Plecy
MC rampa 5
Podciąganie na drążku 5x6
Ściąganie chwytem neutralnym 4x12/10
Wiosłowanie na wyciągu 4x10
Szrugs

Barki, ramiona
Wyciskanie sztangi siedząc 12-10-10-8-8
Unoszenie w bok+przód+tył 10-10-10

Dips tric + Młotki 4x6-10 + 4x10
Francuz + hantle z supinacją 12-10-10-8
Prostowanie na wyciągu + uginanie ze sztangą 15-15-15 (dopompowanie)


Nogi
Siady rampa 6
Wyprosty 12-10-10-8
Suwnica wąsko 4x10
Uginanie leżąc 4x12-10
MCNPN 4x10-12
Wspięcia


Zmieniony przez - staranny w dniu 2013-01-06 00:05:02

Ankiete wypełnij.

jak wracasz to moze 3-4 tyg jakies fbw ?

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 64

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa, siła w podst bojach

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : w trakcie układania, mozliwe ze bedzie to po prostu 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : mam kreatynę ale na razie odpuszczam

Ostatnio przerabiany plan: split jakiś to był

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 80kg x1, MC 70kgx10, ławka 65kgx1

Odpowiadając na pytanie wyżej: tak, poćwiczę na rozruch 2 tygodnie jakoś spontanicznie :P

Siemasz;D Pamiętamy się , co:D?
Walnij sobie 4-6tyg FBW jak ja na start, a potem się pokombinuje :)

jw poćwicz z 1miesiąc przynajmniej fbw ogarnij w tym czasie miskę i potem się zobaczy ...

Viśniowy, pewnie że pamiętamy :D

@TOPIC

Wiem, że na rozruch sobie coś całościowego zarzucę ale prosiłem o ocenę TEGO planu nie rady na przyszłość ; )

superserie bym na razie odpuscil.

łapy chyba mega ciężko będzie :P

Myślisz aby odpuścić ostanią SS a te 2 pierwsze zrobić ciężarowo?