Dieta na masę - Ektomorfik, 70kg.

Chciałbym aby ktoś poprawił trochę moją dietę bo wiem że idealna nie jest. Moje zapotrzebowanie wynosi 3150 kcal.

Wiek: 16 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 70 kg
Typ budowy: Ektomorfik
Cel: Masa
Staż: Ok 6 miesięcy wracam do treningów po przerwie.

Oto dieta: ( Trzeba coś dorzucić bo kalorii trochę mało)

Proces rozwoju tkanki mięśniowej jest niezwykle żmudny i trudny. Każdy by chciał żeby przybierane kilogramy stanowiły suchą masę mięśniową bez grama tkanki tłuszczowej. Co zrobić żeby podczas masy zbudować jak najwięcej mięśni z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej?


Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Na początek należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, na przykład za pomocą poniższego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Uwzględnić musimy takie parametry, jak:
-płeć,
-wiek,
-wzrost,
-masa ciała,
-dzienna aktywność fizyczna, która oprócz rodzaju, częstotliwości i intensywności treningów będzie brała pod uwagę również wydatki energetyczne związane z pracą i pozostałymi czynnościami dnia codziennego.

Po drugie: nadwyżka energetyczna
Najlepiej na początku dodać 10-15% dziennego zapotrzebowania i obserwować sylwetkę. Jeżeli nie dochodzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, należy zwiększyć podaż kaloryczną o kolejne 10%. Wzrost kaloryczności powinien następować powoli, żeby ograniczyć ryzyko przybierania tłuszczu.

Po trzecie: podaż białka, tłuszczu, węglowodanów
Białko - źródła fachowe oraz doświadczenie wielu sportowców podają, że wartością optymalną jest ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała.
Tłuszcz - ilość tłuszczu powinna stanowić ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem tłuszczów: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6 w proporcji 1:1 - 1:4), jednonienasyconych oraz nasyconych.
Węglowodany - powinny stanowić pozostałą część dziennego zapotrzebowania, co będzie wynosiło ok. 4-7g na kg całkowitej masy ciała tego makroskładnika.

Po czwarte: trening!
Oparty o ćwiczenia wielostawowe, wykonywane na wolnych ciężarach. Trening powinien obejmować zarówno górną część ciała, jak i dolną. Aby mięśnie otrzymały odpowiedni bodziec do wzrostu, powinniśmy stosować progresję ciężaru. Warto również co ok. 6-8 tygodni modyfikować plan treningowy.
Więcej: https://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html

Po piąte: regeneracja!
Nie od dziś wiadomo, że mięśnie nie rosną podczas treningu, a podczas odpoczynku. Odpowiednia regeneracja sprawi, że tkanka mięśniowa będzie miała warunki do rozwoju. Więcej: https://www.sfd.pl/Czy_powinno_się_robić_przerwy_od_siłowni_-t824867.html

Po szóste: suplementy!
Suplementami, które przyczyniają się do rozwoju masy mięśniowej są:
- kreatyna, więcej: https://www.sfd.pl/Jaka_kreatyna_najlepsza_-t155324.html
- odżywka białkowa, więcej: https://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html
- odżywka węglowowdanowo - białkowa, więcej: https://www.sfd.pl/Co_lepsze_na_masę__białko_czy_gainer_-t187007.html 

Ogólnie dobrze. Zamień grahamki na chleb żytni/razowy, dodaj oliwy do 5 posiłku i do twarogu i jakieś orzechy/dodaj nasiona słonecznika na śniadanie czy do 3 posiłku . Nie zapominaj też o warzywach. Jak to zrobisz kcal winno podbić do 3450+

Ryż zamieniaj na inne rodzaje, tuńczyka daj 2-3 razy w tygodniu. Dodaj warzywa, nasion słonecznika nie dodawaj.

Zejdz z węgli a kalorie podbij tłuszczami, bez obrazy ale musiałbyś mieć niezły "spust" żeby tyle ryżu wciągać. A ważysz raptem 70kg. Na noc daj samo białko i troche tłuszczy grahamki wyrzuć. Tuńczyka zastępuj innymi rodzajami ryb typu makrela, łosoś.

mysle ze kalori jest za malo, udzial wegli moze byc, tluszcz bym podbil. Przykladowo oliwe mozesz z 1 posilku dac na ostatni i na jej miejsce orzechy, ryz wymiennie na brazowy, na parboiled, na makaron... bialka wychodzi 2,7na kg masy ciala. od 3 posilku brak tluszczy... bulki na ciemne pelnowartosciowe pieczywo :)

Zmieniony przez - CapsKlatka w dniu 2013-01-05 23:06:10

Jakie warzywa najlepiej dorzucić? Ryż będę czasami wymieniał na makaron/ziemniaki żeby dieta nie była taka monotonna
Co jeszcze ewentualnie mogę zmienić/dorzucić?
Dodam że posiłek 4 jest posiłkiem przed treningowym a posiłek 5 po treningowym.






Zmieniony przez - LDZ_96 w dniu 2013-01-05 23:10:05

Zmieniony przez - LDZ_96 w dniu 2013-01-05 23:10:50

Warzywa wszystkie. Tuńczyka zamieniaj, dodawaj tłuste ryby.

Tunczyk nie jest zly ale nie bazuj na nim jako glowne zrodla bialka, nie jedz go codziennie. J/w tluste ryby tak samo, ogolnie udzial bialka masz dosc wysoki nadal, ile dales nadwyzki kalorycznej od podstawowego zapotrzebowania ?

Warzywa takie jakie lubisz. surówkę z buraczków/kapusty. Pokrój sobie paprykę pomidora ogórek lub kup mrożone warzywa.
Moja babcia mi robi takie leczo z multum warzyw , cały garnek - i mam 'sos warzywny'. Polecam takie rozwiązanie, jedzenie nie jest suche.

Warzywa dodam. Jakie ryby mogę zamiennie jeść jako posiłek przed treningowy? Podstawowe zapotrzebowanie to 3150 kcal. Więc wychodzi że nadwyżka 300 kcal. Warzywa dojdą to jeszcze trochę podbiją kcal.

Kcal z warzyw się nie przejmuj, rybę, najlepiej tłustą, świeżą lub mrożoną.