Proces rozwoju tkanki mięśniowej jest niezwykle żmudny i trudny. Każdy by chciał żeby przybierane kilogramy stanowiły suchą masę mięśniową bez grama tkanki tłuszczowej. Co zrobić żeby podczas masy zbudować jak najwięcej mięśni z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej?
Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Na początek należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, na przykład za pomocą poniższego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Uwzględnić musimy takie parametry, jak:
-płeć,
-wiek,
-wzrost,
-masa ciała,
-dzienna aktywność fizyczna, która oprócz rodzaju, częstotliwości i intensywności treningów będzie brała pod uwagę również wydatki energetyczne związane z pracą i pozostałymi czynnościami dnia codziennego.
Po drugie: nadwyżka energetyczna
Najlepiej na początku dodać 10-15% dziennego zapotrzebowania i obserwować sylwetkę. Jeżeli nie dochodzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, należy zwiększyć podaż kaloryczną o kolejne 10%. Wzrost kaloryczności powinien następować powoli, żeby ograniczyć ryzyko przybierania tłuszczu.
Po trzecie: podaż białka, tłuszczu, węglowodanów
Białko - źródła fachowe oraz doświadczenie wielu sportowców podają, że wartością optymalną jest ok.
2g białka na kg całkowitej masy ciała.
Tłuszcz - ilość tłuszczu powinna stanowić ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem tłuszczów: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6 w proporcji 1:1 - 1:4), jednonienasyconych oraz nasyconych.
Węglowodany - powinny stanowić pozostałą część dziennego zapotrzebowania, co będzie wynosiło ok. 4-7g na kg całkowitej masy ciała tego makroskładnika.
Po czwarte: trening!
Oparty o ćwiczenia wielostawowe, wykonywane na wolnych ciężarach. Trening powinien obejmować zarówno górną część ciała, jak i dolną. Aby mięśnie otrzymały odpowiedni bodziec do wzrostu, powinniśmy stosować progresję ciężaru. Warto również co ok. 6-8 tygodni modyfikować plan treningowy.
Więcej:
https://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html
Po piąte: regeneracja!
Nie od dziś wiadomo, że mięśnie nie rosną podczas treningu, a podczas odpoczynku. Odpowiednia regeneracja sprawi, że tkanka mięśniowa będzie miała warunki do rozwoju. Więcej:
https://www.sfd.pl/Czy_powinno_się_robić_przerwy_od_siłowni_-t824867.html
Po szóste: suplementy!
Suplementami, które przyczyniają się do rozwoju masy mięśniowej są:
- kreatyna, więcej:
https://www.sfd.pl/Jaka_kreatyna_najlepsza_-t155324.html
- odżywka białkowa, więcej:
https://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html
- odżywka węglowowdanowo - białkowa, więcej:
https://www.sfd.pl/Co_lepsze_na_masę__białko_czy_gainer_-t187007.html