Złypasterz- walka z piwnym brzuchem by Panda

Witam na imię mam Łukasz, jak w temacie zacząłem nierówną walkę z moim piwnym brzuchem którego hodowałem przez kilka lat.

ANKIETA
Wiek : 23
Waga : 80
Wzrost : 170
Staż treningowy: brak
Obwód klatki: 95
Obwód bicepsa: 33
Obwód uda: 55
Obwód w pasie: 93 (było już 113)
Obwód bioder: 88
Obwód przedramienia: 29
Obwód łydki: 36
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wcześniej brak aktywności fizycznej od 1,5 mc-a basen, bieganie, sporadycznie siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: fbw siłownia 3xtygodniowo, w dniach poza treningowych basen/bieganie+7min abs
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe: do 500zł miesięcznie im taniej tym lepiej
Cel/problem/opis: Do połowy listopada spożywałem dużo piwa (nawet 50 piw tygodniowo) i źle się odżywiałem. W końcu stwierdziłem, że czas coś ze sobą zrobić wykupiłem karnet na basen zacząłem się normalnie odżywiać, odstawiłem zupełnie piwo. Efekty po 2 miesiącach są takie, że schudłem 6kg (waga początkowa 86kg). Na siłowni byłem kilka razy ćwiczyłem split razem z kolegą ale po oczytaniu się na forum stwierdziłem, że najlepszy na start będzie dla mnie fbw. No i z pomocą anubisa ułożyłem coś takiego:

Trening A:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki: Military press 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s
Łydki: Wspięcia na maszynie 3s

Trening B:

Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s
Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 3s

Dieta będzie się zmieniała więc będę ją codziennie dawał z rozpiskami.
Fotka obecnej sylwetki (było dużo gorzej):


Ogółem pewnie przez 100 dni pociągnę redukcję w celu zgubienia brzucha potem zobaczymy czy redukcja, a może już będzie masa. Na pewno będzie się działo przede wszystkim planuję dużo aerobów :) Taka mała prośba jak co to opierd...lać ile tylko się da żeby wyniki były lepsze :) Szczególne podziękowania dla anubis84 który pomógł mi wystartować. No nic to pora zacząć expić body!!!... jedziem!!!

Witam trochę mnie nie było, nie oznacza to że nie ćwiczyłem. Praca +brak internetu sprawiły, że nie prowadziłem przez trochę dziennika. Zakończyłem właśnie redukcję, czas trochę pomasować. Waga na stan 2 października wynosiła 86,5kg na dzień dzisiejszy 69kg.

Kilka fotek z teraz:





A tak było:



na razie mam tydzień przerwy, planowane jest też spożycie jakiegoś alkoholu, w piątek mam urodziny i nie piłem nic od połowy stycznia stwierdziłem, że na zakończenie redukcji należy mi się

dzień 1

Wypiski będę starał się dawać codziennie wieczorem, ewentualnie dzień po w wyjątkowych okolicznościach. Na wstępie może to co zjadłem (proszę wziąć poprawkę na 02.01.2013):

Troszkę mi nie poszło z rana nie miałem jak zjeść posiłku dopiero o 13 wróciłem do domu więc trochę mi z godzinami się pomieszało, ale swoje zjadłem.

posiłek 1


posiłek 2


ogółem przez trochę krótkie przerwy między posiłkami zostawiłem trochę ryżu w posiłkach 2 i 4 bo zwyczajnie byłem zbyt mocno syty oraz nie dałem rady dodać banana do posiłku nr 3, ale jutro już powinno być lepiej

trening 18:30-19:45

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 2s=12x45+10x40
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s=12x30+10x30+10x30
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s=12x9+10x9+10x9
Barki: Military press 3s=12x20+10x20+8x20
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s=16x9+12x9+12x9
Triceps: Pompki na poręczach 3s=3+3+3
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s=15+15+15
Łydki: Wspięcia na palcach na maszynie 0

Na start 5min szybkiego biegu na bieżni, następnie 5min skrętów, skłonów, itd. Następnie zabrałem się za przysiady. Spojrzałem się na leżącą sztangę patrze nałożone po krążku 10kg na stronie więc w sam raz jak na start. Podniosłem zabrałem się za przysiady zrobiłem 12 powtórzeń i przy odkładaniu coś mnie rzuciło na lewą stronę, ale jak ćwiczyłem to nie czułem nic. Odłożyłem sztangę wyprostowałem się i poczułem ból w lewym dwugłowym uda. Jak się okazało nie zauważyłem że z lewej za krążkiem 10kg wiszą jeszcze małe 2x2,5kg. Jest nauczka żeby dobrze sprawdzić na czym się ćwiczy... odsapnąłem zrobiłem jeszcze 10 powtórzeń już z wyrównanym obciążeniem, ale dwugłowy nie dał już zrobić kolejnej 3 serii i dokuczał przy następnych ćwiczeniach co trochę rozpraszało. Wiosłowanie trochę wykonałem niepoprawnie bo nie weszło, ale już są wyciągnięte wnioski otóż sztangę miałem za wysoko (za blisko klatki) zauważyłem to potem przy treningu jakiegoś innego kolegi z siłki on podnosił do pępka. Tylko w sumie nie wiem sztangę lepiej trzymać szeroko czy ręce na wysokości barków? Reszta poszła chyba w miarę dobrze military press bardzo fajne ćwiczenie tylko jakoś patrząc w lustro zauważyłem że przy max wyprostowanych rękach i napiętych barkach lewa ręka jest wyżej od prawej, co mogę robić źle? Potem przyszła kolej na pompki na poręczach i tam okazało się że jest gorzej jak źle dam radę zrobić max powtórzenia na jedna serie i to chyba jeszcze oszukane. Łydki sobie odpuściłem ze względu na dokuczający dwugłowy. Ciekawe jak jutro się będę czuł bo też miałem iść na siłownie najwyżej jak dwugłowy będzie dokuczał to porobię jakieś aeroby. Za jakiś czas wstawię filmiki muszę tylko zgadać się z kumplem na wspólny trening.

dzien 2 (03.01.2013)

dieta:


posiłek nr1:


posiłek nr2:


posiłek nr4:


Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s=12xcs+12x(cs+10)+12x(cs+20) (cs- ciężar suwnicy, nie wiem ile może mieć)
Plecy: Martwy ciąg 3s=10x35+10x35+10x35 (jeśli sztanga ma 15kg bo nie jestem pewien)
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s=12x40+10x40+8x40 (tu też nie jestem do końca pewien ale kolesie z siłki twierdza że ta ma 20kg)
Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 3s=8x7+8x7+8x7
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s=12x13+12x13+10x13 (tu gryf policzyłem jako 8 chociaż też nie jestem pewien)
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s=12x9+12x9+10x9
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s=15+15+15
Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 3s=0 (niestety nie zdążyłem zrobić troszkę za późno dojechałem na siłownie przed samą pracą, zabrakło czasu musiałem lecieć pod prysznic i do pracy)

najbardziej weszło w nogi poszedłem na nockę do pracy 18:00-6:00 tam już mnie mocno bolały, ale potem przyjechałem do domu wyspałem się i jak wstałem to nie mogłem skarpet założyć poza tym cały obolały wszędzie zakwasy :)

Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2013-01-05 18:22:18

Dzień 3 (04.01.2013):

tutaj miałem mocne zakwasy poza tym brak czasu więc zrobiłem sobie dzień na regeneracje

wrzucam tylko dietę:



posiłek nr2:



niestety nie zdążyłem sobie zrobić posiłku do pracy dlatego tak ubogo wyszło wieczorem

Dzień 4 (05.01.2013):

Dieta:



kolejny dzień kiedy czworogłowe uda nie dały zbytnio nic porobić dałem sobie jeszcze jeden dzień na regeneracje zrobiłem sobie pompki 3s=20+20+20, następnie podciągnąłem się na drążku 3s=5+5+5, nachwytem narazie ręce na wysokości barków za jakiś czas planuję robić na szeroko, na jutro zaplanowane aeroby z grubej rury o 12:00 jestem umówiony na piłkę, a potem o 16:00 na basen i abs 7min od jutra :)

Loooo kierwa, 50 browarow tygodniowo to ja pyerdole! Dobrze, ze zes sie ogarnal w koncu bo to juz ciut ciut do permanentnego zippingu. Co do jedzenia - przyjmij ustalona kalorycznosci i w miare taki sam rozklad bialka/tl/wegle i tego sie trzymaj (po policzeniu zapotrzebowania rzecz jasna). Powodzenia.

troszkę się pochlało dlatego brzuch fest wywaliło, życiowy rekord 23 piwa w jeden dzień, ale już z tym skończyłem w tym roku jeszcze nic nie piłem i planuję do urodzin czyli do 25 maja nic nie wypić może się uda :) ogólnie dietę jakąś staram się trzymać wiadomo początki są ciężkie i nie zawsze dobrze to wychodzi ale z czasem będzie coraz lepiej, co jakiś czas się mierzę i widzę, że powoli cały czas schodzi z brzucha centymetr po centymetrze więc jest dobrze ogółem dużo ludzi już pochwaliło mnie, że mocno schudłem. Chęci są spore więc teraz to już tylko do przodu, ale też nie zakładam sobie zbyt wysokich celów na start żeby się potem nie zniechęcić brakiem efektów. Zwyczajnie mam czas i nigdzie mi się nie spieszy będę sobie rzeźbił cielsko powoli :)

dzień 6:

dieta:



posiłek 1:



posiłek 2:



posiłek 3:



trening:

Piłka niestety nie wypaliła bo się skład wykruszył, jak się okazało basen dziś nieczynny bo święto, dzwoniłem do koleżanek nie chciały dziś biegać, stwierdziłem że jeszcze niech nogi odpoczną jutro zmęczę je dosyć na siłce. W domu zrobiłem abs2 poziom A oraz drążek: wpierw pompki 3s=20+20+20, następnie podciąganie nachwytem ręce na wysokości barków 4s=5+5+5+5 drążek na wysokości oczu.

Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2013-01-06 22:51:22

Dzień 7:



posiłek nr 1:



posiłek nr 3:



niestety dietetycznie słabiutko zabrakło zupełnie czasu i chęci na jedzenie, co do treningu to zrobiłem drążek: pompki 3s=20+20+20, potem podciąganie nachwytem ręce na wysokości barków 4s=6+5+5+5 - drążek na wysokości oczu

dzień 7 (sorki tam wyszła mała pomyłka w liczeniu zgubiłem dzień 5 prawidłowo to będzie dzień 7):



posiłek nr 1



tutaj kompletnie zabrakło czasu na jedzenie pierwszy posiłek dopiero o 19:30 jak wróciłem do domu ;/ co do ćwiczeń to dziś było 45 min basenu głownie żabką

Wpis dla powiadomek, jutro przejrzę wątek i pokrytykuję co mi się nie będzie podobało ;)