samotny split 3 dni w amatorskiej siłowni

Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 94
Wzrost : 195
Cel treningowy : zwiększenie obwodów ciała
Staż treningowy na siłowni : ~ od 2009 roku
Uprawiane inne sporty : koszykówka amatorsko, w sezonie letnim mtb
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, ławka skośna, modlitewnik, ławka skośna do "brzuszków", wyciąg górny, gryf prosty, gryf łamany, dwa małe gryfiki, drążek, poręcze, obciążenie
Dieta : nadwyżka kaloryczna
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, białko
Ostatnio przerabiany plan: split, opisze w temacie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL w szczycie formy 140kg, obecnie nie wiem, ~110-120kg

Witam,

trenuję amatorsko od kilku lat (regularnie ~6-8m-cy w roku). W szczycie formy waga 105kg, łapka 44, WL 140kg. Gubiłem brzuch i wychudłem do 89kg, obecnie pnę się w gore jak w ankiecie. Nie chodzę na profesjonalną siłownię, trenuje na tym co mam w domu. Dotychczas ćwiczyłem razem z kumplami, aktualnie musze radzić sobie sam, a co za tym idzie mieć na uwadze swoje bezpieczeństwo bo nie mam drugiej osoby do asekuracji.

Wrzucam poglądowy, aktualny plan. Pytania zadam później. Uprzedzając komentarze, brakuje w nim treningu nóg.

-----------------------------------------

dzień 1: klatka + biceps

wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 10/10/10/10
wyciskanie hantli na skośnej 10/10/10/10
rozpiętki leżąc na płaskiej 10/10/10/10
przenoszenie hantli zza głowy leżąc na płaskiej 10/10/10

uginanie ramion z łamaną stojąc 12/12/12/12
uginanie ramion na modlitewniku 12/12/12/12
uginanie ramion z supinacją 10/10
uginanie ramion młotkowo 10/10

dzień 2: plecy + triceps

martwy ciąg 5/5/5/5/5
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8/8/8/8
wiosłowanie hantlą w podparciu 10/10/10
ściągnie wyciągu za głowę 10/10/10
szrugsy z hantlami max/max/max

francuzy 12/12/12/12
prostowanie ramienia od klatki leżąc na płaskiej 12/12/12
ściąganie linki wyciągu 12/12/12

dzien 3: barki + przedramiona

wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10/10/10
unoszenie ramion przed siebie z hantlami 10/10/10
unoszenie ramion na boki 10/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/10/10
szrugsy max/max/max

uginanie ramion ze sztangą nachwytem max/max/max
uginanie nadgarstków max/max/max
(lub jakieś dwa-trzy inne ćwiczenia, 3-4 serie, max powtórzeń)

dzień 1,2,3: brzuch (po każdym treningu dodaje ćwiczenia na brzuch)

allachy 15/15/15/15
unoszenie kolan w zwisie na poręczach 15/15/15/15
brzuszki ze skrętem tułowia na ławce skośnej 15/15/15/15

-----------------------------------------

Wcześniej gdy miałem asekuracje ćwiczyłem tzw. piramidą i stopniowałem ciężar kończąc ćwiczenie np. czterema powtórzeniami. Teraz nie mogę szaleć z ciężarem żeby nie zrobić sobie krzywdy stąd tyle powtórzeń. W dniu 3 nie wyciskam sztangi zza głowy siedząc bo nie ma mi kto wyrwać ze stojaków i ewentualnie pomóc odłożyć we właściwe miejsce. No i ogólnie tak to mniej więcej wygląda i zalatuje amatorką. Nóg nie robię bo niebardzo mam jak, poza tym przebieram nimi kilka razy w tygodniu ganiając za piłką, jeżdżąc na rowerze, skacząc na skakance. Jak Wy ćwiczyli byście na moim miejscu? Jak zmienić plan w miarę możliwości? Chce złapać jeszcze kilka kg, za kwartał, może troche dłużej wskoczyć na redukcje.

Pozdrawiam i życzę samych przyrostów w 2013r!

Marula,tak też chyba zrobię. Do tej pory było OK.
Nadal tylko chciałbym poznać opinie na tematy takiej ilości powtórzeń w serii.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Z tym bezpieczeństwem i asekuracją to trochę przesadzasz, bo w końcu siłownia to nie sport ekstremalny. Wystarczy, że WL zmienisz na dipsy i problem z głowy, bo żadne inne ćwiczenie w Twoim planie nie wymaga asekuracji. Co do wyciskania zza głowy to jest to ćwiczenie kontuzjogenne i jeśli ktoś już je robi to względnie małym ciężarem. Chcesz coś ciężkiego na barki to weź military press.
Chcesz wyglądać jak bocian to nie ćwicz nóg dalej =]
Co do planu to nie zabieram głosu, niech ktoś bardziej ogarnięty poprawi.

dzięki kierus za odpowiedź. Może faktycznie wyszło trochę jakbym się pieścił na tej siłowni, hehe ale zapewniam że tak nie jest :) Ktoś jeszcze się wypowie odnośnie takiego planu? Czy jest sens tyle machać żelastwem :)

może ktoś jeszcze napisze swoje zdanie...?

czemu nog nie robisz ? do diety wlacz zaby :) na klate przenoszenie niepotrzebne na biceps za duzo

na biceps za dużo powtórzeń czy ćwiczeń? Rozumiem, że ćwiczeń, tak? Jak trenowali byście nogi dysponując tym co posiadam? I kiedy wrzucili byście ten trening?

przysiady hack przysiady martwy ciag na prostych nogach wykroki zuraw ... masa cwiczen jest.na bicka 6 serii i ok. na triceps tez maks 8

ok. Co do treningu brzucha to jak męcze go 3 razy w tygodniu to jest OK? Nie za często? Może wystarczy 2x w tygodniu, a może dorzucić jeszcze jeden dzień i robić 4?

niektorzy nawet codziennie robia. ja robie 2-3 razy po 4-6 serii

zgadza się ale co z czasem na regeneracją tych mięśni? Chyba lekka przesada katować codziennie (MZ).