Wiek : 23
Waga : 94
Wzrost : 195
Cel treningowy : zwiększenie obwodów ciała
Staż treningowy na siłowni : ~ od 2009 roku
Uprawiane inne sporty : koszykówka amatorsko, w sezonie letnim mtb
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, ławka skośna, modlitewnik, ławka skośna do "brzuszków", wyciąg górny, gryf prosty, gryf łamany, dwa małe gryfiki, drążek, poręcze, obciążenie
Dieta : nadwyżka kaloryczna
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, białko
Ostatnio przerabiany plan: split, opisze w temacie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL w szczycie formy 140kg, obecnie nie wiem, ~110-120kg
Witam,
trenuję amatorsko od kilku lat (regularnie ~6-8m-cy w roku). W szczycie formy waga 105kg, łapka 44, WL 140kg. Gubiłem brzuch i wychudłem do 89kg, obecnie pnę się w gore jak w ankiecie. Nie chodzę na profesjonalną siłownię, trenuje na tym co mam w domu. Dotychczas ćwiczyłem razem z kumplami, aktualnie musze radzić sobie sam, a co za tym idzie mieć na uwadze swoje bezpieczeństwo bo nie mam drugiej osoby do asekuracji.
Wrzucam poglądowy, aktualny plan. Pytania zadam później. Uprzedzając komentarze, brakuje w nim treningu nóg.
-----------------------------------------
dzień 1: klatka + biceps
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 10/10/10/10
wyciskanie hantli na skośnej 10/10/10/10
rozpiętki leżąc na płaskiej 10/10/10/10
przenoszenie hantli zza głowy leżąc na płaskiej 10/10/10
uginanie ramion z łamaną stojąc 12/12/12/12
uginanie ramion na modlitewniku 12/12/12/12
uginanie ramion z supinacją 10/10
uginanie ramion młotkowo 10/10
dzień 2: plecy + triceps
martwy ciąg 5/5/5/5/5
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8/8/8/8
wiosłowanie hantlą w podparciu 10/10/10
ściągnie wyciągu za głowę 10/10/10
szrugsy z hantlami max/max/max
francuzy 12/12/12/12
prostowanie ramienia od klatki leżąc na płaskiej 12/12/12
ściąganie linki wyciągu 12/12/12
dzien 3: barki + przedramiona
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10/10/10
unoszenie ramion przed siebie z hantlami 10/10/10
unoszenie ramion na boki 10/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/10/10
szrugsy max/max/max
uginanie ramion ze sztangą nachwytem max/max/max
uginanie nadgarstków max/max/max
(lub jakieś dwa-trzy inne ćwiczenia, 3-4 serie, max powtórzeń)
dzień 1,2,3: brzuch (po każdym treningu dodaje ćwiczenia na brzuch)
allachy 15/15/15/15
unoszenie kolan w zwisie na poręczach 15/15/15/15
brzuszki ze skrętem tułowia na ławce skośnej 15/15/15/15
-----------------------------------------
Wcześniej gdy miałem asekuracje ćwiczyłem tzw. piramidą i stopniowałem ciężar kończąc ćwiczenie np. czterema powtórzeniami. Teraz nie mogę szaleć z ciężarem żeby nie zrobić sobie krzywdy stąd tyle powtórzeń. W dniu 3 nie wyciskam sztangi zza głowy siedząc bo nie ma mi kto wyrwać ze stojaków i ewentualnie pomóc odłożyć we właściwe miejsce. No i ogólnie tak to mniej więcej wygląda i zalatuje amatorką. Nóg nie robię bo niebardzo mam jak, poza tym przebieram nimi kilka razy w tygodniu ganiając za piłką, jeżdżąc na rowerze, skacząc na skakance. Jak Wy ćwiczyli byście na moim miejscu? Jak zmienić plan w miarę możliwości? Chce złapać jeszcze kilka kg, za kwartał, może troche dłużej wskoczyć na redukcje.
Pozdrawiam i życzę samych przyrostów w 2013r!