Dieta+ suplementacja i trening

Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu i ćwiczę następującym planem:
Poniedziałek(klatka i biceps)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na 'modlitewniku'
-Uginanie ramienia z hantlom w siadzie- w podporze o kolano
-Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu
Środa(plecy, triceps)
Plecy:
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
-Szrugsy
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
-Pompki na poręczach
-Wyciskanie 'francuskie'
Czwartek/Piątek- w zależności od wolnego czasu(nogi, barki)
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


Prosiłbym was o rady/stworzenie diety pozwalającej przybrać na masie i korektę lub ułożenie nowego planu treningowego.
Zdjęcie sylwetki załączę w postaci linku ponieważ wrzucone bezpośrednio na stronę za dużo 'waży'.
http://zapodaj.net/234f4ed76a163.jpg.html , http://zapodaj.net/961dfc82ddad5.jpg.html 

Na plecy drążek daj! i martwy ciąg
Nogi przysiad!
barki wywal wyciskania zza glowy
triceps przeladowany

Jak wygląda dieta?

Żadnej diety nie stosuje, jem można powiedzieć, że to co jest pod ręką lub na co mam ochotę. Staram się jeść 4-5 razy w ciągu dnia ale nie jest to w żaden sposób zbilansowane. Szukam pomocy w ułożeniu jakieś diety na przybranie masy. W tym celu głównie założyłem ten temat.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

zacznij od wyliczenia bilansu kalorycznego
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

pozniej wrzuc wszys\tko co jadasz w ciagu dnia tutaj
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

i bedziesz wiedzial na czym stoisz na pczatek