Trening na siłowni, kickboxing i rozciąganie

Witam. Mam parę pytań do nieco bardziej zaawansowanych forumowiczów. Od roku trenuję kickboxing 2x w tygodniu, do tego od września karnet na siłownię. Jaki iż moim największym priorytetem są SW chciałbym prosić Was o pomoc. Próbuję zwiększyć swoją masę, walczę o każdy kilogram, trenuję więc masowym splitem 3x w tygodniu na siłowni. Wiem niestety, że może mieć to zgubne konsekwencje dla SW i mam wrażenie, że 5 treningów łącznie w tygodniu to troszkę za dużo, mięśnie nie mają czasu na regenerację. Chciałbym zwrócić się o pomoc, czy możecie polecić mi jakiś rozsądny FBW 2x w tygodniu który zapewni mi wyniki?

Pytanie z innej beczki. Kiedfyś trenowałem taekwondo, capoeirę, później były dwa lata przerwy. Nie miałem problemów z rozciąganiem. Zacząłem chodzić na kickboxing, przez tamten okres nieróbstwa urosłem ponad 20 cm i przybrałem mniej-więcej tyle samo kilogramów. Teraz mam problemy z rozciągnięciem. I ile w przód jest dobrze (front kicki), o tyle w boki jest tragedia. Poprawnie technicznie jestem w stanie wykonać jedynie middle kicka. Staram się rozciągać, ale mam z tym straszne problemy, bolą mnie scięgna. Niegdyś nie miałem tych problemów(przed 2 letnią przerwą), a teraz powoduje u mnie paraliżujący ból. Dodam jeszcze, że kiedy pobiegam 30 minut(ok. 5 km) i pomacham nogami mogę się dobrze rozciągać bez dolegliwości, z tym że na następny dzień ścięgna mnie strasznie bolą. Czy są jakieś rady, może pomysły, jakieś sposoby na lepsze rozciągnięcie boczne ewentualnie jakieś odżywki na ścięgna?

Proszę o pomoc, to dla mnie ważne. Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Mlodasny w dniu 2012-12-19 18:43:21

-Więc odpowiednia dieta z dodatnim bilansem kalorii to podstawa jeżeli chcesz przybrać na masie.Dodatkowo można wspomóc się suplementami białko,bcaa,kreatyna.Ale czy warto?Źle czujesz się w tej wadze?

-Co do planu spróbuj coś takiego robisz go naprzemiennie 2x w tyg

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

-Miałeś przerwę w rozciąganiu więc to normalne.Daj organizmowi trochę czasu na przyzwyczajenie się.Ścięgna Ci bolą od przetrenowania.Trochę zwolnij.Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu,ilości snu.Dodatkowo możesz wspomóc się odżywkami.

Zmieniony przez - Geng w dniu 2012-12-19 18:53:41

Odżywek wolałbym unikać, miałem pół roku temu jeden cykl na kreatynie i odczuwałem spore utraty siły po nim. Wolę to zrobić naturalnie. Z wagą źle nie jest, ale chciałbym, by wpadło te 8 kg. Mam tyle wzrostu co Materla i Chalidow i właśnie do ich wagi dążę, aczkolwiek bez nacisków - to nie jest priorytet. Wolałbym prosić o inny plan, może bardziej odizolowany. Twoje ćwiczenia bardzo obciążają stawy i wymagają techniki (power clean, clean and jerk), której mi brakuje w takich rzeczach, a z tego co mówił Adrian Zieliński wyrabia się ją długi czas, wolałbym nie ryzykować kontuzją.

Co do FBW - > https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Dzięki wielkie, przyda się. Jeszcze jakieś pomysły odnośnie rozciągania?

Są tematy na ten temat, nawet sporo. Przed treningiem rozciąganie dynamiczne, dopiero po treningu kopnięć rozciągaj się statycznie.
Ładnie opisane jest TUTAJ

W piątek przed świętami miałem trening (21 grudnia) dzisiaj mamy 27. Na ostatnim treningu ostro się rozgrzałem, rozciągałem, sporo kopaliśmy. Do dzisiaj jak robię średni rozkrok bez podparcia czuję paraliżujący ból po zewnętrznej stronie uda. Do tego stopnia, że nie jestem w stanie z tej pozycji się sam podnieść bez podciągnięcia rękoma o mebel, czy coś. To chyba nie zakwasy, bo nie trwały by tyle. Konkretnie akurat boli mnie tylko jedno miejsce w obu nogach. Smarowałem na noc bengejem, ale efekty są marne. Pomocy! Czy to normalne?

zapewne za szybko porwałeś się na mocne rozciąganie i nadciągnąłeś jakieś ścięgno lub mięsień.oby to tylko nadciągnięcie.odpuść sobie rozciąganie czy coś i po nowym roku jak nie przejdzie to do lekarza.jednak jak przejdzie to pamiętaj by nie wskakiwać na wysokie obroty przy rozciąganiu tylko stopniowo z treningu na trening

To nie pierwszy raz. Co rozciąganie to sami. W moim mieście nie ma lekarza sportowego. Do kogo sie udac?