Kiedyś sprawa wydawała się oczywista. Trening z wykorzystaniem sztangi i hantli, polegający na wykonaniu określonej pracy np. 18 serii po 8-10 powtórzeń na dużą grupę mięśniową, np. trzech lub czterech ćwiczeń (np. trzy ćwiczenia, a w każdym 6 serii) miał budować mięśnie. Mogło być to np. 6 serii podciągania na drążku, 6 serii ściągania drążka wyciągu i 6 serii wiosłowania sztangą lub hantlą.

  1. Przyjęte standardy
  2. Aeroby redukują, ciężary budują?
  3. Czy sam trening siłowy może redukować tłuszcz
  4. Trening siłowy, a redukcja tłuszczu wisceralnego
  5. Na zakończenie 

Przyjęte standardy

Zakładano, iż w każdej serii zawodnik ma niewielki zapas pozwalający np. na 2-3 powtórzenia. Przerwy między seriami w treningu nastawionym na stymulowanie hipertrofii wynosiły od 1,5 do 3 minut. Z kolei mniejsza liczba powtórzeń (1-6) i dłuższe przerwy między podejściami (seriami) np. 4-minutowe miały sprzyjać budowie siły. Wybierano też specyficzne ćwiczenia, złożone, angażujące dużo mięśni (przysiady, podciąganie, martwy ciąg, wyciskania leżąc, siedząc i stojąc; spacer farmera, podrzut, rwanie, zarzut, wykroki itd.)

Aeroby redukują, ciężary budują?

siłownia - hantle

Gdyby kiedyś zapytać bywalca klubu o „redukcję tłuszczu”, to pokazałby maszyny aerobowe. Jednak pamiętam też czasy, gdy istniały siłownie pozbawione takiego wyposażenia. Tak, po prostu, były tam stojaki, maszyny, odważniki kulowe (kettlebells) i hantle. Koniec.

Forma bez cardio?

Nie było bieżni, rowerków, czasem gdzieś leżała jakaś skakanka. Kiedyś kulturyści robili formę (uzyskiwali odpowiednie odtłuszczenie) dietą i objętościowym treningiem siłowym. Później odkryto, że można przyspieszać ten proces aerobami.

Tylko znów pojawiła się przesada, niektórzy doprowadzali do tego, iż musieli trenować codziennie, a nawet dwa razy dziennie. Jeszcze inni próbowali w nieskończoność wydłużać sesje na orbitreku, rowerze stacjonarnym, maszynie imitującej wiosłowanie czy innym ergometrze.

Była kolejna grupa, która eksperymentowała ze środkami zmieniającymi metabolizm, podwyższającymi temperaturę ciała, niestety, dla części z nich takie „doświadczenia” oznaczały wyraźne skrócenie życia.

Czy sam trening siłowy może redukować tłuszcz

odchudzanie - mężczyzna z miarką

I tak i nie. To zależy...

W metaanalizie badań z 2022 r. Méndez-Hernández LD i in. wykazali, że trening siłowy może skutkować niewielką (1-2%) lub nawet kilkuprocentową redukcją tkanki tłuszczowej. Z kolei w cytowanej 500 razy metaanalizie badań z 2012 r. I. Ismaila i wsp. wykazano, iż trening siłowy nie sprawdza się w redukcji tłuszczu trzewnego (wisceralnego, czyli np. wokół narządów wewnętrznych). 

Aktualne badanie

Z kolei w 2022 r. Pedro Lopez i in. wykonali tytaniczną pracę, przekopali się przez ponad 4700 badań i wyłowili te, które spełniały ścisłe kryteria.  Większość badań obejmowała wyłącznie trening z ciężarami, a następnie łączone ćwiczenia oporowe i aerobowe, łączone ćwiczenia oporowe i aerobowe + ograniczenie kalorii oraz trening oporowy + ograniczenie kalorii.

Polecamy również: Najbardziej atrakcyjne sylwetki. Czy warto dążyć do ideału?

Jeśli chodzi o charakterystykę treningu, to czas trwania programów wynosił średnio ok. 15 tygodni, trenowano maksymalnie 5 razy w tygodniu. Wykonywano od 20 do 165 serii tygodniowo, stosowano różne ciężary, od symbolicznych (20% maksimum) po submaksymalne (97% ciężaru maksymalnego).

Co się okazało?

Oto tabela przedstawiająca wyniki różnych rodzajów interwencji w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej:

Interwencja Redukcja tłuszczu (%) Redukcja tłuszczu (kg) Inne efekty
Trening siłowy + aeroby + dieta redukcyjna (deficyt) 3.0% 5.3 kg Efekty najlepiej widoczne
Trening siłowy + dieta redukcyjna (deficyt) 3.8% 5.1 kg

Lepszy wynik procentowy niż z aerobami, ale nieco słabszy w ujęciu kg tłuszczu

Trening aerobowy + trening siłowy + zdrowa dieta (bez deficytu energetycznego) 2.3% 1.4 kg Mniejsza redukcja tłuszczu
Trening siłowy + zdrowa dieta (bez deficytu energetycznego) 1.6% 1 kg Spadek tłuszczu, ale dużo mniejszy
Sam trening siłowy (bez deficytu, bez specjalnej diety) - - Wzrost masy beztłuszczowej +0.8 kg (np. mięśnie)
Grupa kontrolna (bez treningu) - - Brak zmiany

Tabela pokazuje, jak różne interwencje wpłynęły na redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej.

Podsumowując, cytowane opracowanie dostarcza dowodów na to, że programy ćwiczeń opartych na ćwiczeniach z ciężarami (maszyny, hantle, sztanga itd.) są skuteczne i powinny być brane pod uwagę w każdym programie ukierunkowanym na redukcję tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy, a redukcja tłuszczu wisceralnego

wypięty, duży brzuch

Najbardziej skuteczne kombinacja 

Pedro Lopez i in. podkreślają,  że najskuteczniejsze do redukcji tłuszczu wewnątrz tułowia, w głębszych warstwach (VAT), jak i podskórnej tkanki tłuszczowej okazała się kombinacja ćwiczeń oporowych i aerobowych. Dlatego trening siłowy, mimo iż jest skuteczny, warto połączyć, chociażby z regularnym maszerowaniem, wchodzeniem po schodach, jazdą na rowerze, wchodzeniem na skrzynię itd.

Wpływ na jakość życia

Ma to wyraźne przełożenie na długość i jakość życia (nie liczy się sama długość życia. Co z tego, że ktoś żyje długo, skoro cierpi z powodu przewlekłej choroby, znacząco ograniczającej funkcjonowanie?) Nadmiernie składowana tkanka trzewna (w tym wewnątrz i pozaotrzewnowa) jest wyjątkowo szkodliwa – wywołuje syndrom metaboliczny, nietolerancję glukozy, nadciśnienie, dyslipidemię oraz oporność insulinową.

Czym grozi otyłość trzewna?

To wszystko prowadzi nie tylko do zwiększonego otłuszczenia ustroju, ale także sprzyja rozwojowi cukrzycy typu II. Istnieje wystarczająco dużo dowodów na to, że otyłość trzewna zwiększa ryzyko raka jelita grubego, trzustki, żołądka i przełyku. Jednak w przypadku niektórych rodzajów raka, takich jak rak piersi, endometrium i nerek, otyłość trzewna stanowi ryzyko tylko dla kobiet po menopauzie. Istnieją przesłanki, iż VAT może zwiększać ryzyko raka prostaty.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Na zakończenie 

Od dawna powtarzam, iż trening siłowy może oznaczać taki sam, albo większy wydatek w ciągu godziny pracy, w porównaniu do leniwych aerobów. Im mniej intensywna praca np. na bieżni (np. powolny marsz), orbitreku, rowerku (jazda, przy której da się oglądać filmy) czy innym ergometrze, w wodzie (trening z piłkami, przyrządami wyporowymi itd.), tym większa może być przewaga treningu siłowego.

Strach przed redukcją

Jednak bywalcy klubów z reguły nie chcą pozbywać się tkanki tłuszczowej, wolą mieć mięśnie, nawet przykryte grubą warstwą tłuszczu. Boją się je stracić w trakcie redukcji (mityczny strach, niemający uzasadnienia praktycznego). Dlatego wielu z nich jeszcze nie zdąży skończyć treningu, a już sięgają po cukry, banany, soki, energetyki, izotoniki, batoniki, drobne przekąski.

O czym musisz pamiętać?

Jeśli celem jest schudnięcie, musisz zrezygnować z takiego postępowania. Określone zabiegi mające na celu „podbicie” energii w diecie mają sens, gdy ktoś jest wychudzonym młodzieńcem. Im masz więcej tkanki tłuszczowej, tym dieta musi być czystsza (bardziej restrykcyjna i przemyślana). Warto zwrócić uwagę, iż trening siłowy jest skuteczny (pod względem wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej) tylko wtedy, gdy towarzyszy mu odpowiedni deficyt energii. I odwrotnie, jeśli celem jest zwiększenie obwodów i "masy" to musi istnieć, choć niewielka nadwyżka energii w diecie. Dlatego rekompozycja (wzrost mięśni, spadek tłuszczu w tym samym czasie) dla większości ludzi jest ułudą.

Jeśli przychodzisz na trening po największym posiłku, w trakcie popijasz cukry, a zaraz po treningu jesz następny duży posiłek, to możesz liczyć na przyrost kolejnych centymetrów w pasie. Ze względu na tłuszcz trzewny i regulację glikemii, warto, aby w planie występował również trening aerobowy.

Literatura:

Méndez-Hernández LD, Ramírez-Moreno E, Barrera-Gálvez R, Cabrera-Morales MdC, Reynoso-Vázquez J, Flores-Chávez OR, Morales-Castillejos L, Cruz-Cansino NdS, Jiménez-Sánchez RC, Arias-Rico J. Effects of Strength Training on Body Fat in Children and Adolescents with Overweight and Obesity: A Systematic Review with Meta-Analysis. Children. 2022; 9(7):995. https://doi.org/10.3390/children9070995

Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2012). A systematic review and meta‐analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity reviews, 13(1), 68-91.

Lopez, P., Taaffe, D. R., Galvão, D. A., Newton, R. U., Nonemacher, E. R., Wendt, V. M., ... & Rech, A. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 23(5), e13428.

Von Hafe, P., Pina, F., Pérez, A., Tavares, M., & Barros, H. (2004). Visceral fat accumulation as a risk factor for prostate cancer. Obesity research, 12(12), 1930-1935.

Schapira, D. V., Clark, R. A., Wolff, P. A., Jarrett, A. R., Kumar, N. B., & Aziz, N. M. (1994). Visceral obesity and breast cancer risk. Cancer, 74(2), 632-639.

Silveira, E. A., Kliemann, N., Noll, M., Sarrafzadegan, N., & de Oliveira, C. (2021). Visceral obesity and incident cancer and cardiovascular disease: An integrative review of the epidemiological evidence. Obesity Reviews, 22(1), e13088.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)