Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 16 14 12 10razy
rozpiętki 4x10
wyciskanie hantelek 16 14 12 10
zmniejszenie ciezaru i wszystko razy 3
Dzien drugi:
Biceps
Arnoldziki 4x10
siódemki 4x
uginanie ramion stojąc 4x10
wyciskanie hantelki na kolanku 4x10
Uginanie przedramion z gryfem łamanym 4x10
Uginie ramion z nachwytem na gryf prosty 4x10
Dzien trzeci
Klatka to samo co dzien 1
Dzien 4
Barki
uginanie ramion zza plecow z hantelkow 4x10
wypychanie sztangi przed glowa 4x10
wypychanie sztangi zza plecow 4x10
dociaganie sztangi do klatki piersiowej 4x10
okrezneruchy barkow ze sztanga z hantelkami albo sztanga 4x10
dzien 5
klatka to samo co dzien 1