Split 3 dniowy do oceny

Mój staż to 9 miesięcy chce zacząć split może być ?:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x10
- Wyciskanie na ławeczce skos - 4x10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x12
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12



Triceps
- Wyciskanie francuskie - 4x10
- Prostowanie na wyciągu - 4x10
- Pompki tyłem 3serie max



ŚRODA:
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - 4x10
- Wiosłowanie hantelką w podporze 4x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy4x10
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 4x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 4x10
- Uginanie z hantą o kolano 3x10





PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x10
- Unoszenie hantelek w opadzie na boki 4x10
- Unoszenie sztangi do brody 4x10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10


Nogi

- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x20

Wypełnij ankietę działu.


Poza tym co to za trening nóg? Kpisz sobie?

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9mcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
wyciag,sztanga,lawka,worek,hantle

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko+carbo uzupelnienie diety

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x10
- Wyciskanie na ławeczce skos - 4x10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x12
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12



Triceps
- Wyciskanie francuskie - 4x10
- Prostowanie na wyciągu - 4x10
- Pompki tyłem 3serie max



ŚRODA:
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - 4x10
- Wiosłowanie hantelką w podporze 4x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy4x10
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 4x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 4x10
- Uginanie z hantą o kolano 3x10





PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x10
- Unoszenie hantelek w opadzie na boki 4x10
- Unoszenie sztangi do brody 4x10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10


Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x20

Napisz ciężary jakimi operujesz .Mogą być z serii.

Sztanga płacsko ok 60kg
biceps ok 30 kg
wyciskanie barki ok 40 kg
przysiady ok 60 kg



Zmieniony przez - omenachim w dniu 2012-12-18 16:11:05

To słabo jak na ten staż.

Poza tym zacznij uginać technicznie.....

Co do treningu-mogę ocenić ten ww.,chociaż zbudujesz o wiele szybciej masę i siłę,jeżeli każdą partię będziesz stymulował 2x w tygodniu.Wybieraj.

Chciałbym raczej ten ;)
Jeśli chodzi o ciężary to w fbw były większe ale przy mniejszej ilości powtórzeń nie są to moje maxy :)

Zmieniony przez - omenachim w dniu 2012-12-18 16:15:53

Skoro chcesz rosnąć wolniej(nawet 2x),twój wybór

Daj nogi w osobny dzień.To połowa ciała.


PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x10
- Wyciskanie na ławeczce skos - 4x10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x12
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Ostatnie wywal.Zbyteczne.



Triceps
- Wyciskanie francuskie - 4x10
- Prostowanie na wyciągu - 4x10
- Pompki tyłem 3serie max

Niech będzie.



ŚRODA:
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - 4x10
- Wiosłowanie hantelką w podporze 4x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy4x10
- Szrugsy 3x12

Tym grzbietu nie zbudujesz.
Daj martwy ciąg na początek.Później podciąganie na drążku i wiosłowanie + szrugsy na czworoboczne.Starczy.

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 4x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 4x10
- Uginanie z hantą o kolano 3x10

Daj młotki na koniec bo brachioradialis zostanie z kwitkiem.





PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x10
- Unoszenie hantelek w opadzie na boki 4x10
- Unoszenie sztangi do brody 4x10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10


Ćwiczenie nr 3 wyrzuć.

Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x20

Dodaj wykroki.
Dodaj martwy ciąg na prostych nogach.

Wielkie dzięki :) za szybką odpowiedź tak zrobię :)