Masa Trening 3dniowy

Witam
Dane tak jak w ankiecie dokładniej.
Znalazlem taki plan który ponoc jest dla mnie dobry(ulozony przez kolege)

PON:
Pull:
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztang (mało powtórzeń, duży ciężar – ciężko)
Podciąganie na drążku podchwytem
Szrugsy
Uginanie sztanga
Uginanie hantlom o kolano

ŚR:
Push
Ławka Płaska sztangą
Ławka Skośna sztangą
Rozpiętki na skośnej
Pompki na poręczach (ciężko)
Militarne stojąc
Wznosy hantli bokiem siedząc

PT:
Legs
Przysiady (ciężko) --tu nie moge wykonywac
Suwnica --nie mam suwnicy
Martwy na prostych --ok
Uginania na maszynie --nie mam maszyny
Wspięcia na palce stojąc --ok

co sadzicie o tym planie?? Oraz zeby tam w piatek zamiast przysiadu dac Wykroki ze sztangielkami zamiast suwnicy dac hacki a te uginanie na maszynie pusto bo nie mam wiec bez tego ..

taki plan:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8
- Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12/10/10/8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12/10/10/8
- Szrugsy 20/15/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12/10/8
Przedramie:
- uginanie sztangi podchwytem 20/15/12/10
- uginanie nadchwytem 15/12/10
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/6

Nogi:
- Przysiady 12/10/8/8/6
- Wykroki 12/10/8/
- Martwy Ciag na prostych 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w siadzie 20/15/15/15





moze byc?

Zmieniony przez - blach_man w dniu 2012-12-16 17:58:10

up

pomozcie ;)

Zmieniony przez - blach_man w dniu 2012-12-14 18:31:34

pomoze ktos?:)

Poco chcesz zmieniać siady ??

nie moge ich wykonywac gdyz bola mnie uda,pachwina czy cos nie wiem jak to sie zwie...

Idż do lekarza a jak on Ci da już jakieś zalecenia to wtedy zmienisz .

No jasne. Jak go boli i lekarz mu powie, że nic mu nie jest to on ma ćwiczyć?

Pewnie no pain no gain
blach_man
A tak na serio to jaki ty masz w ogóle ten ból ??

nie wie co to lekarz jest... no np po 1 serii ok a 2 seria to juz w ogole tak rwie mnie w pachwinie.. i po prostu musze zmienic przysiady...

wiec jak widzicie moj plan treningowy?