Zaczynamy trening CROSSFIT. Przykładowe WODy i rozpiski

Moze na początek 6 tygodni z ciężarem własnego ciała, na zmianę z bieganiem:
http://www.send-picture.com/upload/Competitor.JPG
Nie dasz rady zrobić 5 podciągnięć - rób potem

class="link" target="_blank">skakane (jumping pull-ups) lub z gumą

Zarzut i pompki na poręczach

powt. 21-15-9

Będzie dobry trening ?

Przed tym martwy 5 x 3 85%CM

Cześć,
Od stycznia chciałbym ruszyć z poniższym planem i mam pytanie czy takie coś miałoby ręce i nogi:)

Pon.
1. Wyciskanie ławka pł. rampa 5 i rozpiętki 3x15
2. Crossfit Gr.I

Wt.
1. Biceps i triceps po 3 ćwiczenia 3 serie po 15 powtórzeń

Śr.
1. Crossfit Gr.II
2. Wyc. sztangielkami Skos 3x12 suplinacja i rozpietki 2x15

Czw.
1. Boczne i tylne wznosy po 2 serie + dwógłowe w leżeniu i łydki po 3 serie

Pt.
1. MC rampa 5 i wiosło 4x10
2. Crossfit Gr.III

Zestawy będe stosował zamiennie w celu uniknięcia nudy:)

Gr I – 5 serii po 8-12 powtórzeń (czajnik 20)
1.
a. Podciąganie
b. Rwanie
c. Barki+przysiad (jak thrusters tylko sztanga za głową)
d. Skrzynia (wskakiwanie na)
2.
a. Podciąganie uchwyt młotkowy
b. Ciągi SUMO
c. Thrusters
d. Przysiad rwaniowy
3.
a. Podciąganie
b. zarzut
c. Barki+przysiad (jak thrusters tylko sztanga za głową)
d. Skrzynia (wskakiwanie na)
4.
a. Podciąganie podchwyt
b. czajnik (wymachy cięzarkiem w kształcie czajnika)
c. thrusters
d. wykroki w uchwycie rwaniowym

Gr II – typu tyle ile dasz rade w 20 min, mniejsze ciężary po 5 powtórzeń 3-5 ćwiczeń

Gr III – 5 serii po 8-12
1.
a. podrzut
b. Przysiad
c. Wyciskanie wąsko
d. Wstępowanie na skrzynie
2.
a. podrzut
b. Przysiad rwaniowy
c. Dipsy z obciążeniem
d. Skrzynia (wskakiwanie na)




Zmieniony przez - cośtam... w dniu 2012-12-04 11:26:54

strasznie to namieszane

A można coś więcej na ten temat?

W sensie nie bardzo rozumiem tą rozpiskę.
Jakieś dziwne połączenie kilku systemów treningowych.
Po co Ci np w dzień w CF dodatkowo rozpiętki
W kolejny sam biceps i triceps. CF nie ma nic wspólnego z ciwczeniami izolowanymi, czy na konkretne partię.
Wg założeń masz robić ćwiczenia funkcjonalne, równomiernie rozwijać całe ciało. Daj sobie jedno złożone wielostawowe w rampie, jesli już koniecznie chcesz, a po nim WOD

WODy kieruj na to co chcesz rozwijać - ręce, nogi, skoczność, etc.

OK, czyli np.:
pon.
Wyciskanie rampa + CF
wt.
aeroby
śr.
CF
czw.
aeroby
pt.
MC rampa + CF

było by OK? czy aero wogóle wyrzucic i pozostawic te dnia na regeneracje?

areoby są ok, ale zamiast możesz dać interwały lub CF z ciężarem własnego ciała
sb, nd, zostanie na regeneracje Zresztą sam zobaczysz jak bedziesz reagował na takie obciążenie

OK, dzięki za pomoc:)

http://www.ckm.pl/szukaj,trening domatora,2,3,0,1,1,sa.html

5 tygodniowy trening funkcjonalny Akopa Szostaka.