Plan do oceny

Witam chciałbym prosić was o pomoc w planie mój ostatnio przerabiany plan jest następujący dodam tylko, że robiłem go przez 7 tygodni.


3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w siedząc
6. podciaganie na drazku leżąc (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

Moje obciążenie robocze to :
przysiad to jakieś 25 kg x 15p
wyciskanie na lawce lezac to jakies 30 kg x 15p
i rumusnki martwy ciag to 30 kg x15 p

A oto plan, który sam stworzyłem pewnie jest do wywalenia więc proszę o pomoc bo nie mam jakim planem ćwiczyć (dzisiaj zrobiłem już ten plan)

PONIEDZIAŁEK
Klata i Tric
Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie na ławce skośnej
Rozpiętki

Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:


ŚRODA
Biceps i Barki
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia



Piątek
Plecy i Przedramiona
2x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Do tego planu chce dodać nogi które i brzuch .

Bardzo proszę o pomoc bo pewnie ten cały plan jest do wywalanie więc jak macie jakiś gotowy to podajcie.

wykroki z czym wolisz. kwestia gustu. 3-4 serie po 8-10 powt. pokombinuj i ustal odpowiednio pod siebie. ;]

Jak chesz dodac nogi to dlaczego ich nie dodales ? Plan bez nog to nie plan.

wiem ale nie bardzo mam gdzie no bo nogi z barkami odpada to może w poniedziałek z tricem w klata jak myślisz ? (ja do tego czasu robiłem nogi tylko w tym planie ich nie uwzględniłem

Jezeli mozesz trenowac 3 dni i ma to byc split to proponuje standard klata+tric, plecy+bic i nogi + barki. Przy 3 dniach treningowych nie widze innej opcji. Ale dobrze jest trenowac 4x. Wtedy nogi i bary osobno i dodajesz tam np brzuch, przedramiona.

Nogi na oddzielnym treningu w takim razie , Plecy z Bicepsem , a nie z barkami

ok a jak bym w gre wchodziły 4 dni treningu ? to jak bym miał to rołożyć ?

1.Klata/triceps
2.Plecy/biceps
3.Nogi
4.Barki

ta jak dudee pisze. I do nog/ barow mozesz dodac przedramiona/brzuch.

Czyli powiedzmy, że poniedziałek bym robił klate i triceps w wtorek bym robił plecy i biceps w czwartek nogi i brzuch a w piątek barki i przedramiona to było by ok ?

tak jest ok. Ale jezeli moesz trenowac w sobote to lepiej trenowac pon,sr,pt,sob.

ok zrobie tak ja mówisz jeżeli ma mi to pomóc chociaż wolałbym chodzić w wtorek bo kumpel w tedy chodzi i zawsze to jakaś pomoc, teraz jeszcze tylko ćwiczenia muszę znaleźć napisze za chwilkę i powiesz mi co zmienić .