• Pon:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie
- Wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4 serie
• Wt:
- Przysiady ze sztangą 4 serie
- Wykroki ze sztangą 4 serie
- Przysiady na jednej nodze 4 serie
- Wspięcia na palce 4 serie
• Śr:
- Podciąganie się podchwytem 4 serie
-Przyciąganie hantli do boku 4 serie
- Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie
-Martwy ciąg 4 serie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 serie
• Czw:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie
- Młotkowe uginanie ramion 3 serie
- Uginanie ramion z hantlami podchwytem w opadzie tułowia 3 serie
- Pompki na poręczach 3 serie
- Wyciskanie francuskie sztangą 3 serie
- Wyciskanie francuskie hantlą 3 serie
• Pt:
-
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
- Unoszenie ramion z hantlami na boki 4 serie
-Wyciskanie hantli 3 serie
- Unoszenie ramion z hantlami w przód 3 serie
- Szrugsy ze sztangą z tyłu 4 serie