Dieta na Mase do sprawdzenia

Witam,

Trening 5x5 3xWeek, cel Masa i Siła.

Trening

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-Drążek
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
+brzuch/łydki/ B

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-poręcze 5x5 z obciążeneim
-opcja łapy
+brzuch/łydki

DIETA
Cel: Masa

Proporcje
białko: 2,5g na kg masy ciała
tłuszcz: 1,5g na kg masy ciała
węglowodany: 5g na kg masy ciała



Do posiłków warzywa, to jest szkielet diety, będą modyfikację w niektóre dni, np. tuńczyk zamiast cycka, indyk zamiast kury, jakaś ryba od czasu do czasu, makaron albo kasza zamiast ryzu itp

Z tak dopracowaną dietą zaczynam od jutra, trening 5x5 leci 2 tydzień zamierzam nim zrobić 10 tygodni, powinna pójść masa i siła. Krety nigdy nie brałem, myślę aby zrobić cykl ale dopiero po tych 10 tyg na innym planie, co o tym wszystkim sądzicie?

Ile kcal nadwyżki dałeś do diety?
Wygląda ogólnie w porządku-tylko urozmaicaj również w przeciągu dnia źródło białka żeby to nie był tylko kurczak Do 1.posiłku dorzuciłbym dla smaku jakiś owoc
Z kreatyną się nie spiesz-lepiej ją zostawić na czas poważniejszej stagnacji

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-12-02 12:45:53

Szprota94

Ile kcal nadwyżki dałeś do diety?

Z kalkulatora BMR wyszło, że aby zachować wagę należy spożyć
Kalorie 3356
Moja dieta: 3567
Nadwyżka: 211

Moja waga to 83kg więc
Białko (2,5) = 207, z diety: 221
Węgle (5) = 415, z diety: 412 (ale nie wliczyłem owoców, warzyw itp)
Tłuszcz (1,5) = 124, z diety: 124 :D

Ankieta

Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 83
Wzrost : 184
Cel treningowy : Masa + poprawa siły
Staż treningowy na siłowni : Rok temu zacząłem, ćwiczyłem niesystematycznie, długie przerwy związane z pracą. Na dobrą sprawę mam za sobą kilka miesięcy treningów.
Uprawiane inne sporty : brak, ewentualnie aeroby
Dostęp do sprzętu: siłownia w domu (wolne ciężary, drążek, poręcze, ławki, itp) i w pracy (full)
Dieta : jw
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : carbonox, olimp vitamin multiple sport, bcaa przed aero
Ostatnio przerabiany plan: zwykle FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Robię progresję ciężaru w 5x5 więc podam aktualne ostatnie wyniki z końcowych serii przysiad: 110kg, MC 100 kg, wyciskanie 80kg

Ile tłuszczu masz na sobie, daj pełną ankietę a nie taką na odwal. Wtedy Ci powiemy jak sprawa z kcal wygląda.

CD ankiety
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 25
Waga : 83
Wzrost : 184
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 90
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nigdy nie mierzyłem Daje zdjęcie
Aktywność w ciągu dnia : praca 8 h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + aero 2x tydz
Odżywianie : do tej pory dieta była ale nie wyliczona w 100%
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, carbo, bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcja Low Carb poszło mi 10kg

Brzuch i klata podlane, Twoje zero kaloryczne to raczej coś w granicach 2700 kalkulatory BMR są bardzo niedokładne. Ja bym zaczął od 2900 sprawdził wagę po tygodniu-dwóch i jak pas nie rośnie waga stoi to dodaj kcal a jak pas stoi i waga rośnie to gitara i tak jedź do zastoju.

sog, kalorie ucinać tylko z węgli? Wyrzucając po 40 gr węglowodanów z posiłków 2 i 4 (chleb żytni) oraz 10gr płatków z posiłku nr 1 wyszło 3250 kcal ciężko coś więcej uciąć, więc chyba tak zostawię.

Czemu miałbyś ucinać kalorii skoro Twoim celem jest masa i siła?
Owoce wlicz w dietę,warzyw nie musisz

Przyjął 3500 kcal przy takich parametrach od razu wiesz czym by się to skończyło? Masą ale tłuszczową.