Kij i Marchewka / Kendra/podsumowanie str.13

Środa DT

Trening:
A1 MC sumo, 9x3/2/1/3/2/1/3/2/1, tempo 3010, 120s
kg 55/60/65/60/65/70/70/75/80
A2 Uginanie nóg leżąc, 9x3-5, tempo 3010, 120s
sztabki 3/4/5/6/6/6/6/6/6
rep 5/5/5/5/5/5/4/3/2
+ aeroby, 40 minut orbitrek

Ciąg mogłam zacząć wyżej, ale 80kg to był max na dziś. Próbowałam jeszcze jedno powtórzenie na końcu zrobić sprawdzające czy dam radę więcej i 83kg już nie dygnęło.
Uginanie nukbyła moc, nigdy tyle sztabek nie szło.
Orbitrek - miałam sparing partnera, więc robiło się super.

Miska:
włączam probiotyki, bo cały czas mam jakieś bóle żołądka/jelit, być może na tle nerwowym. Sok z kapusty odstawiam na kilka dni, bo dziś znów mnie po nim bolał żołądek + wzdęcia.

Czwartek DT

Trening:
Miła odmiana, krótki trening, moc dalej mi rośnie, 48kg w PP i myślę, że 50kg by poszło. Niedowiary.

A1 Push Press, 9x3/2/1/3/2/1/3/2/1, eksplozywnie, 90s
rozgrzewkowo 20kgx15
kg 38/40/43/40/43/45/43/45/48
A2 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 9x3-5, tempo 2011, 90s
kg 25/30/35/36/37/38/39/40/42
rep 5/5/5/5/5/4/4/3/3/2
+ 30min aero orbitrek (nie miałam siły na interwały)

No nie powiem...dałam w gaźnik. MOC.
Interwały zmieniłam na aero, bo uznałam, że lepiej zrobić szybkie aero niż słabe interwały, a na gazowanie nie miałam już siły.

Miska:


znikam na 2dni z wpisami, ale wrócę

Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-11-29 16:17:30

Piątek DNT

Luźny dzień, pozwoliłam sobie na mały "reset" przed ostatnią prostą i nie liczyłam miski - w sumie jadłam jak zwykle, tyle, że wpadło trochę orzechów, kilka mandarynek między posiłkami i latte. Rozluźniłam się trochę psychicznie, bo ostatnio załapałam małą spinkę
______________________________________________________________________

Od dziś nowe założenia. Jednym słowem: 30dni w piekle

Przyznaję, że na wieść o tych zmianach ugięły mi się nogi, bo wiem z czym to się je i wbrew pozorom nie jestem takim harpaganem, nie lubię być dla siebie niedobra No, ale...forma sama się nie zrobi

Trening + dieta:
Dieta:
Rotacja ww 4dni: 150/100/50/50
Białko: 150g
Tłuszcz: 30g z tłuszczu dodanego

Trening: 6x/tydz
4nn - będę wdzięczna za rozwianie wątpliwości:)

Dzien 1. Barki / klatka +HIIT dzien wysoki
1.WL 3x 10 (rozgrzewkowo, 3s wyczuwalna)
2.Wyciskanie zolnierskie 3x 10 (rozgrzewkowo)
3a.Wyciskanie skos 3x 8 ( wszystkie serie w poblizu maxa)
3b. Arnoldki 3x8
3c. wznosy ramion bokiem 3x8 2min
4. Pompki 1x 15 lub max
5a. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x8
5b butterfly 3x8 2min
6a. odwrotne rozpietki 3x8
6b dipy na klatke, lub cable crossover lub wyciskanie sztangi na ujemnym 3x8 2min

+. HIIT 5x 30/30 (+1 interwał co trening)

Dzien 2. Nogi/ dzien sredni
1.MC Romanian 4x 12-15 ;30-60sek przerwy
2. Przysiad 4x12-15
3.wypady z przeskokiem 3x10 30sek przerwy
4. Wyciskanie suwnicy 3x12-15
5. prostowanie nog siedzac 3x12-15
6. przysiad z wyskokiem 3x10 30 sek przerwy
7. przywodziciele 3x15
8. odwodziciele 3x15
9.przysiad 1x25
10. przysiad szeroko nogi 1x25
9,10 - z obciążeniem?

Dzien 3. : Triceps/ brzuch / dzien niski
1. czacholamacz 3x8
2. dipy na laweczce tylem 3x8
3. francuski jednoracz siedzac 3x8
4. wznosy kolan do lokci: 3xmax
5. Russian Twist z obiciazeniem: 3x 15 na stone
6. brzuszki z nogami na laweczce I rekami ze sztangielkami w gorze 3x15 tzn. serratus crunches?
7. allahy na wyciagu gornym3x10
8. wznosy z opadu 3x10
+ aero min 20min

Dzien 4. wolny dzien niski

Dzien 5.PLecy/ biceps/ dzien wysoki HIIT
1. sciagnie drazka gornego do klatki 3x10 potraktuj rozgrzewkowo
2. uginanie ramion ze sztangielkami na zmiane 3x10 -rozgrzewkowo
3a.opuszczanie na drazku 3x5
3b.uginanie ramion mlotkowe 3x8
4a. wioslo polsztanga 3x8
4b.uginanie ramion na wyciagu dolnym 3x8
5a. przyciaganie wyciagu dolnego – sznur lokcie szeroko 3x8 tzn wiosłowanie siedząc do brzucha?
5b.modlitewnik 3x8
+ HIIT j.w

Dzien 6: Complex ze sztanga aero dzień sredni
4 5,6 obwodów (dodawać z każdym treningiem) po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2min między obwodami:
-MC romanian
-wioslo
-zarzut silowy
-przysiad przedni
-PP
-przysiad tylny

Day 7: gora +aero+ brzuch - dzien niski
Obwód ze sztangielkami 3x - dodaj sobie co obwód obciążenia

-plaska wyciskanie sztangielek x15-20
- wyciskanie sztangielek siedzac x15-20
- wioslo sztangielka x15-20
- francuski siedzac jednoracz x12-15
- uginanie ramion na zmiane siedzac na lawce skosnej w oparciu x12-15

Brzuch obwod 3x
1. brzuszki odwrotne x20
2. brzuszki x20
3. rowerek x15 na strone
4. plank max
+ Bieżnia 45min

Dzien 8. wolny dzien niski

Jakie przerwy jeśli nie są określone?

______________________________________________________________________

Sobota DT

Dzien 1. Barki / klatka +HIIT

1.WL 3x 10 (rozgrzewkowo, 3s wyczuwalna)
kg 20/23/25
rep 10/10/10
2.Wyciskanie zolnierskie 3x 10 (rozgrzewkowo)
kg 10/13/15
rep 10/10/10
3a.Wyciskanie skos 3x 8 ( wszystkie serie w poblizu maxa)
sztangielki
kg 8/10/10
rep 8/8/8
3b. Arnoldki 3x8
kg 6/6/4
rep 8/8/8
3c. wznosy ramion bokiem 3x8 2min
kg 3/3/2
rep 8/8/7
4. Pompki 1xmax
6
5a. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x8
kg 3/3/4
reo 8/8/8
5b butterfly 3x8 2min
kg 25/28/30
rep 8/8/8
6a. odwrotne rozpietki 3x8
kg 16/16/20
rep 8/8/8
6b. cable crossover3x8 2min
kg/ rękę 10/11/12
rep 8/8/7

+. HIIT 5x 30/30 wiosło

Komentarz:
1,2 - rozgrzewkowo, lekko, ostatnia odczuwalna
3 abc - zayebista seria łączona - mogłam zacząć niżej w arnoldkach i wznosach, bo musiałam regresować. Docelowo wyciskanie sztangą, ale była zajęta. Mega styrało.
4 - cienki bolek, 1xmax dla mnie skończyło się na 3 pompkach, ale dorobiłam jeszcze 3 na raty. Jeśli dam radę małą ilość naraz skończyć na tym czy robić na raty?
5 ab - ok, w baterflaju lewa słabsza
6 ab - zayebiste cwiczenia. Love it <3
HIIT - umkh. Zatęskniłam za interwałami. Zrobiłam na prawdę na maxa, po doszłam po omacku na pustą salkę, położyłam się na ziemii i leżałam z 10min. Najpierw dyszałam, później chciałam wymiotować, a na końcu zrobiło mi się błogo i o mało nie zasnęłam. Ciekawa odmiana, nie powiem.

Na prawdę genialny trening. Odwykłam od wyższych zakresów, serii łączonych i maszynek.

Dieta:
4nn - "tłuszcz 30g z dodanego, a reszta pomijalna z odtłuszczonych źródeł białka" - czy jajka, tłuste ryby liczyć jako dodany?

że głodna jestem cholernie chyba mówić nie muszę




Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-12-01 17:18:25

Niedziela DT

Trening przyjemniaczek
Ćwiczyło się bardzo dobrze, nogi tylko jakoś nie chciały współpracować. Wszędzie krótkie przerwy - łyk wody, zmiana ciężaru i hop. Wysokie tętno, ale i motywacja. Szybko, konkretnie. Do upadku. Nogi zalane betonem.

Dzien 2. Nogi/ dzien sredni
1.MC Romanian 4x 12-15 ;30-60sek przerwy
kg 30/40/50/50
rep 15/15/15/12
2. Przysiad 4x12-15
kg 20/23/25/28
rep 4x15
3.wypady z przeskokiem 3x10 30sek przerwy
cc - wiele kilkusekundowych przerw
4. Wyciskanie suwnicy 3x12-15
kg 30/35/40
rep 15/15/12
5. prostowanie nog siedzac 3x12-15
kg 30/32,5/35
rep 15/13/12
6. przysiad z wyskokiem 3x10 30 sek przerwy
cc
7. przywodziciele 3x15
3x15 26kg
8. odwodziciele 3x15
3x15 14kg
9.przysiad 1x25
10kg
10. przysiad szeroko nogi 1x25
10kg

Komentarz:
Rumun - źle spojrzałam i nastawiłam się na 3serie, brakło mi progresu, bo 50kg na 15x to mój max. Małe przerwy na zmianę chwytu naprzemiennego - pasków zapomniałam i puszczał.
Przysiad - huh...
Wypady z przeskokiem - to zdecydowanie mój faworyt na tym treningu. Minimum 1 przerwa na serie, poźniej więcej. Masakra
Suwnica - OK
Prostowanie nuk - jak zwykle skurcz gardła
Przywodzenie/odwodzenie - zwracam honor temu przyrządowi. Był ból.
Przysiady 1x25 - nogi miałam już w takim stanie, że ledwo szłam, ale zaszalałam i wzięłam 10kg. Powoli i z krótkimi przerwami. Miazga.

Miska:

Podsumowanie tygodnia 9

Początek tygodnia ciężki – zjazd z sił + okres. Później było lepiej, wolny piątek postanowił mnie na nogi. Weekend pod znakiem nowych założeń treningowo – dietetycznych. Wstrząsowo – jeden zakwas + duży głód.
Przywykłam do wysokich ww i ciężkich, długich treningów w niskich zakresach – teraz wszystko będzie na odwrót.
Obudził mnie dziś ból w nogach I dupsku – zakwasy z kosmosu. Boli mnie przy dotyku, o poruszaniu nawet nie mówię.

Pomiary:

7 dzień cyklu.

MIEJSCE/ 1.10/8.10/15.10/22.10/ 29.10@/ 5.11/ 12.11/19.11/26.11/ 3.12/ZMIANA OD OST.TYG
BIUST 94 92,5 93 93 94 92 92 92 93 93(bz)
POD BIUSTEM 79 77 78 79 80 78 77,5 77,5 79 79(bz)
TALIA 73 73 73 73 74 73 72,5 72 73 71,5(-1,5cm)
PĘPEK 86 84 83 83 86 83,5 83 82,5 83 82(-1cm)
KOLCE 93 92 91,5 91 92 91,5 91,5 91,5 91,5(bz)
BIODRA 101 101 100 100 100 100 100 100 100(bz)
UDO 58 58 59 59 59 58,5 58,5 57,7 58 58(bz)
ŁYDKA 36 36 36 36 36 36 36 37 37(bz)
BICEPS LUZ 31 30,7 31,5 31 30,5 30,5 30,5 30,5 31 31(bz)

FAŁDY/1.10/22.10/29.10/ 5.11/12.11/ 19.11/26.11/3.12/ZMIANA
TRICEPS 18 18 20 18 18 18 18 17 (-1mm)
BIODRO 18 16 16 17 16 14 12 10,5(-1,5mm)
PEPEK 29 26 26 25 24 23 22 20,5(-1,5mm)
UDO 18 17 18 18 16 15 - -
Udo bolesne – nie do zmierzenia.


Rozkład treningów i diety na obecny tydzień:

Pn: DT/niski
Wt: wolne/niski
Śr: DT/wysoki
Czw: DT/średni
Pt: DT/niski
Sb: wolne /niski
Nd: DT/wysoki
*wysoki/średni/niski ww: 150g/100g/50g

Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-12-03 09:01:25

Poniedziałek DT

Trening:

Zmiana diety i od razu zjazd z siły.

Dzien 3. : Triceps/ brzuch / dzien niski
1. czacholamacz 3x8
kg 13/15/15
rep 8/8/8
2. dipy na laweczce tylem 3x8
cc 3x8
3. francuski oburącz siedzac 3x8
kg 5/6/7
rep 8/8/8
4. wznosy kolan do lokci: 3xmax
12/10/10
5. Russian Twist z obiciazeniem: 3x 15 na stone
3x15 +5kg
6. serratus crunches 3x15
kg 4/3/3
rep 15/12/8
7. allahy na wyciagu gornym3x10
3x10 35kg
8. wznosy z opadu 3x10
3x10 cc
+ aero 20min orbitrek

Komentarz:
Czachołamacz - czułam łokcie, ale bez bólu. Ok, ciężko.
Dipy - z nogami na drugiej ławce, głeboko - ostatnia seria ledwo
Francuz - miało być jednorącz, ale pomimo dobrej techniki jakoś boli mnie bark, zamieniłam na oburącz, ciężko.
Brzuch - serratusy mnie zabiły, totalna niemoc, russian - fajne ćwiczenie.
Wznosy - prostowniki w ogniu. Myślałam, że nie zrobię, bo z zakwaszonymi nogami chciało mi się wyć kładąc się na ławce, ale jakoś ogarnęłam
Aero - spoko, ale bez szaleństw.

Miska:

No cóż...na bogato.



Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-12-03 13:08:05

9,10 - z obciążeniem? - tak, ale nie jakimś szalonym
6. brzuszki z nogami na laweczce I rekami ze sztangielkami w gorze 3x15 tzn. serratus crunches? - tak
5a. przyciaganie wyciagu dolnego – sznur lokcie szeroko 3x8 tzn wiosłowanie siedząc do brzucha? - tak

Przy powtórzeniach ok. 15 przerwy 30sek-1min, 8-10 do 2 min, przy rozgrzewkowych seriach 30sek.

Pompki rób raz, ile dasz radę. Będziesz miała wyzwanie

czy jajka, tłuste ryby liczyć jako dodany? - oliwa z oliwek, lniany, avokado to teraz Twoje źródło tłuszczu żółtka jajek zostaw.

Ok, dzięki Ania. Wszystko jasne.
____________________________________________________

Wtorek DNT niski

Wolne i dopsz, bo wszystko mnie boli

Miska:

Środa DT

Zabiegana jestem, generalnie paradoksalnie dobrze się złożyło, bo nie mam czasu przygotowywać/jeść/kupować żarcia. Wygodne.

Trening:
Siły drastycznie w dół + nogi nadal niesprawne stąd zamiast HIIT zrobiłam aero - nie było opcji, żeby zrobić hita na czymkolwiek. Chyba, że na rękach, ale pomysłów brak.

Dzien 5. PLecy/ biceps/ dzien wysoki HIIT
1. sciagnie drazka gornego do klatki 3x10 potraktuj rozgrzewkowo
3x10 20kg/25kg/25kg
2. uginanie ramion ze sztangielkami na zmiane 3x10 -rozgrzewkowo
3x10 4kg/5kg/6kg
3a.opuszczanie na drazku 3x5
3x5
3b.uginanie ramion mlotkowe 3x8
3x8 5kg/6kg/6kg
4a. wioslo polsztanga (T-bar)3x8
3x8 okg/5kg/10kg/15kg
4b.uginanie ramion na wyciagu dolnym 3x8
3x8 10kg/15kg/15kg
5a. przyciaganie wyciagu dolnego – sznur lokcie szeroko 3x8
3x8 10kg/15kg/15kg
5b.modlitewnik 3x8
3x8 13kg/15kg/15kg

Aero 30min orbitrek

Komentarz:
Szybkie tempo, w większości nie miałam już czym progresować, bo byłoby za ciężko. T-bar 0kg oznacza pustą maszynkę - i tak ciężkie. Generalnie dość morderczo, jeden ogień. Łapy i plecy płonęły.
Aero dość emerycko, bo czwórki nadal nieżywe.

Miska:
Zbombardowałam się trochę probiotykami i enzymami, zarzuciłam więcej melisy i żołądek nawet nie daje ognia. Spróbuję wrócić do soków kapuścianych - zaraz pójdę walczyć z sokowirówką. No ciekawe co się będzie działo.



Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-12-05 18:20:08

Czwartek DT

Trening:

Szybka akcja, chyba mogłam wziąć cięższą sztangę, ale nie chciałam ryzykować, bo plecy/bary/ręce zakwaszone. Tętno dawało ognia, największa słabość przy PP.

Dzien 6: Complex ze sztanga aero dzień sredni
4 obwody po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2min między obwodami:
20kg
-MC romanian
-wioslo
-zarzut silowy
-przysiad przedni
-PP
-przysiad tylny

Miska:
Sok kapuściany wchodzi, więc będę pić. Zima nie ułatwia redukcji, zimno, herbata z imbirem odchodzi non stop + kawa.