NICK: sheller15
PŁEĆ: M
WIEK: 17
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 78
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: miarę mam 64 cm samemu ciężko dobrze zmierzyć
OBWÓD BARKÓW: miarę mam 64 cm samemu ciężko dobrze zmierzyć
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 80kg
MARTWY CIĄG: 85 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70kg
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Cykl kreatynowy w czerwcu do lipca przerwa od lipca do teraz
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
6 pełnowartościowych posiłków
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************
4 dniowy plan . Cel masa. w każdym ćwiczeniu duży ciężar
Sobota - KLATKA + BICEPS
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 8 8 8
2. hantle skos 4s 8 8 8
3. rozpiętki 3s 8 8 8
4. przenosy 3s 8 8 8
1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 8 8 8 8
2. Hantle siedząc 3s 8 8
3. modlitewnik wąsko 3s 8 8 8
4. hantel o nogę 3s 8 8 8
Niedziela - NOGI
1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 8 8 8 8
2. prostowanie nóg w siadzie 3s 8 8 8
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s 8 8 8
4. Wykroki 3s 8 8 8
5. łydki 4s 8 8 8
Wtorek - BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie zza karku 4s 8 8 8 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8 8 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8 8 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8 8 8 8
1. Wyciskanie na wąsko na poziomej ławce 3s 8 8 8
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siedzie 3s 8 8 8
3. Wyciskanie "francuskie"sztangi w leżeniu 3s 8 8 8
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 8 8 8
Środa PLECY + przedramię
1.MC 5x8-6
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
4.Szrugsy 3x15/12-10
Co o tym sądzicie ? ( plan pleców wziąłem z ART o masie) Nie jestem pewien co do kolejności
bo z tego co się orientuję to dzień po barkach nie powinno się robić pleców.
I nie wiem za bardzo jak to pogodzić klatka na pewno w sobotę ponieważ wtedy jestem
najbardziej wypoczęty. Gdybym niedziele zamienił z środą też nie za bardzo robić plecy dzień po bicepsie..
Jakieś pomysły ? Poprawki ?
Proszę Boga by miał na mnie oko bym nie upadł mierząc za wysoko..