Plan na masę 4 dniowy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sheller15
PŁEĆ: M
WIEK: 17
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 78
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: miarę mam 64 cm samemu ciężko dobrze zmierzyć
OBWÓD BARKÓW: miarę mam 64 cm samemu ciężko dobrze zmierzyć
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80kg
MARTWY CIĄG: 85 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Cykl kreatynowy w czerwcu do lipca przerwa od lipca do teraz

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

6 pełnowartościowych posiłków

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


4 dniowy plan . Cel masa. w każdym ćwiczeniu duży ciężar

Sobota - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 8 8 8
2. hantle skos 4s 8 8 8
3. rozpiętki 3s 8 8 8
4. przenosy 3s 8 8 8

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 8 8 8 8
2. Hantle siedząc 3s 8 8
3. modlitewnik wąsko 3s 8 8 8
4. hantel o nogę 3s 8 8 8

Niedziela - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 8 8 8 8
2. prostowanie nóg w siadzie 3s 8 8 8
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s 8 8 8
4. Wykroki 3s 8 8 8
5. łydki 4s 8 8 8

Wtorek - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s 8 8 8 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8 8 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8 8 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8 8 8 8

1. Wyciskanie na wąsko na poziomej ławce 3s 8 8 8
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siedzie 3s 8 8 8
3. Wyciskanie "francuskie"sztangi w leżeniu 3s 8 8 8
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 8 8 8

Środa PLECY + przedramię
1.MC 5x8-6
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
4.Szrugsy 3x15/12-10


Co o tym sądzicie ? ( plan pleców wziąłem z ART o masie) Nie jestem pewien co do kolejności
bo z tego co się orientuję to dzień po barkach nie powinno się robić pleców.
I nie wiem za bardzo jak to pogodzić klatka na pewno w sobotę ponieważ wtedy jestem
najbardziej wypoczęty. Gdybym niedziele zamienił z środą też nie za bardzo robić plecy dzień po bicepsie..
Jakieś pomysły ? Poprawki ?

"PRZYSIAD TYLNI: 80kg
MARTWY CIĄG: 85 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70kg "
Najpierw priorytet na nogi lub trening całkowicie uderzający w ćwiczenia jak siady, wiosło, ciąg, rwanie, ława, żołnierskie, bo masz straszne dysproporcje siłowe. Na biceps i triceps za duża objętość, niemalże taka sama jak na plecy a je masz słabiutkie. Przy 100kg na ławie w ciągu powinno lecieć ze 150kg lekko. FBW albo coś takiego żeby podstawy sobie wyrobić:
LEGS:
siady klasyczne
suwnica
żuraw
martwy na prostych
wspięcia stojąc

PULL:
WL
poręcze
żołnierskie
pompki w podporze

PULL:
martwy ciąg
drążek
wiosło nachwytem
face pull
uginanie sztangą prostą.

ok dzięki na martwy tak cienko bo zacząłem robić go robię może go z miesiąc ponieważ miałem przepuchline i bolało mnie przy tym ćwiczeniu ale juz jest ok więc robię.

Siad też bardzo cieniutko. Skup się na podstawach a będzie dobrze, kombinacje na plus nigdy nie wychodzą to co proste jest najlepsze. Rób martwy to chyba najlepsze ćwiczenie jakie robię na plecy a z drążkiem i wiosłem chyba nic więcej nie potrzeba żeby mieć plegar szeroki i gruby.

ok łap soga za pomoc jako jedyny ;). Jeszce raz dzięki !

Masz przepuklinę? Operowana czy leczona w inny sposób? Co lekarz na to, że ćwiczysz?

MIAŁEM przepuchlinę ale to w wieku 8 lat ^. Ale po mimo wszystko do nie dawna unikałem przysiadów i MC

Nawet poprawnie napisać nie potrafisz... A co lekarz mówi?