Bedii8/PROJEKT MASA

Witam

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Nazywam się Michał i na siłownie chodzę od 8 miesięcy. Od zawsze miałem problem z duża niedowagą i chce to zmienić. Przez więszkość czasu ćwiczyłem FBW, co nie dało prawie żadnych efektów masowych jedynie siłę, teraz od miesiąca ćwiczę splitem, ponieważ zależy mi głownie na poprawie sylwetki

WIEK: 18
WZROST: 178

WAGA CIAŁA: 67,2
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25cm
OBWÓD RAMIENIA: P: 32cm L: 31,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 34cm
OBWÓD UDA: 52cm
OBWÓD BIODER: 81cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 72cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94cm
OBWÓD BARKÓW:115cm

zdjęcia:















Trening:
PONIEDZIAŁEK: plecy + brzuch
Martwy ciąg 5s: 6,6,6,6,6
Podciąganie(28): 6,6,5,4+1,4+1
Wiosłowanie 4s: 12,10,8,6
Szrugsy 3s: 12,12,12

Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3s: 12,12,12
Brzuszki na łąwce skośnej 3s: 20,20,20

ŚRODA: Klatka + triceps
Pompki na poręczach 5s: 6,6,6,6,6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s: 12,10,8,6
Rozpiętki 3s: 12,10,8

Wyciskanie wąsko 4s:8,8,6,6
Sciągnie raczki wyciągu górnego 3s: 12,10,8

Piątek: Barki + biceps
Wyciskanie sztangi stojąc 5s: 6,6,6,6,6
Podciągnie szntagi do brody 3s: 12,10,8
Unoszenie hantli na boki 2s: 12,12
Unoszenie hantli do przodu 2s: 12,10

Uginianie ramion ze sztangą 4s: 12,10,8,6
Modlitewnik 3s: 12,10,8

Sobota: Nogi
Przysiady 5s: 6,6,6,6,6
Hack przysiady 3s: 12,12,12
Prostowanie nóg w siadzie 3s: 12,10,8
Żuraw 2s: 10,10
Ugianie nóg w leżeniu 4s: 12,10,8,6
Wspęcia na palce smith 3s: 15,15,15
Wspięcia siedząc 3s: 15,15,15















Zmieniony przez - Bedii8 w dniu 2012-11-18 16:10:29

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-20 22:59:22

Co tydzień aktualizujesz tabelke wymiarów przedzielając każde kolejne za pomocą "/".

Do wieczora ustalimy wytyczne na kolejny tydzień.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 16:12:01

wpis taktyczny, będę śledzić ;)

Czekam w takim razie na korekte diety i treningu, z góry dzięki :)

Podaj swoje wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach.
Dokładna korekta diety będzie możliwa po obejrzeniu zdjęć sylwetki.

Trójbój: Martwy 145x1, Wyciskanie leżąć: 75x1, Przysiad 125x1

Obecnie plan robię tak: Martwy ostatnia seria 6x110, Pompki na poręczach +5kg do pasa, Przysiad ostatnia seria 6x97,5, Wyciskanie stojąc 6x40kg

Zmieniony przez - Bedii8 w dniu 2012-11-18 21:17:52

Ćwiczę tym planem od 4 tygodni i jak na razie waga wzrosła tylko o ~1.5kg(bodyfat z 7.9 na 8.2%). Nie wiem czy to wina złego programu treningowego, czy za małej ilości kalorii

Zmieniony przez - Bedii8 w dniu 2012-11-18 21:37:35

Masz juz niezłe osiągi siłowe, brakuje masy, ale to kwestia jedzenia.
Proponuje split 4 x w tygodniu.
PON nogi
1. Przysiad 5 x 10 progr
2. Wykroki chodzone 4 x 12 progr
3. Syzyfki 4 x 15
4. Żuraw 4 x max
5. Uginanie leżąc 4 x 15 progr
6. Wspiecia stojąc 4 x 20

SR klatka
1. Pompki klatkowe na poręczach 5 x 10 progr
2. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4 x 12 progr
3. pompki klasyczne z nogami na ławce 4 x 15 (może być stały ciężar)
4. Ściąganie linek na bramie 4 x 15 progr

PT grzbiet
1. Podciaganie na drązku nachwyt 4 x 1o progr
2. Mc 5 x 10 progr
3. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 90 stopni 4 x 12 progr
4. Face pull 4 x 15 progr
5. Szrugsy sztangą 4 x 15 progr

SOB barki, ramiona
1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10 progr
2. Podciąganie sztangi do mostka szeroko 4 x 12 progr
3A. Wymach boczny 3 x 15 (może być stały)
3B. Wymach w opadzie 3 x 15 (może być stały)
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12 progr
4B. Uginanie ze sztangą 3 x 12 progr
5A. Prostowanie z linkami wyciągu 3 x 15 (może być stały)
5B. Uginanie z supinacją 3 x 15 (może być stały)

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 00:15:20

Powiadom.

Spore różnice w ilości makroskładników w poszczególnych dniach. Ustal białko 170 g, tłuszcz 140 g, węglowodany 350 g. Słaby przyrost to pewnie wina szybkiego metabolizmu, musisz jeść więcej niż inni.

Powodzenia!