Dziennik treningowy Jędrka //czemu muszę tyle jeść//

Cześć, postanowiłem prowadzić swój dziennik treningowy, mam nadzieję, że będzie mnie on motywował. Liczę na Wasze wsparcie odnośnie błędów/poprawek etc. W wartościach kilogramów ze sztangi etc nie liczę gryfów, prawdopodobnie mają ok. 8kg.

Plan treningowy:
Przez 6 tygodni polecę tym planem ponieważ chcę przyzwyczaić mój organizm do wysiłku siłowego.
FBW 3x PN/ŚR/SOB
Przysiad 4x10-12
0%,50%,75%,100%,100%
Podciąganie 4xMAX
Wyciskanie hantli na skosie + 4x10-12
0%,50%,75%,100%,100%
Military Press 3x10-12
0%,50%,75%,100%
Po 6-sciu tygodniach polecę planem FBW z podziałem na A/B gdzie w A umieszczę MC a w B przysiad.

Dieta:
Leangains
DT- 2850kcal , B/WW/T 2.6/1.3/4.1
DN- 2350kcal , B/WW/T 2.4/1.1/3.2
Okno posiłkowe od około 15 do 21~~
W wypisanych posiłkach nie będę wypisywał ilości zużytej oliwy/oleju itp, wszystko jest orientacyjnie wliczone w dietę. Przez cały dzień piję wodę z biedronki 5L + do posiłków na co mam ochotę, zielona herbata/cola light/what ever.

Odżywki:
Przed treningiem bcaa z Olimpu, po treningu białko z firmy Peak.

Suplementy diety:
Witaminy HI-TEC NUTRITION VITAMIN A-Z 2 tabletki dziennie oraz tran z butelki :)

Waga/Wzrost/Wiek:
Waga- 68kg
Wzrost- 181cm
Wiek - 20 lat (92')
Obowdy:
Do pomiaru

Zdjęcia:
SOON

-------------------------
10.11.2012
Pierwszy trening. Przez pierwszy miesiąc mam w dupie obciążenia, staram się nauczyć dobrej techniki by potem nie było problemów.


Przysiad:
1s 0kg X 12 powtórzeń
2s 20kg X 10 powtórzeń
3s 15kg X 12 powtórzeń
4s 20kg X 12 powtórzeń
5s 25kg X 11 powtórzeń

Podciąganie:
1s X 4
2s X 5
3s X 6
4s X 5

Standing straight military press (tutaj miałem duże problemy techniczne, dlatego używałem samego gryfu):
1s 0kg X 10 powtórzeń
2s 0kg X 10 powtórzeń
3s 0kg X 12 powtórzeń
4s 0kg X 12 powtórzeń
na następnej sesji treningowej myślę o dodaniu 2,5kg na stronę

Wyciskanie hantli na skosie +(robiłęm 4 kilogramowymi hantlami):
1s 4kg X 10 powtórzeń
2s 4kg X 10 powtórzeń
3s 4kg x 12 powtórzeń
4s 4kg x 12 powtórzeń
na następnym treningu wrzucam 5-cio kg lub 6-scio.


Micha na dzisiaj:
1)
250g kurczaka z patelni
200g ryżu
Sos pomidorowy własnej roboty
Warzywka


2)Placek
3 Jajka
150g płatków owsianych
garść orzechów

3)
250g twarogu
dżem




Zmieniony przez - jondrko w dniu 2012-11-10 16:23:37

Jaki jest ogólnie cel treningów i o co chodzi z tym pytaniem z tematu: "czemu muszę tyle jeść"?

Cel.. własnie bym zapomniał, teoretycznie MASA bo jestem patykiem, a pytanie to taki żart sytuacyjny.

Nie chcę się bawić w proroka, ale wykorzystując doświadczenie:

181/68 + średnio intensywny trening 3xtyg. + robienie masy = zapotrzebowanie na kalorie możesz mieć sporo większe, niż to wpisane wyżej.
Obserwuj się, czy są efekty (oby były), jeśli nie - dokładaj do michy.

Ok, zobaczę na przestrzeni 2 tygodni czy coś się ruszyło, jak nie to dokładam, chociaż mam nadzieję, że nie będę musiał jeść 3000kcal w jednym posiłku. Jeszcze zwróć uwagę na to, że nie liczę kalorii z dżemów/powideł/oliw/orzechów etc, więc myślę, że się uzbiera +200 /// Dzięki!

Zmieniony przez - jondrko w dniu 2012-11-10 17:44:25

Dokładaj głównie z węgli, jeśli nie będzie progresu.

Zależnie od metabolizmu i kilku innych czynników (mój organizm przykładowo tak ma) - kalorie z takich produktów jak orzechy nie przyczynią się do przełamania stagnacji masowej, gdyż organizm zużyje pokłady energii przy ich trawieniu wytwarzając ciepło :)

11.11.2012
Dzień nietreningowy, zacząłem jeść od 14, ostatni posiłek wrzucę przed 20.
1)
250g cyca
200g ryżu
+ por/cebula/papryka + sos własnej roboty na bazie sosu sojowego

2)Placki owsiane na ostro
2 jajka
100g płatków owsianych
papryka ostra w proszku, papryka słoda w proszku, pieprz, sól.

3)
375g twarogu
trochę cebulki z patelni
sól/pieprz/papryka ostra/papryka słodka
ale to dopiero przed 19 wszamam :)

Jutro zdam relację z treningu. Dobrej niedzieli !

Zmieniony przez - jondrko w dniu 2012-11-11 14:52:53

Siema;), dzisiejszy trening przebiegł bez większych problemów,jedynie z podciąganiem miałem lekki kłopot.
Zmniejszyłem obciążenie na przysiadach,ale tylko delikatnie :)

Przysiad:
0kg X 12 powtórzeń
30kg X 12 powtórzeń
30kg X 12 powtórzeń
30kg X 12 powtórzeń
35kg X 12 powtórzeń

Podciąganie:
1s X 6 powtórzeń
2s X 4 powtórzenia
3s X 6 powtórzeń
4s X 5 powtórzeń

Wyciskanie żołnierskie stojąc:
0kg X 12 powtórzeń
5kg X 12 powtózeń
5kg X 12 powtórzeń
5kg X 12 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skos +:
4kg X 12 powtórzeń
4kg X 12 powtórzeń
5kg X 12 powtórzeń
5kg X 12 powtórzeń

Zmieniłem hantle z 4kg na 5kg.



Micha na dzisiaj:
20 min przed treningiem przyjąłem 10g bcaa, po treningu 35g białka i banana.
1)
250g cyca
200g ryżu
sos własny
2)Placki owsiane na ostro
150g płatków owsianych
3 jajka
przyprawy
3)250g twarogu z cebulką i przyprawami oraz garść orzechów.
Cały dzień piję wodę niegazowaną i zieloną herbatę bez cukru :).

Powodzenia!

Zmieniony przez - jondrko w dniu 2012-11-12 14:51:03

Zmieniony przez - jondrko w dniu 2012-11-13 16:19:56

Szama na dzisiaj:
1)
250g cyca gotowane na parze w papryce/cebuli/porze
200g ryżu
sos śmietanowo-ziołowy

2)
placek owsiany
150g płatków
3 jajka
przyprawy

3)
375g twarogu
cebulka
garść orzechów
tran

zapomniałem dodać, że codziennie biorę tran :P


Zmieniony przez - jondrko w dniu 2012-11-13 16:22:40

Hej, dzisiaj trening robiło mi się mega przyjemnie.

Przysiad:
0kg X 12 powtórzeń
30kg X 12 powtórzeń
30kg X 12 powtórzeń
35kg X 12 powtórzeń
40kg X 12 powtórzeń

Podciąganie;
1s X 6 powtózeń
2s X 4 powtórzenia
3s X 6 powtórzeń
4s X 5 powtórzeń

Żołnierskie:
0kg X 12 powtórzeń
5kg X 12 powtórzeń
5kg X 12 powtórzeń
5kg X 12 powtórzeń

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim:
4kg X 12 powtórzeń
4kg X 12 powtórzeń
5kg X 12 powtórzeń
5kg X 12 powtórzeń


Jedzenie:
10g bcaa przed treningiem
35g białka oraz duży banan po treningu

1)
250g piersi z kurczaka
200g ryżu
1 cebula
1 papryka
1 pomidor
sos własny

2)Placek owsiany
150g płatków owsianych
3 jajka

podjadłem jeszcze trochę śledzi tak z 80g

3)
40g orzechów
250g twarogu
mała cebulka zeszklona na patelni

w piątek mam mieć aparat więc zrobię zdjęcia oraz uzupełnię obwody :peace:


Zmieniony przez - jondrko w dniu 2012-11-14 16:20:31

Hej, dzisiaj zrobiłem następny trening:

Przysiad:
0kgx12, 30kgx12, 30kgx12, 35kgx12, 40kgx12

Podciąganie:
7,6,5,5

Żołnierskie(teraz obrałem trochę inną technikę, wcześniej po prostu wykonywałem źle):

0kgx12, 5kgx12 5kgx12 5kgx12

Wyciskanie hantli na skoksie+:
4kgx12, 5kgx12, 5kgx12, 5kgx12

Miska na dzisiaj:

14g bcaa przed treningiem
40g bialka po treningu + banan

1)
Leczo z piersi z kurczaka(około 250g cyca)
Makaron z mąki durum 250g

2)Placek owsiany tym razem na słodko z powidłami :)
150g płatków owsianych
3 jajka

3)
250g twarogu na słodko z powidłami(jakiś taki słodki dzień dzisiaj)

+witaminki, tran, i zielona herbata :)

to chyba wszystko na dzisiaj, W poniedziałek rano zrobię fotki i podam wymiary (które są beznadziejne) dzięki czemu będę w stanie określić swój progres na podstawie fotek/wymiarów, powodzenia!


Zmieniony przez - jondrko w dniu 2012-11-17 19:17:25