Plan treningowy:
Przez 6 tygodni polecę tym planem ponieważ chcę przyzwyczaić mój organizm do wysiłku siłowego.
FBW 3x PN/ŚR/SOB
Przysiad 4x10-12
0%,50%,75%,100%,100%
Podciąganie 4xMAX
Wyciskanie hantli na skosie + 4x10-12
0%,50%,75%,100%,100%
Military Press 3x10-12
0%,50%,75%,100%
Po 6-sciu tygodniach polecę planem FBW z podziałem na A/B gdzie w A umieszczę MC a w B przysiad.
Dieta:
Leangains
DT- 2850kcal , B/WW/T 2.6/1.3/4.1
DN- 2350kcal , B/WW/T 2.4/1.1/3.2
Okno posiłkowe od około 15 do 21~~
W wypisanych posiłkach nie będę wypisywał ilości zużytej oliwy/oleju itp, wszystko jest orientacyjnie wliczone w dietę. Przez cały dzień piję wodę z biedronki 5L + do posiłków na co mam ochotę, zielona herbata/cola light/what ever.
Odżywki:
Przed treningiem bcaa z Olimpu, po treningu białko z firmy Peak.
Suplementy diety:
Witaminy HI-TEC NUTRITION VITAMIN A-Z 2 tabletki dziennie oraz tran z butelki :)
Waga/Wzrost/Wiek:
Waga- 68kg
Wzrost- 181cm
Wiek - 20 lat (92')
Obowdy:
Do pomiaru
Zdjęcia:
SOON
-------------------------
10.11.2012
Pierwszy trening. Przez pierwszy miesiąc mam w dupie obciążenia, staram się nauczyć dobrej techniki by potem nie było problemów.
Przysiad:
1s 0kg X 12 powtórzeń
2s 20kg X 10 powtórzeń
3s 15kg X 12 powtórzeń
4s 20kg X 12 powtórzeń
5s 25kg X 11 powtórzeń
Podciąganie:
1s X 4
2s X 5
3s X 6
4s X 5
Standing straight military press (tutaj miałem duże problemy techniczne, dlatego używałem samego gryfu):
1s 0kg X 10 powtórzeń
2s 0kg X 10 powtórzeń
3s 0kg X 12 powtórzeń
4s 0kg X 12 powtórzeń
na następnej sesji treningowej myślę o dodaniu 2,5kg na stronę
Wyciskanie hantli na skosie +(robiłęm 4 kilogramowymi hantlami):
1s 4kg X 10 powtórzeń
2s 4kg X 10 powtórzeń
3s 4kg x 12 powtórzeń
4s 4kg x 12 powtórzeń
na następnym treningu wrzucam 5-cio kg lub 6-scio.
Micha na dzisiaj:
1)
250g kurczaka z patelni
200g ryżu
Sos pomidorowy własnej roboty
Warzywka
2)Placek
3 Jajka
150g płatków owsianych
garść orzechów
3)
250g twarogu
dżem
Zmieniony przez - jondrko w dniu 2012-11-10 16:23:37