Plan do oceny

Witajcie.

Szukałem dla siebie jakiegoś planu treningowego .. i trafiłem na takie cos(znalazłem to na Waszym forum) :


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Czy mógłbym na takim planie bazować ?
Jakim ćwiczeniem zastąpić podciąganie się na drążku ?
Jakie ćwiczenia mogę dodać jeszcze do ćwiczeń nóg ?


Z góry dzięki za porady.

1. ciągły staż treningowy ( obecny )
2. jeśli jesteś wstanie podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Teraz aktualnie nic nie cwicze, a chciałbym wrócić. Jak już pisałem rok temu o tej porze leciałem z planem do świąt, a potem motywacja padła. Nie było czasu.


Przysiad - brak pomiarów
marwty ciąg - 55kg
wyciskanie - 45 - 50kg (robocze)

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

4 tygodnie coś na sensowny rozruch i dopiero po tym czasie można coś myśleć .

No ok , tylko nie posiadam drążka ( jakim ćwiczeniem można go najlepiej zastąpić ? )
Również nie posiadam jeszcze gryfu - Więc "Przysiady ze sztangą na barkach" odpadają. Reszte mogę zrobić z hantelkami.

I jak to wygląda w praniu ? Przez całe 4 tyg 3-4 serie po 12 powtórzeń i zwiekszać nieznacznie obciążenie ?

Zmieniony przez - korek w dniu 2012-11-11 10:52:40

Zmieniony przez - korek w dniu 2012-11-11 10:53:06

w takim zamiast drążka wykonuj " invert row " a trening zacznij jak kupisz gryf , bez niego ani rusz .

jak to może wyglądać .

1. seria rozgrzewająca - sam gryf
2. seria 50 % ciężaru
3. 75 % ciężaru
4. 100 % dla 10-12 powtórzeń .

ciężar starasz się zwiększać co trening nawet , bo poziom ci na to pozwala , nigdy jednak kosztem techniki .

ok, będe musial pomysleć na kupnem gryfu ..
Dzięki za cenne informacje :)

Zmieniony przez - korek w dniu 2012-11-11 12:38:30

Zmieniony przez - korek w dniu 2012-11-11 12:46:47