FBW na masę do sprawdzenia

PONIEDZIAŁEK
Przysiad 3s x 15
RDL 2s x 15
Wyciskanie na płaskiej 3s x 15
Wiosłowanie w opadzie 3s x 15
Push press 2s x 15
Ściąganie wyciągu górnego do pleców 3s x 15

ŚRODA
Przysiad 3s x 10
RDL 2s x 10
Wyciskanie na płaskiej 3s x 10
Wiosłowanie w opadzie 3s x 10
Push press 2s x 10
Ściąganie wyciągu górnego do pleców 3s x 10

PIĄTEK
Przysiad 3s x 5
RDL 2s x 5
Wyciskanie na płaskiej 3s x 5
Wiosłowanie w opadzie 3s x 5
Push press 2s x 5
Podciąganie na drążku nachwytem 3s x max

+ do każdego ćwiczenia 1-2 serie rozgrzewkowe i
+ do każdego dnia 1 ćwiczenie na łydki i brzuch

Przez 4 tygodnie robiłem ten plan tyle że serie docelowe robiłem stałym ciężarem po 10-12 powtórzeń. Robiłem go również wcześniej ale miałem przerwę dlatego zacząłem od nowa i teraz po 4 tygodniach chciałbym go trochę zmienić. W poniedziałki i środy mam dostęp do siłowni w piwnicy gdzie mam ławeczkę i atlas (niestety sztangę pod przysiad muszę sam sobie „zarzucać” na plecy dlatego robię 40 kg ciężarem ale za to wolno i dokładnie i do pełnego siadu). Nie mam tu również drążka dlatego robię ściąganie drążka górnego za plecy.
W piątki mam natomiast dostęp do full wyposażonej siłowni dlatego mogę wziąć większe obciążenie pod przysiad i zrobić piątek większymi obciążeniami.

Co myślicie o takim planie??




Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-08 19:29:21

Tak myślałem, że to się skończy. Ja sobie bardzo dobrze zdaję sprawę z tego, że liczba osób prosząca o pomoc na tym forum jest bardzo duża i nawet jeżeli byście chcieli to po prostu nie macie czasu analizować każdego przypadku oddzielnie. Ale staracie się pomóc, robicie to za darmo i chwała Wam za to :)
A ja już po prostu taki jestem że jak coś robię to chcę to robić jak najlepiej i dlatego chciałbym żeby było idealnie. Jak widać nie zawsze się tak da.. No ale trudno :) Mimo wszystko dzięki za pomoc :)
Pozdro


Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-09 20:34:38

stojaki podstawa można łatwo zrobić.
tak samo drążek.

bez sanu zebys w piatek ćwiczył normalnie i dwa dni potem zaniżal i kombinował... to trzeba zmienić na poćzątek.

Staż treningowy na siłowni: ciężko określić ze względu na przerwy

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumuński martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)


ALBO https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html


pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-08 19:38:49

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-08 19:40:09

Przecież to jest trening od traktora (tyle że więcej serii roboczych) i robię go już od 4 tygodni. A wcześniej robiłem go przez około 3 miesiące tyle że miałem przerwę i jeszcze próbowałem splita przez miesiąc ale szybko zrezygnowałem:) I wtedy jako że nie miałem dostępu do dużych obciążeń to skupiałem się na technice. A że ćwiczy mi się nim dobrze to chciałbym przy nim zostać tylko zmienić te powtórzenia żeby coś "urozmaicić" ;)

Ale czemu uważasz, że to bez sensu? :) Przecież planów 15-10-5 jest pełno i ludzie sobie chwalą. Nie znalazłem go tylko dokładnie w tym planie co ja robię stąd ten temat.

A chodzę tak dlatego, że mam za darmo :) I myślę, że przy odrobinie chęci uda się ułożyć taki plan żeby wszyscy byli zadowoleni :) To ma być plan na 2 miesiące z groszem, później będę miał już dostęp do normalnej siłowni 7 dni w tygodniu :)


Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-08 20:10:54

ustalmy pewne fakty ( bo zamieszanie się zrobiło )

1. stały nieprzerwany twój aktualny staż ?
2. push press - skąd to ćwiczenie w tym programie ( to dynamika )
3. drążek zamieniasz ewentualnie na ćwiczenie " invert row "
4. przysiad może robić z hantlami lub robić przedni w te dni kiedy masz problem , albo zbudować sobie imitację stojaków .

1.Eh no niestety wcześniej czy później zawsze wypada jakaś losowa sytuacja (czy to studia czy praca czy jakiś wyjazd) i muszę zrobić krótszą lub dłuższą przerwę.. Nieprzerwanie robię FBW od 4 tygodni.
2. Tzn może źle napisałem.. Nie tyle push press co po prostu wyciskanie na barki stojąc. Stoję wyprostowany, trzymam sztangę na szerokości barków i wyciskam w górę, bez ruchów ciałem.
3. OK
4. W tej sytuacji będę przez jakieś 2 miesiące a że to nie jest moje mieszkanie tylko studencka stancja to wolałbym niczego nie "budować" :)

Czyli rozumiem, że mój pomysł żeby zmienić ten plan na 15 - 10 - 5 okazał się mało trafiony?? Bo to by w sumie załatwiło sprawę, 15 powtórzeń bym robił z 40 kg, 10 to bym tą 50kę wrzucił a 5 w piątki mógłbym robić już na normalnej siłowni ze stojakami :) No i miałbym jakieś urozmaicenie ;)


Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-08 21:02:08

Ok to powiedz mi co myślisz o tym pomyśle FBW 15-10-5 a jeżeli nie.. to mam jeszcze 2 pomysły:

1) dalej ciągnąć to FBW (przysiad, rdl, wyciskanie, wiosło, wyciskanie na barki) w normalnych seriach i powtórzeniach czyli 1-2 serie rozgrzewkowe + 2-3 docelowe i w seriach docelowych stały ciężar 10-12 powtórzeń (przy 2-3 x 12 zwiększenie obciążenia). Gdyby zsumować to ten plan naprawdę dosyć długo robiłem także skoro nie te powtórzenia to chociaż dodanie/zamiana jakiś ćwiczeń? Może nie codziennie ale np co drugi trening dorzucić np rozpiętki? wiosło zamiast sztangą to hantlą?

2) drugi pomysł to split x2 stworzony przez Adzika:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s (Z HANTELKAMI)
uginanie leząc 2s (TUTAJ BYM ZAMIENIŁ NA DZIEŃ DOBRY BO NIE MAM TEGO GDZIE ZROBIĆ W PON I ŚR)
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa (TUTAJ BYM DAŁ NACHWYTEM NA SZEROKOŚĆ BARKÓW DO SKRONI MOŻE BYĆ??)
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

4 razy w tygodniu:
pn A
wt B
śr wolne
czw A
pt B
sob i niedz wolne

Tylko w tej sytuacji od razu zapytam co z suplementacją. Bo nie wiem czy zwróciłeś(liście) uwagę ale chciałem od poniedziałku dołożyć do gainera kreatynę mono vitalmaxa oraz BA (w sumie już kupiłem) i mam nadzieje, że brak komentarza w tym kierunku jest spowodowany tym, że nie macie nic przeciwko a nie że nie zauważyliście
Giecik doradził mi żeby kreatynę brać w dt 2x5 g dnt 1x5 g natomiast BA w dt 5-6 g dnt 3 g. Tyle że to było nawiązane do treningu 3 razy w tygodniu. Czy jeżeli zdecydowałbym się na tego splia 4 razy w tygodniu to zasady te same pon, wt, czw i pt większe dawki, śr, sob i niedz mniejsze??


Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-09 00:41:48

1. sprawy suplementacji w dziale OiS .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 40 kg / 60 kg / 50 kg x 10 "

pierwsze 4 tygodnie za tobą - ok , więc masz do wyboru FBW 2 zestawy lub push/pull/leg pierwszy split .

i przestań kombinować bo to zbędne i ci nie wychodzi .

1. Taką suplementacje polecił mi Giecik także myślę, że nie ma już co kombinować :)

Ok poczytałem trochę o tych planach i znalazłem coś takiego :) I to również rozwiązuje mój problem bo nogi robię tylko w piątek i wtedy mam dostęp do całej siłki więc mogę spokojnie go robić!

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 (podchwyt może być??)
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 (a tu np nachwyt?)
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 (może być RDL?? długo go już robiłem i dobrze mi się nim ćwiczy :)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 (poręczy nie mam, robiłbym w podporze tyłem z obciążeniem)

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8 (nie lepsze by było "dzień dobry"??)
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Rozumiem, że serie robocze wykonuję stałym ciężarem?? Do każdego dorzucić 2 serie rozgrzewkowe 50 i 75% CD??

Założenia treningu:
- Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni
- Trening na masę z wolnymi ciężarami
- Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x [8] 6-8 )
(Pan Radosław Słodkiewicz wspomina, iż trening ten pomógł ogromnej rzeszy chudzielców)

Co myślisz?? :)


Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-09 12:10:04

(Pan Radosław Słodkiewicz wspomina, iż trening ten pomógł ogromnej rzeszy chudzielców)

trening słaby , niedopracowany , i nie wiem czy pan Radek po prostu pozwolił by ktoś podpisał że to on pisał , czy po prostu był zmęczony jak go układał .

1 z 2 i jedziesz .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Takiego klasycznego spita wolałbym nie robić (a przynajmniej jeszcze nie teraz), kiedyś próbowałem to znacznie lepiej ćwiczyło mi się FBW.
Widziałem też że traktor miał do niego jakieś zastrzeżenia ale już nie czytałem dokładnie.

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg (tzn? jedna noga założona na drugą?? a zamiast tych 2 pierwszych ćwiczeń nie mógłbym zrobić hantli skos + sztanga płasko??)
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg (jak wcześniej, cały czas robiłem rdl i wolałbym przy tym zostać jeżeli jest taka możliwość)
Drążek chwytem neutralnym (czyli nachwyt na szerokość barków??)
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki (nigdy nie robiłem także nie wiem jak by było z techniką a tak jak już pisałem wcześniej chciałbym dorzucić kreatynę i BA i wolałbym ćwiczyć już na większych ciężarach a nie od zera szlifować technikę)
Żuraw (tego też nie)
Martwy na sztywnych (i tego również nie)
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

Niby tyle tych planów jest a jak przyjdzie co do czego to ciężko coś dobrać bo zawsze jest jakieś ALE :/ Wiem, że to też moja wina ale skoro mam ławeczkę w piwnicy i atlas od pon do czwartku a w piątki normalną siłownie i to wszystko za darmo to chyba rozumiesz, że wolałbym tak dopasować plan żeby nie musieć płacić za karnet. Sam już widzisz jakie mam priorytety (a w głównym stopniu możliwości). Te treningi push/pull/legs wyglądają ciekawie tylko wolałbym żeby miały więcej tych "klasycznych" ćwiczeń a przynajmniej takich, z którymi miałem styczność. I ten od Radka taki był no ale skoro mówisz, że to lipa to ok, nie będę go robił. No chyba że można go tak "zmodyfikować" żeby wszyscy byli zadowoleni?? :)

Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-09 12:51:31

Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-09 12:52:15

Czasami mam wrażenie że zamiast pomóc danej osobie w konkretnej sytuacji to próbujecie na siłę narzucić jakiś idealny schemat mimo że tej osobie naprawdę utrudnia to życie. A jak już próbuje zamienić jakieś ćwiczenie to mimo że jest podobne to albo spotykam się z krytyką albo w ogóle brakiem jakiejkolwiek odpowiedzi czy uzasadnienia. Poleciłeś mi to FBW Tomasz co teraz robię i było zaj**iście, dobrze mi się nim ćwiczyło (i dalej ćwiczy), nikomu nie trułem na forum o pomoc a teraz cały czas nie możemy dojść do porozumienia. Niby sami piszecie, że w przypadku treningu na masę to trening to tylko dodatek a najważniejsza jest dieta a jak przychodzi co do czego to czasami nie wiedzieć czemu cały plan spisujecie na straty. Nie zrozumcie mnie źle bo nic złego nie mam na myśli. Po prostu postawcie się czasem w sytuacji osób proszących o pomoc :)

Co do push/pall/legs który mi wysłałeś już się wypowiedziałem, zbyt dużo ćwiczeń jest dla mnie nowych i musiałbym od zera zaczynać z techniką. Co do splita to również części ćwiczeń nie mógłbym wykonać a po drugie z tego co czytałem to przy moim "stażu" lepsze zdecydowanie jest FBW. Kiedyś z resztą robiłem przez miesiąc splita (tak o, dla spróbowania) to w ogóle mi nie podszedł :)

A co myślisz o takim treningu:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Autorstwa _Knife_'a :) Prosty i na temat :) Wstępnie bym go robił do końca stycznia (no chyba że by się coś zmieniło i miałbym dostęp do pełnej siłowni to wtedy byłbym otwarty na propozycję :) A póki co wezmę kreatynę i BA które polecili mi na SiO i poćwiczę ten plan.
Ewentualnie mogę zostać przy FBW które mi poleciłeś i robić je dalej. Co myślisz??


Aa i czemu ten Split 4 dniowy zrobiony przez Adzika jest wg Ciebie zły? Jest w podwieszonych tematach także powinien być dobry no chyba że wg Ciebie jest na niego za wcześnie??

Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2012-11-09 18:24:39