Plan treningowy do oceny . Trening na masę . 4dniowy

Poniedziałek
Klata
- wyciskanie sztangi na ławeczce 3s
- rozpiętki z hantlami
- wyciskanie sztangi na ławeczce głowa w górę
- przenoszenie sztangielki w leżeniu
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
- prostowanie sztangielki w opadzie tułowia
- pompki w podporze tyłem
Wtorek
Plecy
- wiosłowanie
- podciąganie sztangi w opadzie
- wziosy barków
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą
-21
-uginanie ramion stylem młotkowym
-uginanie ramion "supinacja"
Środa
Barki
-wyciskanie sztangi przed głową
-unoszenie hantli bokiem
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Przedramiona
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-i takie że trzyma się sztangę za tyłkiem i zgina się nadgarstki, ale nie wiem jak to się nazywa (Robert Burneika takie ma ;p)
Czwartek
Nogi
- przysiady ze sztangą
- przysiady wykroczne
- wspięcia na palce w staniu

chcę ćwiczyć na masę więc myślę, że optymalnie po 3s każde ćwiczenie i tak 8-6 powtórzeń . Tylko własnie nie wiem gdzie dać 6 gdzie 8 . Bo np. chcę zrobić 3s 8,8,8 i bez zmieniania powtórzeń . I nie wiem na które ćwiczenie po ile powtórzeń zrobić.

Mam 186cm 73.5 kg , ćwiczę około 3 miesiące .

No wiem, że jest mało bo chudzina jestem ;) na razie w miesiac 3kg masy przyszło ;p Tomasz1405 słucham Twojej wypowiedzi na temat ćwiczeń . Co byś w tym zmienił i czy te ćwiczenia stykają ? I jeszcze ile powtórzeń powinienem wykonywać na każde ćwiczenie ?

Regulamin działu = ankieta

Jaka ankieta ?

ANKIETA:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 73.5kg

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (na wf 4x w tygodniu po 45min)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztanga łamana, hantle, 100kg obciążenia, ławeczka prosta i skośna do góry .

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: -----

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Ciężary max przysiady 45kg + gryf, wyciskanie 55kg + gryf. Ciężar optymalny 8 powtórzeń przysiady 35kg + gryf, wyciskanie 40-45kg + gryf .

Co do twojego planu
No kiepski, brakuje głównych złożonych ćwiczeń takich jak podciąganie, mc
Dlaczego masz rozplanowane sesje treningowe 4 dni pod rząd?
Ogółem te twoje połączenia biceps a kolejny dzień potem przedramiona
Trening pleców, nóg kapota

No więc może jakieś wskazówki jak rozplanowac cwiczenia ? Jakie dodac ? Niestety musi byc tak 4 dni bo czas na inny trening nie pozwala ;)

Chcesz jakiś sensowny podział 4 sesje treningowe w tygodniu?
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

LUB

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

Przede wszystkim uwzględnić te bazowe, główne złożone ćwiczenia jak siady, podciąganie, mc
Nogi to pół ciała bardzo mało ćwiczeń tam masz
W ogóle zajrzyj do atlasu i uzupełnij swój plan w ćwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Dzięki za radę . Spróbuje co nie co wyciągnąć wniosków, lecz też muszę przystosować się do swojego czasu i dostępu do sprzętu . SOG leci ;)

Dzięki :) Powodzenia !

PPpawlopawlo

Miło że chcesz komuś pomagać , ale w taki sposób tego nie robimy .

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Ciężary max przysiady 45kg + gryf, wyciskanie 55kg + gryf. Ciężar optymalny 8 powtórzeń przysiady 35kg + gryf, wyciskanie 40-45kg + gryf . "

a ty mu polecasz SPLIT 4 dniowy , no pomyśl .