Plan na mase do poprawy z ankieta teraz !

czesc to znow ja prosze o poprawe planu
ponBarki+triceps

wtorek Nogi

czwartek plecy+przedramie

sobota klata+biceps

Barki;
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s=12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s-12-15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12=15
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12-10-10
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12-10-10
.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 s 10
Nogi;
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12 - 12 -12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s - 12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s-12-10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12- 10
Łydki wspiecia i to 30pow razem na 2 nogi i odrazu 10pow na jedna noge 3 serie takie
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3s10-8
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
Klata
wycisk hantelek glowa do gory 3s 12-10
wycisk sztangi glowa do gory 3s 12-10
wycisk sztangi glowa dol 3s-12-10
krzyzowanie linek na bramie 3s-12- 10
Przy klacie chce poprawić gorna czesc klatki dlatego 2 cwiczenia

3s10-8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s12-10
SZTANGA MODLITEWNIK 4S-12-10

Witajcie podacie mi dobry plan ? Jak widzicie 2 miesiace minely
Rdl 62,5kg
przysiady 60kg
wycisk 48,5kg

Może zdecydujesz się na jakiś mądrzejszy podział? Spójrz na PUSH/PULL partia 2x na tydzień, trening 4-dniowy.

Zapewne jednak split to nie jest ostateczny werdykt, bo nie wiadomo jak ćwiczyłeś wcześniej i czy przyniosło to efekty.

Podaj ciężary robocze dla:
-wyciskanie na ławce poziomej
-przysiad
-martwy ciąg

Podaj także ostatni wykonywany trening.

Dobry ten trening czy nie , mógłbyś powiedzieć ?
mam teraz przerwe regeneracyjna bo sie przetrenowałem , za duzo cwiczen moze?
przerabiany trening byl ale to zmienialem co tydzien , tearz sie nauczylem ze mam jechac tym planem a nie ciagle zmieniac
a to robie ciezarami
wycisk 42kg - 10 powtorzen
przysiady 45kg - 15 powtorzen
mc - nie robilem


Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2012-11-03 11:14:58

Boh, to ja się namęczyłem, żeby to jakoś poprawić, a Ty edytowałeś post, wstydź się ;P
Przetrenowałeś się. Różne być mogą tego przyczyny. Słaba dieta, za duża objętość (za duzo cwiczen/serii lub razem), za duża intensywność względem objętości (ciężary bliskie maxa i dużo ćwiczeń/serii), brak wystarczającego odpoczynku, częsty trening do upadku mięśniowego.

MC zacznij robić skoro nie ma przeciwwskazań :)

Ja proponuje Ci znaleźć na razie jakieś FBW, mała objętość, głównie podstawowe ćwiczenia. Systematyczne zwiększaj ciężar, prowadź notatki, pilnuj techniki, nie omijaj treningów i dobrze się odżywiaj oraz wysypiaj.

Nade wszystko co napisałem ODPOCZNIJ, i DOBRZE JEDZ. Żebyś nie zaczynał treningu przed porządnym zregenerowaniem, bo sobie krzywdę zrobisz.

EDIT: Aha, nie rób tak wielu serii przysiadów już w tym momencie, chyba, że masz słabą technikę, to faktycznie lepiej więcej niskim ciężarem. Pamiętaj o oddychaniu, żebyś z ciężarem na ziemi nie wylądował.


Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-03 12:16:35

No okej dzieki , ale widzisz ja za tym fbw nie jestem przekonany malo cwiczen na partie nie wiem czy bym lepiej rosl,wiem ze wiecej nie znaczy lepiej ale no nie jestem przekonany


Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2012-11-03 13:54:32

A no to Ci zdradzę mały sekret, zaczynałem od splita i nie urosłem praktycznie nic ;P
Zmieniałeś często plany, czyli nie jesteś nauczony w sumie ćwiczyć systematycznie i stosować progresji ciężaru z tygodnia na tydzień.

Ja Ci proponuję zrobić ze względu na przetrenowanie proste FBW, 4 tygodnie będziesz je robił, 3 dni w tyg.

FBW by traktor71

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)


wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12

Łydki co jeden, albo co dwa treningi, 20-40 powt. z obciążeniem.

Co tydzień, albo co trening zwiększasz obciążenie na gryfie, wszystko zapisujesz w zeszycie, który założysz i będziesz rzetelnie prowadził.

-dieta
-technika
-regeneracja
-systematyka treningu

To powinno zrobić podstawy do innego FBW, albo już SPLITa jakiegoś.

Nie martw się, że mało ćwiczeń i nie ma rąk, przyniesie efekty i siłowe, i masowe. Czymś podobnym ćwiczę, jestem zadowolony.
Wróć jak skończysz. Jeśli będą dobre efekty, siła będzie rosła, to możesz nawet 2 miesiące tak ćwiczyć.
Powodzenia ;)

zamiast martwego ciagu moge cos innego? / a i wlasnie tez myslalem nad fbw ale jak tam nie ma rąk a mi odstaja troche rece

Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2012-11-04 08:33:42

MC nie da się praktycznie zastąpić jednym ćwiczeniem. Nie bój się, że coś sobie zrobisz, wystarczy, że nad techniką popracujesz, nie musisz od razu maksymalnego ciężaru dawać. Też miałem kiedyś obawy, a teraz sobie nie wyobrażam nie ćwiczyć MC.

Co do rąk, to pracują, nie martw się, na początek starczy. Biceps przy wiośle, przy podciąganiu. Triceps przy wyciskaniach. Za miesiąc albo dwa dorzucimy ćwiczenia izolowane, nic nie będzie odstawać ;) Na początek naucz się prowadzić dziennik ciężarów i ćwiczyć systematycznie, roztrenuj dobrze ciało na tych podstawowych ćwiczeniach.
Jeśli naprawdę strasznie potrzebujesz ćwiczenia rąk, bo psychicznie nie wytrzymasz, to możesz robić na zmianę (na jednym treningu biceps, następnym triceps, później znowu biceps) pod koniec treningu unoszenie sztangi na biceps i wyciskanie francuskie na triceps. Tyle samo serii i powt. co w reszcie.

Tutaj masz link do postu autora, przeczytaj post traktora71.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
Tylko rób 10-12 powtórzeń, nie do 15.

Czegoś nie zrozumiesz, to pisz.

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-04 09:37:10

To nie jest klasyczny martwy ciąg , tylko rumuński .

Jeśli masz z tym problem to wykonuj " unoszenie tułowia z opadu "

wątpię byś wykonał drążek na samym końcu ( choć nie wykluczam )

możesz opcjonalnie zamienić na ćwiczenie " invert row "

Racja, RDL, nie MC ;P Zasugerowałem się nie spoglądając w plan.

No dobra chodź nie jestem przekonany , no ale starszych posłucham , za miesiąc opisze wam relacje , a i jeszcze jedno pytanie , zamiast podciaganie moge na wyciagu przyciagac linke nachwytem ? , i czy taka kolejnosc czwien ma być?